So rechnest du Pace und km/h um
Pace (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h)
60 ÷ 10 = 6:00 min/km, 60 ÷ 12 = 5:00 min/km, 60 ÷ 15 = 4:00 min/km. Rückwärts genauso: 60 geteilt durch eine Pace von 5 Minuten ergibt 12 km/h. Die Falle steckt in den Sekunden, denn die Division braucht Dezimalminuten. 5:30 min/km sind 5,5 Minuten, also 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h. Wer stattdessen 5,3 rechnet, kommt auf 11,32 km/h und läuft auf dem Laufband deutlich zu schnell.
Geschwindigkeit in Pace: 6 bis 16 km/h
Jede Zeile zeigt die Pace pro Kilometer und die Endzeit, die diese Geschwindigkeit über 5 km, 10 km, Halbmarathon (21,0975 km) und Marathon (42,195 km) ergibt. Die Tabelle steigt in 1-km/h-Schritten.
| Geschwindigkeit | Pro km | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 km/h | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
| 7 km/h | 8:34 | 42:51 | 1:25:43 | 3:00:50 | 6:01:40 |
| 8 km/h | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 9 km/h | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 | 4:41:18 |
| 10 km/h | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 11 km/h | 5:27 | 27:16 | 54:33 | 1:55:05 | 3:50:09 |
| 12 km/h | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 13 km/h | 4:37 | 23:05 | 46:09 | 1:37:22 | 3:14:45 |
| 14 km/h | 4:17 | 21:26 | 42:51 | 1:30:25 | 3:00:50 |
| 15 km/h | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 16 km/h | 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
Die Spalte „Pro km“ zeigt die Pace (min:s); die übrigen Spalten zeigen die Endzeit (h:mm:ss, unter einer Stunde m:ss). Halbmarathon 21,0975 km, Marathon 42,195 km.
In Zehntelschritten: 12,0 bis 12,9 km/h
Verstellt sich dein Laufband in 0,1-km/h-Schritten, brauchst du genau solche Werte, etwa 12,4, 12,5 oder 12,6 km/h. Hier alle Zehntel rund um 12 km/h.
| Geschwindigkeit | Pace | 10 km | Halbmarathon |
|---|---|---|---|
| 12,0 km/h | 5:00 min/km | 50:00 | 1:45:29 |
| 12,1 km/h | 4:58 min/km | 49:35 | 1:44:37 |
| 12,2 km/h | 4:55 min/km | 49:11 | 1:43:45 |
| 12,3 km/h | 4:53 min/km | 48:47 | 1:42:55 |
| 12,4 km/h | 4:50 min/km | 48:23 | 1:42:05 |
| 12,5 km/h | 4:48 min/km | 48:00 | 1:41:16 |
| 12,6 km/h | 4:46 min/km | 47:37 | 1:40:28 |
| 12,7 km/h | 4:43 min/km | 47:15 | 1:39:40 |
| 12,8 km/h | 4:41 min/km | 46:53 | 1:38:54 |
| 12,9 km/h | 4:39 min/km | 46:31 | 1:38:08 |
Zwischen erster und letzter Zeile liegen nur 0,9 km/h – und trotzdem 21 Sekunden pro Kilometer, der Unterschied zwischen 50:00 und 46:31 auf 10 km. Jeden anderen Wert zwischen 0,1 und 30 km/h rechnet der Rechner direkt um, zum Beispiel 7,6 km/h für einen langsamen Dauerlauf: 7:54 min/km.
Komma, Punkt, Doppelpunkt: die häufigste Umrechnungsfalle
Bei der Geschwindigkeit ist das Komma ein echtes Dezimalkomma: 12,5 km/h sind zwölfeinhalb Kilometer pro Stunde. Bei der Pace trennt der Doppelpunkt Minuten und Sekunden: 5:30 min/km sind fünf Minuten und dreißig Sekunden. Im Alltag geraten die Schreibweisen durcheinander – unter deutschen Läuferinnen und Läufern liest man etwa „8,14er Pace“ – gemeint sind 8 Minuten und 14 Sekunden, getrennt mit Komma, manchmal auch mit Punkt. Vorsicht auch beim Wort „Schnitt“: Ein „13er Schnitt“ meint 13 km/h, ein „6er Schnitt“ 6 Minuten pro Kilometer – das Wort allein verrät die Einheit nicht.
Das Problem: Ein Komma lässt sich auch als Dezimalzahl lesen. „8,4“ als Dezimalminuten sind 8:24 min/km; wer damit 8,40 meint, also 8 Minuten und 40 Sekunden, läuft 8:40 min/km. Das sind 16 Sekunden pro Kilometer, auf 10 km 2:40 Minuten. Umgekehrt passiert es beim Kopfrechnen: 48 Minuten für 10 km ergeben 4,8 Minuten pro Kilometer – das ist 4:48 min/km, nicht 4:08.
