Vom Kohlenhydratziel zur Packliste
Rechne Getränke mit, bevor du Gels einpackst. Die Gelzahl ergibt sich aus der geplanten Kohlenhydratmenge abzüglich der Kohlenhydrate aus Getränken, geteilt durch die Grammzahl pro Gel. Runde auf ganze Beutel auf. Beispiel: Für 150 g fehlen nach einem Getränk mit 30 g noch 120 g. Mit 25 g je Gel sind das fünf Beutel. Gels, die du unterwegs sicher bekommst, verringern die Packliste, nicht die insgesamt eingeplante Menge.
Die automatisch gewählte Stundenmenge ist eine Rechenannahme aus deinen Angaben, keine Messung deiner Verträglichkeit. Auch die Kilometerangaben setzen eine gleichmäßige Pace voraus. Lege die tatsächlichen Einnahmepunkte anhand der Verpflegungsstellen fest.
Welche Stundenmenge ist ein sinnvoller Ausgangspunkt?
Die DGE nennt als Orientierung bei Ausdauerbelastungen von einer bis zweieinhalb Stunden 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Für längere Belastungen kommen bis zu 90 g infrage, dann mit kombinierten Kohlenhydratquellen wie Glukose und Fruktose. Das sind Bereiche, keine Pflichtmengen für jeden Halbmarathon oder Marathon.
Entscheidend ist, was du bei vergleichbarer Belastung verträgst. Teste die geplante Menge im Longrun. Ein höherer Wert im Rechner beweist nicht, dass dein Magen damit zurechtkommt. Eine Mischung aus Getränk und Gel zählt gemeinsam zur Stundenmenge.
Koffein separat zusammenzählen
Zähle Kaffee und andere Koffeinquellen zusätzlich zu den Gels. Der Gel-Plan erfasst diese Getränke nicht. Die EFSA-Einordnung für gesunde Erwachsene unterscheidet Einzeldosen bis 200 mg von insgesamt bis 400 mg über den Tag, jeweils aus allen Quellen. Diese Mengen sind keine Einnahmeempfehlung und gelten nicht unverändert für Schwangere.
In der Sportforschung untersuchte Dosierungen sind ebenfalls keine persönliche Sicherheitsgrenze. Wähle ohne erprobte Koffeinstrategie koffeinfreie Gels. Prüfe bei koffeinhaltigen Varianten den konkreten Beutel: Derselbe Markenname kann verschiedene Mengen bezeichnen.
Verpflegungsstellen und Gel-Etikett abgleichen
Übernimm die Werte vom konkreten Produkt, nicht vom Markennamen. Maurten Gel 100 enthält laut Hersteller 25 g Kohlenhydrate, Gel 160 dagegen 40 g. Prüfe außerdem, ob sich die Nährwertangabe auf einen Beutel oder auf 100 g bezieht. Wasserhinweise gehören ebenfalls zum jeweiligen Produkt.
Gleiche vor dem Wettkampf die Streckenkarte mit deinem Plan ab: Welche Produkte gibt es, an welchem Kilometer und in welcher Portionsgröße? Trage bei Iso-Getränken die tatsächlich geplante Kohlenhydratmenge ein. Die Zahl der Verpflegungsstellen allein sagt nicht, wie viele Gramm du dort aufnimmst. Bei unsicherem Angebot plane deine eigenen, im Training erprobten Gels ein.