VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht
Die VO2max ist deine maximale Sauerstoffaufnahme – wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute und Kilo verwerten kann. Eine VO2max-Zahl sagt aber erst etwas, wenn du sie mit anderen vergleichst. Die Tabelle stammt aus dem FRIEND-Register: 7783 maximale Laufbandtests mit US-Erwachsenen von 20 bis 79 Jahren ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, die Sauerstoffaufnahme per Atemgasanalyse gemessen statt geschätzt (Kaminsky et al., Mayo Clinic Proceedings, 2015). Lies jede Zeile als Rangliste: Das 50. Perzentil ist die Mitte der Alters- und Geschlechtsgruppe – die Hälfte lag darunter, die Hälfte darüber. Alle Werte in ml/kg/min.
Männer
| Perzentil | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 95. | 66,3 | 59,8 | 55,6 | 50,7 | 43,0 | 39,7 |
| 90. | 61,8 | 56,5 | 52,1 | 45,6 | 40,3 | 36,6 |
| 75. | 55,2 | 49,2 | 45,0 | 39,7 | 34,5 | 30,4 |
| 50. | 48,0 | 42,4 | 37,8 | 32,6 | 28,2 | 24,4 |
| 25. | 40,1 | 35,9 | 31,9 | 27,1 | 23,7 | 20,4 |
| 10. | 32,1 | 30,2 | 26,8 | 22,8 | 19,8 | 17,1 |
| 5. | 29,0 | 27,2 | 24,2 | 20,9 | 17,4 | 16,3 |
Frauen
| Perzentil | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 95. | 56,0 | 45,8 | 41,7 | 35,9 | 29,4 | 24,1 |
| 90. | 51,3 | 41,4 | 38,4 | 32,0 | 27,0 | 23,1 |
| 75. | 44,7 | 36,1 | 32,4 | 27,6 | 23,8 | 20,8 |
| 50. | 37,6 | 30,2 | 26,7 | 23,4 | 20,0 | 18,3 |
| 25. | 30,5 | 25,3 | 22,1 | 19,9 | 17,2 | 15,6 |
| 10. | 23,9 | 20,9 | 18,8 | 17,3 | 14,6 | 13,6 |
| 5. | 21,7 | 19,0 | 17,0 | 16,0 | 13,4 | 13,1 |
Woher die Stufen kommen
FRIEND veröffentlicht nur Perzentile – kein „gut“, kein „schlecht“. Die sechs Stufen im Rechner sind redaktionelle Labels von RunDida, gelegt auf diese Perzentile:
- Herausragend – 95. Perzentil und höher, die besten 5 %
- Sehr gut – 90. bis 95. Perzentil
- Gut – 75. bis 90. Perzentil
- Durchschnittlich – 25. bis 75. Perzentil, die mittlere Hälfte der Gruppe
- Unterdurchschnittlich – 5. bis 25. Perzentil
- Weit unterdurchschnittlich – unter dem 5. Perzentil
Das Alter verschiebt die Stufe stark: Ein 25-jähriger Mann mit 40 liegt auf dem 25. Perzentil, also unter dem Durchschnitt seiner Gruppe. Dieselbe 40 mit 65 Jahren ist das 89. Perzentil. Der Wert ist derselbe – nur die Vergleichsgruppe ist eine andere.
Garmin-Tabelle und FRIEND-Tabelle: zwei Maßstäbe
Auch das Garmin-Handbuch enthält eine VO2max-Tabelle. Deren Daten stammen laut Garmin von The Cooper Institute, also aus einer anderen Quelle als FRIEND. Legst du beide nebeneinander, kann derselbe Wert in unterschiedlichen Stufen landen. Ein Beispiel aus dem Rechner: Ein 28-jähriger Mann mit 47 steht bei FRIEND auf dem 47. Perzentil, knapp unter dem Median von 48,0 – Stufe „Durchschnittlich“. Welche Tabelle recht hat, ist die falsche Frage. Vergleiche deinen Wert immer mit derselben Tabelle, sonst misst du den Wechsel der Tabelle statt deiner Form.
