Herzfrequenzzonen mit Ruhepuls berechnen
Der Rechner teilt deinen Puls in fünf Zonen mit festen Grenzen bei 50, 60, 70, 80, 90 und 100 %. Welche Schlagzahl dahintersteht, hängt an zwei Werten: deinem Maximalpuls und – bei der Karvonen-Methode – deinem Ruhepuls.
Welche Methode? Kennst du deinen Ruhepuls, nimm Karvonen – nur diese Methode bezieht ihn ein. Ohne Ruhepuls nimm Tanaka (% vom Maximalpuls). Einen gemessenen Maximalpuls aus einer Leistungsdiagnostik oder einem Wettkampf, in dem du alles gegeben hast, trägst du in jedem Fall ein: Er ersetzt bei jeder Methode die Formel.
Beispiel: 35 Jahre, Ruhepuls 62, Methode Karvonen, kein gemessener Maximalpuls. Der Rechner schätzt den Maximalpuls mit der Tanaka-Formel auf 184 bpm, die Herzfrequenzreserve beträgt 122 Schläge. Daraus werden:
- Zone 1, Regeneration: 123–135 bpm
- Zone 2, GA1 – Grundlagenausdauer: 135–147 bpm
- Zone 3, GA2 – zügiger Dauerlauf: 147–160 bpm
- Zone 4, Schwelle: 160–172 bpm
- Zone 5, VO2max: 172–184 bpm
Ruhepuls richtig messen: morgens nach dem Aufwachen, noch im Liegen, eine Minute lang zählen – an drei Tagen, dann den Mittelwert nehmen. Misst deine Laufuhr den Ruhepuls über Nacht, vergleich den Wert einmal mit deiner Morgenmessung. Bei Karvonen lohnt sich der echte Wert: Mit Ruhepuls 72 statt 62 läge Zone 2 bei 139–150 statt 135–147 bpm.
Karvonen-Formel oder % vom Maximalpuls: vier Methoden im Vergleich
Die Karvonen-Formel (Karvonen et al., 1957) rechnet nicht mit dem Maximalpuls allein, sondern mit der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls, der Herzfrequenzreserve (HFR):
Zielpuls = (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität + Ruhepuls
Die Faustformel, Tanaka und Gulati rechnen einfacher: Zielpuls = Maximalpuls × Intensität. Die drei unterscheiden sich nur darin, wie sie den Maximalpuls aus dem Alter schätzen: 220 − Alter, 208 − 0,7 × Alter oder 206 − 0,88 × Alter.
Wie weit das auseinanderliegt, zeigt dieselbe Person – 35 Jahre, Ruhepuls 62 – in allen vier Methoden (Werte in bpm):
| Methode | HFmax | Zone 2 | Zone 4 |
|---|---|---|---|
| Karvonen (% HFR) | 184 | 135–147 | 160–172 |
| Faustformel (220 − Alter) | 185 | 111–130 | 148–167 |
| Tanaka (% HFmax) | 184 | 110–129 | 147–166 |
| Gulati (% HFmax) | 175 | 105–122 | 140–158 |
Bei gleichem Maximalpuls von 184 liegt Zone 2 nach Karvonen am unteren Rand 25 und am oberen Rand 18 Schläge höher als nach % HFmax. Der Grund: Karvonen setzt die Prozente erst oberhalb deines Ruhepulses an. Deshalb können zwei Rechner oder zwei Uhreneinstellungen für dieselbe Person ganz verschiedene „Zone 2“ ausgeben.
In der Laufuhr: Bei Garmin kannst du die Basis der Pulszonen auf Prozent der Herzfrequenzreserve umstellen – das ist Karvonen. Am sichersten trägst du die bpm-Werte aus deinem Ergebnis direkt ein.
Der Maximalpuls ist die größte Fehlerquelle
Alle vier Methoden stehen und fallen mit dem Maximalpuls. Formeln liefern nur einen Durchschnitt für dein Alter; dein echter Wert kann deutlich darüber oder darunter liegen – und mit ihm verschieben sich alle fünf Zonen.
