Wie viel du lädst: Distanz und 90-Minuten-Regel
Die Menge hängt an der Distanz und an der 90-Minuten-Regel, nicht an deinem Leistungsniveau. Unter 90 Minuten Wettkampfdauer reicht leichtes Auffüllen statt Carboloading:
| Wettkampf | Spanne am Vortag | Rechner nimmt | Tage mit mehr KH |
|---|---|---|---|
| Marathon, Ultra 50 km | 10–12 g/kg | 11 g/kg | 4 |
| Halbmarathon über 90 min | 7–8 g/kg | 8 g/kg | 3 |
| 5 km, 10 km, Halbmarathon unter 90 min | 6–7 g/kg | 7 g/kg | 1–2 (nur auffüllen) |
Den Vortag rechnest du im Kopf nach: Körpergewicht × 11 beim Marathon, × 8 beim langen Halbmarathon, × 7 bei 10 km. Bei 60 kg sind das 660 g, bei 70 kg 770 g, bei 80 kg 880 g. Davor steigt der Plan gleichmäßig von 6 g/kg an einem normalen Tag bis zu diesem Wert, am Wettkampfmorgen kommen 2 g/kg dazu.
Die erwartete Endzeit zählt nur beim Halbmarathon: Trägst du eine Zeit unter 1:30 ein, fällt der Plan auf leichtes Auffüllen zurück – bei 70 kg 490 statt 560 g am Vortag. Beim Marathon ändert die Endzeit keine Zahl. Für den Halbmarathon über 90 Minuten setzt der Rechner bewusst eine Stufe niedriger an als die Leitlinie (8 statt 10–12 g/kg) – das ist unsere redaktionelle Abstufung, keine Studienvorgabe.
Was die Forschung zur Superkompensation zeigt
1967: das alte Schema. Bergström, Hermansen, Hultman und Saltin untersuchten, wie Ernährung das Muskelglykogen und die Ausdauerleistung bestimmt. Daraus entstand das klassische Schema: eine erschöpfende Belastung, dann Tage fast ohne Kohlenhydrate, erst danach das Laden. Empfohlen wird es heute nicht mehr, und dieser Rechner bietet es nicht an.
1981: die kohlenhydratarmen Tage fallen weg. Sherman et al. ließen trainierte Läufer in drei Versuchen dasselbe 5-tägige Laufprogramm absolvieren und änderten nur die Kost. Wer statt 3 Tagen mit nur 15 % Kohlenhydraten 3 Tage mit 50 % aß, hatte nach den anschließenden 3 Tagen mit 70 % praktisch genauso volle Speicher: 203 statt 207 mmol/kg Muskelglykogen. Wegfallen konnten in dieser Studie also die kohlenhydratarmen Tage – das Training war in allen drei Versuchen gleich; ob es auch ohne geht, hat die Studie nicht geprüft.
2002: ein Tag genügt. Bei Bussau et al. aßen acht ausdauertrainierte Männer 10 g/kg Kohlenhydrate pro Tag und blieben dabei körperlich inaktiv – ganz ohne Entleerungstraining. Das Muskelglykogen stieg in 24 Stunden von 95 auf 180 mmol/kg und blieb in den zwei folgenden Tagen auf diesem Niveau.
Heute. Die Leitlinien (Burke et al. 2011; Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada, Thomas et al. 2016) nennen 10–12 g/kg pro Tag über 36–48 Stunden vor Wettkämpfen über 90 Minuten – daher die 11 g/kg im Rechner. Die Speicher reagieren individuell verschieden, rechne mit 2–3 Wettkämpfen, bis dein Plan sitzt. Und das Laden ersetzt nicht die Verpflegung im Rennen: Den Magen dafür kannst du trainieren. Bei Costa et al. (2017) trainierten 25 Ausdauerläufer zwei Wochen lang in drei Gruppen: Wer dabei Kohlenhydrate zu sich nahm, hatte danach rund 60 % weniger Magen-Darm-Beschwerden – ein stärkerer Rückgang als in der Placebogruppe.