Die Faustregel: Pace immer mit Doppelpunkt, Geschwindigkeit immer mit Komma. Deshalb hat der Rechner für die Pace zwei getrennte Felder, Minuten und Sekunden; nur die Geschwindigkeit nimmt eine Dezimalzahl, mit Komma oder Punkt.
Zweite Überraschung: Ein km/h ist nicht überall gleich viel wert. Von 10 auf 11 km/h wird die Pace 33 Sekunden pro Kilometer schneller (von 6:00 auf 5:27 min/km), von 14 auf 15 km/h nur noch 17 Sekunden (von 4:17 auf 4:00 min/km). Ein Plus von 1 km/h bringt also bei langsamem Tempo viele Sekunden pro Kilometer, bei hohem Tempo nur noch wenige. Auch deshalb lohnt es sich, in Sekunden pro Kilometer zu denken – in deutschen Laufforen steht die Pace ohnehin weit öfter in min/km als in km/h.
Werte aus Laufband, Laktattest und US-Plänen übersetzen
Drei Quellen liefern Zahlen in der jeweils anderen Einheit. Das Laufband zeigt km/h: Für einen Tempodauerlauf in 4:45 min/km stellst du 12,6 km/h ein (60 ÷ 4,75 = 12,63). Nennt der Laktattest die Schwelle als Geschwindigkeit, etwa 12,5 km/h, ist das im Training 4:48 min/km. Gibt ein US-Trainingsplan die Pace pro Meile an, rechne sie um: 8:00 Minuten pro Meile sind 4:58 min/km. Wer das als 8:00 min/km liest, läuft 7,5 statt gut 12 km/h – aus dem geplanten Tempolauf wird ein lockerer Dauerlauf.
Pace in Geschwindigkeit: 4:00 bis 8:00 min/km
Die zweite Tabelle geht von der Pace aus: Geschwindigkeit fürs Laufband, Pace pro Meile für US-Pläne und die Endzeit über 42,195 km.
| Pace | km/h | Pro Meile | Marathon |
|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15,00 | 6:26 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 13,33 | 7:15 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 12,00 | 8:03 | 3:30:59 |
| 5:30 min/km | 10,91 | 8:51 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 10,00 | 9:39 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 9,23 | 10:28 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 8,57 | 11:16 | 4:55:22 |
| 7:30 min/km | 8,00 | 12:04 | 5:16:28 |
| 8:00 min/km | 7,50 | 12:52 | 5:37:34 |
Geschwindigkeit in km/h; die Spalte „Pro Meile“ zeigt die Pace (min:s); „Marathon“ ist die Endzeit über 42,195 km.
Zwischenwerte wie 4:45 oder 5:15 min/km stehen nicht in der Tabelle – die rechnet dir der Rechner oben aus. Für eine Zielzeit auf beliebiger Distanz nimm den Pace-Rechner. Wer aus einer Wettkampfzeit alle Trainingsbereiche ableiten will, findet sie im Trainings-Pace-Rechner (auf Englisch).
Sechs Tempobereiche als Orientierung
Die Tempobereiche im Ergebnis haben feste Grenzen: Gehen unter 6 km/h (langsamer als 10:00 min/km), Locker 6 bis 8 km/h (10:00 bis 7:30 min/km), Moderat 8 bis 10 km/h (7:30 bis 6:00 min/km), Zügig 10 bis 13 km/h (6:00 bis 4:37 min/km), Schnell 13 bis 16 km/h (4:37 bis 3:45 min/km) und Sehr schnell ab 16 km/h (schneller als 3:45 min/km).
Feste Grenzen heißt: Die Tempobereiche sagen nichts über deine Physiologie. Der Übergang vom Gehen zum Laufen liegt im Mittel bei etwa 7,4 km/h (Hreljac, 1993). Das ist ein Mittelwert – dein eigener Übergang kann darüber oder darunter liegen. Für persönliche Bereiche sind Pulszonen genauer.
Drei runde Zielzeiten liegen eng beieinander: 10 km in 50 Minuten verlangen 12,0 km/h; Halbmarathon unter 2 Stunden und Marathon unter 4 Stunden verlangen beide mindestens 10,55 km/h, also 5:41 min/km oder schneller. Alle drei liegen im Tempobereich „Zügig“ zwischen 10 und 13 km/h. Der Tempobereich sagt, wie schnell du läufst – nicht, wie lange du das durchhältst. Genau das unterscheidet die drei Ziele.