Die Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter stammt aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen (Tanaka et al., 2001). Laut den Autoren unterschätzt die alte Faustformel 220 − Alter den Maximalpuls älterer Menschen. Mit 60 Jahren ergibt sie 160 bpm, Tanaka 166 bpm – Zone 2 nach % HFmax verschiebt sich dadurch von 96–112 auf 100–116 bpm. Einen Unterschied zwischen Männern und Frauen fanden Tanaka et al. nicht; die Gulati-Formel 206 − 0,88 × Alter, an Frauen ermittelt, liegt dagegen niedriger.
Wie groß die Spanne allein zwischen den Formeln ist, zeigt ein Blick auf 35 Jahre: 185, 184 oder 175 bpm. Bei 55 Jahren sind es 165, 170 oder 158 bpm – 12 Schläge Unterschied, bevor du einen Meter gelaufen bist.
Maximalpuls selbst bestimmen: Am genauesten ist ein Stufentest in einer Leistungsdiagnostik. Ohne Labor: nach gründlichem Einlaufen 3 × 3 Minuten hart bergauf laufen; der höchste Wert im letzten Anstieg kommt deinem Maximum nahe. Mach das nur, wenn du gesund bist und regelmäßig trainierst – bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit vorher ärztlich abklären.
Zone 2 schaffst du nicht? So nutzt du die Zonen im Training
Ein Läufer schreibt, sobald er auch nur etwas schneller laufe, schieße sein Puls auf 170 und höher – in Zone 2 bleibe er nur mit sehr langsamem Laufen und Gehpausen. Bevor du an deiner Form zweifelst, prüf drei Dinge:
- Stimmt der Maximalpuls? Siehst du in harten Einheiten regelmäßig Werte über dem geschätzten Maximum, liegen alle Zonen zu tief. Mit 195 statt 184 bpm wandert Zone 2 (Karvonen, Ruhepuls 62) von 135–147 auf 142–155 bpm.
- Welche Methode nutzt deine Uhr? % HFmax liefert bei gleichem Maximalpuls deutlich niedrigere Werte für Zone 2 als Karvonen – die Tabelle mit den vier Methoden zeigt, wie viel.
- Passt der Tag? Hitze, wenig Schlaf und Koffein heben den Puls bei gleicher Pace. Bei längeren Läufen steigt er auch bei gleichbleibendem Tempo langsam an (kardiale Drift). Lauf dann langsamer oder geh bergauf, statt die Zone zu ignorieren.
Welche Zone für welches Training: lockere Dauerläufe und Longrun in Zone 1–2, zügige Dauerläufe in Zone 3, Tempodauerlauf im oberen Teil von Zone 4, Intervalle in Zone 4–5.
Zone 4 und Schwellenpuls: Der Laktatschwellen-Rechner gibt als Schwellenpuls 85–90 % aus, also nur den oberen Teil von Zone 4 (80–90 %). Bei 35 Jahren sind das 156–166 bpm vom Maximalpuls, mit Ruhepuls 62 nach Karvonen 166–172 bpm. Dazu liefert er die passende Schwellen-Pace aus einer Wettkampfzeit.
Verteilung: Bei national und international erfolgreichen Ausdauersportlern, die 10- bis 13-mal pro Woche trainieren, entfallen rund 80 % der Einheiten auf niedrige und etwa 20 % auf hohe Intensität (Seiler, 2010). Grob übertragen: Bei fünf Läufen pro Woche sind vier locker und einer hart, bei drei Läufen zwei locker und höchstens einer hart.
Neu berechnen: alle 8–12 Wochen mit aktuellem Ruhepuls. Sinkt er um 5 Schläge, rutscht Zone 2 nach Karvonen um 1–2 Schläge nach unten – bei 35 Jahren von 135–147 auf 133–146 bpm.