Was die Rangliste nicht sagt
- Keine Zufallsstichprobe. Alle Werte stammen von Menschen, die in einem von acht US-Labors einen Maximaltest gemacht haben. Lies dein Perzentil als Rang unter Getesteten, nicht unter allen Menschen deines Alters.
- Die Grenzen verschieben sich. Das FRIEND-Update von 2022 stützt sich auf gut doppelt so viele Laufbandtests; seine Laufbandwerte liegen 1,5 bis 4,6 ml/kg/min unter den Werten von 2015 (Kaminsky et al., 2022). Der Rechner nutzt die Tabelle von 2015; mit den niedrigeren Werten von 2022 läge dein Perzentil etwas höher. Liegst du ein, zwei Punkte an einer Stufengrenze, ist das Label ein Münzwurf – achte lieber auf deinen eigenen Verlauf.
- Unter 20 und über 79 Jahren enthält die Tabelle von 2015 keine Werte. Der Rechner nimmt dann die Spalte 20–29 bzw. 70–79.
Welche Methode? Am besten eine Wettkampfzeit
Der Rechner kennt fünf Wege zur VO2max. Nimm den, für den du die besten Daten hast – und wenn du eine aktuelle Wettkampfzeit hast, nimm die.
1. Wettkampfzeit (am genauesten)
Grundlage ist das Modell von Jack Daniels und Jimmy Gilbert (Daniels' Running Formula): Es rechnet aus deiner Geschwindigkeit den Sauerstoffbedarf und teilt ihn durch den Anteil der VO2max, den man über die jeweilige Dauer halten kann – nach der Formel, die der Rechner verwendet, rund 99 % für 12 Minuten, 95 % für 20 Minuten und 82 % für einen Drei-Stunden-Marathon. Beispiel: 10 km in 48:30 ergeben 41,5 ml/kg/min. Am besten eignet sich ein Rennen aus den letzten 4 bis 6 Wochen, flach, bei 10 bis 15 °C und wirklich voll gelaufen. Unter etwa 11 Minuten Renndauer rechnet die Formel mit mehr als 100 % – Zeiten von sehr kurzen Strecken sind deshalb nur grobe Anhaltspunkte.
2. Cooper-Test
12 Minuten so weit laufen wie möglich, am besten auf einer 400-m-Bahn. Die Formel aus Kenneth Coopers Arbeit von 1968 (JAMA) lautet in metrischer Form VO2max = (Meter − 504,9) / 44,73; 2400 m ergeben 42,4. Der Rechner macht daraus eine VO2max, keine Note wie bei Cooper-Tabellen aus Schulsport oder Eignungstests.
3. Puls
Die einfachste Methode braucht nur deinen Ruhepuls: VO2max ≈ 15,3 × Maximalpuls / Ruhepuls (Uth et al., 2004). Ohne gemessenen Maximalpuls schätzt der Rechner ihn mit 208 − 0,7 × Alter. Beispiel: 40 Jahre, Ruhepuls 55, geschätzter Maximalpuls 180 – das ergibt 50,1. Bei Ruhepuls 60 wären es nur 45,9: Fünf Schläge verschieben das Ergebnis um gut vier Punkte. Miss den Ruhepuls deshalb morgens im Liegen. Entwickelt wurde die Formel an gut trainierten Männern, und mit einem nur aus dem Alter geschätzten Maximalpuls wird sie ungenauer.
4. Gehtest
Für alle, die (noch) nicht laufen: eine Meile (1,609 km) so schnell wie möglich gehen, dann Zeit und Puls am Ende notieren; dazu kommen Gewicht, Alter und Geschlecht. Die Formel von Kline et al. (1987) wurde an Erwachsenen von 30 bis 69 Jahren entwickelt.
5. Manuell
Du kennst deinen Wert schon – von der Laufuhr oder aus einer Leistungsdiagnostik? Gib ihn direkt ein, dann bekommst du Perzentil, Einstufung, Laufzeit-Prognosen und Trainings-Pace.
VO2max steigern: was nachweislich wirkt
Wie hoch deine VO2max ist, bestimmt vor allem, wie viel Sauerstoff Herz und Kreislauf zu den Muskeln bringen (Bassett und Howley, 2000).
