Tempotabelle für Marathon und Halbmarathon
Berlin-Marathon, Hamburg-Marathon, Frankfurt-Marathon: Alle führen über 42,195 km, die Tempotabelle – auch Pace-Tabelle genannt – gilt also für jeden Stadtmarathon. Alle Werte stammen aus diesem Rechner und gelten für genau die angegebene Pace. Die Spalte Halbmarathon zeigt deine Zwischenzeit bei 21,1 km – und zugleich deine Endzeit, wenn du einen Halbmarathon mit dieser Pace läufst.
| Marathon-Zielzeit | Pace (min/km) | km/h | 10 km | Halbmarathon | 30 km | Endzeit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| unter 3:00 | 4:15 | 14,12 | 42:30 | 1:29:40 | 2:07:30 | 2:59:20 |
| unter 3:30 | 4:58 | 12,08 | 49:40 | 1:44:47 | 2:29:00 | 3:29:34 |
| unter 4:00 | 5:41 | 10,56 | 56:50 | 1:59:54 | 2:50:30 | 3:59:48 |
| unter 4:30 | 6:23 | 9,40 | 1:03:50 | 2:14:40 | 3:11:30 | 4:29:21 |
Achtung, Rundungsfalle: Gibst du 42,195 km und 3:00:00 ein, zeigt der Rechner 4:16 min/km – und genau diese Pace ergibt 3:00:02. Die Pace wird auf ganze Sekunden gerundet, bei 42 Kilometern summiert sich das. Für eine Zielzeit knapp unter der Marke nimmst du deshalb die nächstschnellere Sekunde: 4:15 statt 4:16, 4:58 statt 4:59, 6:23 statt 6:24. Beim Halbmarathon gilt dasselbe: 4:15 min/km bringt dich mit 1:29:40 unter 1:30, 4:16 nicht mehr.
Für den Wettkampftag kannst du die Zwischenzeiten als Armband ausdrucken, mit dem Pace-Band-Generator (auf Englisch).
Gleichmäßig laufen statt zu schnell starten
Ein typischer Fehler im Rennen ist ein zu schneller Start – auf den ersten Kilometern fühlt sich die Zielpace oft fast zu leicht an. Die Übersichtsarbeit von Abbiss und Laursen (Sports Medicine, 2008) fasst die Forschung so zusammen: Bei Belastungen, die länger als zwei Minuten dauern, können sich die Zeiten verbessern, wenn die Pace gleichmäßiger verteilt wird. Für 10 km, Halbmarathon und Marathon heißt das: möglichst gleichmäßige Pace. Viele Trainer raten zudem: Wenn schon ungleich, dann lieber ein negativer Split – die zweite Hälfte schneller als die erste – als ein zu schneller Start.
Wie wenig Spielraum dabei bleibt, zeigt der Rechner: 10 Sekunden pro Kilometer summieren sich über 42,195 km auf rund 7 Minuten – 5:31 min/km ergibt 3:52:47, 5:41 min/km ergibt 3:59:48. Wer die ersten Kilometer 10 Sekunden zu schnell angeht, läuft in diesem Moment im Tempo einer rund 7 Minuten schnelleren Zielzeit.
- Erste 5 km: eher ein paar Sekunden langsamer als deine Zielpace laufen, auf keinen Fall schneller.
- Kontrollpunkte: Zwischenzeiten bei 10 km, Halbmarathon und 30 km aus der Tabelle vergleichen, statt jeden Kilometer nachzurechnen. Abweichungen von 5 bis 10 Sekunden auf einem einzelnen Kilometer sind normal.
- Hügel: Auf welliger Strecke hältst du die Anstrengung gleich, nicht die Pace – bergauf langsamer, bergab zurückholen.
Trainingsbereiche: Was der Rechner aus deiner Pace schätzt
Unter dem Ergebnis zeigt der Rechner fünf Trainingsbereiche, angelehnt an das System von Jack Daniels (Daniels' Running Formula). Der Rechner setzt jeden Bereich als Anteil deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) an:
- Locker: 59–74 % – lockere Dauerläufe und Longruns.
- Marathon: 75–84 % – Wettkampftempo im Marathon.
- Schwelle: 83–88 % – Tempodauerlauf.
- Intervall: 95–100 % – Intervalle von 3 bis 5 Minuten.
- Kurzintervalle: 105–110 % – kurze, schnelle Abschnitte mit voller Pause.
Marathon- und Schwellenbereich überschneiden sich bei 83–84 % – die Grenzen sind fließend.
Beispiel: 10 km in 50:00 ergibt locker 5:35–6:41 min/km, Marathon 5:03–5:32, Schwelle 4:52–5:06, Intervall 4:23–4:34 und Kurzintervalle 4:04–4:13 min/km.
Wichtig für die Eingabe: Der Rechner geht davon aus, dass du dein Rennen mit rund 85 % deiner VO2max gelaufen bist – das passt am besten zu einem Halbmarathon-Ergebnis. Ein 10-km-Rennen läuft man meist mit knapp 90 %, deshalb fallen die Bereiche mit einer 10-km-Zeit etwas zu schnell aus, mit einer Marathon-Zielzeit zu langsam: Bei 4:00:00 im Marathon zeigt der Marathonbereich 5:44–6:17 min/km, obwohl deine Zielpace 5:41 ist. Am genauesten wird es mit einem aktuellen Halbmarathon-Ergebnis.
Pace und km/h selbst ausrechnen
Pace ist Zeit geteilt durch Strecke, Geschwindigkeit ist Strecke geteilt durch Zeit. Mehr steckt nicht dahinter:
Pace (min/km) = Zeit (Minuten) / Distanz (km)
Geschwindigkeit (km/h) = 60 / Pace (Minuten)
Beispiel: 10 km in 50 Minuten sind 50 / 10 = 5:00 min/km, und 60 / 5 = 12 km/h. Drei Werte zum Merken: 6:00 min/km = 10 km/h, 5:00 min/km = 12 km/h, 4:00 min/km = 15 km/h. Damit schätzt du jede Anzeige am Laufband im Kopf ab.
Eine Falle steckt in den Distanzen: Der Halbmarathon misst 21,0975 km, der Marathon 42,195 km. Deshalb ist die Halbmarathonzeit nicht einfach das Doppelte der 10-km-Zeit – bei 5:00 min/km sind es 1:45:29 statt 1:40:00. Wer mit runden 21 oder 42 km rechnet, kommt am Ziel zu spät an.