770 g an einem Tag unterbringen
Schwierig ist nicht die Tagesmenge, sondern sie zu verteilen. Bei 5 Mahlzeiten gibt der Rechner 22 % aufs Frühstück, je 28 % auf Mittag- und Abendessen und 10 bzw. 12 % auf die zwei Snacks. Am Vortag bei 70 kg heißt das:
| Mahlzeit | Kohlenhydrate |
|---|---|
| Frühstück | 169 g |
| Snack am Vormittag | 77 g |
| Mittagessen | 216 g |
| Snack am Nachmittag | 92 g |
| Abendessen | 216 g |
216 g zum Mittagessen entsprechen etwa 5 Portionen gekochten Nudeln à 140 g (je 43 g Kohlenhydrate). Deshalb helfen Kohlenhydrate zum Trinken: 250 ml Orangensaft liefern 26 g, 500 ml Iso-Getränk 30 g, ohne den Magen zu füllen.
Reis, Nudeln, Couscous, Quinoa und Gnocchi stehen in der Lebensmitteltabelle gekocht gewogen: 200 g gekochter Reis liefern 56 g Kohlenhydrate. Roh abgewogen enthält dieselbe Grammzahl ein Mehrfaches an Kohlenhydraten. Für einen heißen Wettkampftag plane Natrium und Flüssigkeit zusätzlich mit dem Elektrolyt-Rechner (auf Englisch).
Vier Fehler, die das Carboloading kippen
Nur am Vorabend laden. Eine große Portion Nudeln am Abend vor dem Rennen ist kein Carboloading. Allein mit Nudeln bräuchte ein 70-kg-Läufer am Vortag 18 Portionen à 140 g (gekocht), um auf 770 g zu kommen. Geladen wird über 2–4 Tage und mehrere Mahlzeiten.
Fett statt Kohlenhydrate. Burger oder Pizza machen satt, bevor die Kohlenhydrate drin sind. In der Ladephase gilt: wenig Fett, wenig Ballaststoffe – Weißbrot statt Vollkorn, geschältes Obst statt Salat.
Weiter voll trainieren. Die Ladetage fallen ins Tapering: Lange oder harte Einheiten verbrauchen genau das Glykogen, das du gerade speichern willst.
Aus einem zu niedrigen Alltag starten. Die Ziele liegen einen Schritt über deinem normalen Essen, und das hängt vom Training ab: etwa 5–7 g/kg bei rund einer Stunde Training am Tag, 6–10 g/kg bei ein bis drei Stunden täglich. Isst du normalerweise nur 3–4 g/kg, füllt die Ladephase die Speicher bloß auf, statt sie zu überladen – dann zuerst die tägliche Ernährung für Läufer (auf Englisch) angehen.
Carboloading-Plan für die Marathonwoche, Tag für Tag
So sieht der Plan für 70 kg aus – Marathon, 5 Tage bis zum Start, 5 Mahlzeiten. Die Werte kommen direkt aus dem Rechner:
| Tag | Phase | g/kg | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| 5 Tage vorher | Normal | 6 | 420 g |
| 4 Tage vorher | Laden | 7,3 | 508 g |
| 3 Tage vorher | Laden | 8,5 | 595 g |
| 2 Tage vorher | Laden | 9,8 | 683 g |
| Vortag | Spitze | 11 | 770 g |
| Wettkampfmorgen | Wettkampftag | 2 | 140 g |
Für einen Marathon am Sonntag heißt das: Dienstag noch normal essen, ab Mittwoch steigern, Samstag ist der Spitzentag. Gibst du mehr als 5 Tage ein, bleiben die zusätzlichen Tage bei 6 g/kg – geladen wird trotzdem nur 4 Tage. Gibst du weniger als 4 Tage ein, verteilt der Rechner den Anstieg gleichmäßig auf die Tage, die dir bleiben: Bei 3 Tagen sind es 537, 653 und 770 g. Deshalb zeigt derselbe Tag je nach Eingabe andere Zahlen – der Vortag landet immer bei 770 g.
Der Spitzentag ist der Vortag, aber nicht das Abendessen allein: Mittag- und Abendessen bekommen je 216 g. Iss abends früh, fettarm und nur Bekanntes.
Beim Halbmarathon über 90 Minuten lädst du 3 Tage: bei 70 kg 467, dann 513 und am Vortag 560 g.