Intervalle von 3 bis 5 Minuten
Ein starker Reiz sind Belastungen von 3 bis 5 Minuten bei etwa deinem 3-km- bis 5-km-Wettkampftempo, mit gleich langen Trabpausen. Jack Daniels nennt das I-Pace, zum Beispiel 5 × 1000 m. Der Rechner setzt die Zeile „Intervall“ bei 95 bis 100 % der VO2max an (angelehnt an Daniels): Bei einer VO2max von 41,5 sind das 4:28 bis 4:39 min/km. In einer Studie geprüft wurde das 4×4-Protokoll: vier Minuten bei 90 bis 95 % des Maximalpulses, drei Minuten aktive Pause bei 70 %. Bei mäßig trainierten Männern stieg die VO2max damit in 8 Wochen mit drei Einheiten pro Woche von 55,5 auf 60,4 ml/kg/min – signifikant stärker als bei gleicher Gesamtarbeit im lockeren Dauerlauf oder an der Laktatschwelle (Helgerud et al., 2007). Die Intervall-Pace für dieses Protokoll rechnet dir der 4×4-Rechner (auf Englisch) aus.
Bergläufe von 60 bis 90 Sekunden sind eine stoßärmere Alternative zu Bahnintervallen.
Was ein paar Punkte bringen
Die Tabelle „Wenn du besser wirst“ im Ergebnis zeigt, was +2, +5 und +10 Punkte in Endzeiten bedeuten. Beispiel: Wer 10 km in 48:30 läuft (VO2max 41,5), käme mit fünf Punkten mehr laut Modell auf 44:00. Miss deinen Fortschritt alle paar Monate mit einer neuen Wettkampfzeit statt mit der Tagesform deiner Uhr. Die Pace für jede Einheit liefert der Pace-Rechner.
VO2max von Garmin, Apple Watch und Co.: warum der Wert abweicht
Garmin, Apple Watch, COROS oder Polar zeigen dir eine VO2max, ohne dass du je ein Rennen voll gelaufen bist. Die Uhren schätzen den Wert aus dem Verhältnis von Pace und Puls bei ganz normalen Läufen, die Apple Watch auch bei Spaziergängen – also aus submaximalen Daten, die sie auf dein Maximum hochrechnen.
Wie genau sind Uhren?
In einer Validierungsstudie mit 30 Teilnehmern lag die Apple Watch im Mittel 6,07 ml/kg/min unter dem im Labor gemessenen Wert; die mittlere prozentuale Abweichung betrug 13,3 % (Lambe et al., PLOS One, 2025). Gemessen wurde per indirekter Kalorimetrie, also mit Atemgasanalyse wie bei der Spiroergometrie in einer Leistungsdiagnostik – dem Goldstandard.
Warum der Wert springt
VO2max wird pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Nimmt ein Läufer mit 70 kg 3,5 Liter Sauerstoff pro Minute auf, sind das 50,0 ml/kg/min; mit 75 kg und gleicher Sauerstoffaufnahme nur noch 46,7. Die Zahl sinkt also, wenn du zunimmst, auch wenn deine Ausdauer gleich geblieben ist. Einzelne Sprünge nach oben oder unten solltest du deshalb nicht überbewerten; aussagekräftig ist der Trend über Wochen.
Welcher Zahl du trauen kannst
Für die absolute Zahl: einer Wettkampfzeit, weil sie auf echter Maximalleistung beruht statt auf einer Hochrechnung. Zeigt deine Uhr 42 und der Rechner aus einem 10-km-Rennen 48, nimm die 48 als Referenz. Das gilt auch umgekehrt: Zeigt die Uhr 47, dein 10-km-Rennen in 48:30 ergibt aber 41,5, plane mit 41,5. Für den Verlauf: der Uhr. Steigt ihr Wert über Wochen, wirst du tatsächlich fitter, auch wenn die absolute Zahl nicht stimmt. Ohne aktuelle Wettkampfzeit ist ein Cooper-Test auf der Bahn der einfachste Gegencheck, bevor du Geld für eine Leistungsdiagnostik ausgibst.