Schwellen-Pace nach 10-km-Zeit – mit Halbmarathon- und Marathon-Prognose
Die Schwellen-Pace in der Tabelle ist die Mitte des Bereichs (85,5 % der VO2max), daneben stehen der ganze Bereich von 83 bis 88 % und die Endzeiten, die dasselbe Modell für Halbmarathon und Marathon vorhersagt.
| 10-km-Zeit | 10-km-Pace (min/km) | Schwellen-Pace (min/km) | Bereich | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 4:13 | 4:07–4:19 | 1:28:33 | 3:04:38 |
| 45:00 | 4:30 | 4:43 | 4:37–4:50 | 1:39:44 | 3:27:15 |
| 50:00 | 5:00 | 5:13 | 5:05–5:20 | 1:50:52 | 3:49:34 |
| 55:00 | 5:30 | 5:42 | 5:34–5:50 | 2:01:56 | 4:11:36 |
| 1:00:00 | 6:00 | 6:11 | 6:03–6:20 | 2:12:57 | 4:33:22 |
Die Schwellen-Pace liegt 11 bis 13 s/km langsamer als deine 10-km-Pace – ein 10-km-Rennen läuft man schneller als an der Schwelle. Und sie liegt fast auf der Halbmarathon-Pace aus der Prognose: bei 40:00 bis 50:00 höchstens 3 s/km daneben, bei 1:00:00 sind es 7 s/km. Die Marathon-Pace ist 9 bis 18 s/km langsamer als die Schwelle. Die Marathon-Spalte setzt voraus, dass du auch lange Läufe trainiert hast.
Ist dein letztes Rennen ein Marathon, gilt dieselbe Logik: 3:59:00 ergibt 5:25 min/km (Bereich 5:18–5:33), 3:29:00 ergibt 4:45 min/km (4:39–4:52). Siehst du für 3:59:00 anderswo 5:18 min/km als Schwelle, widerspricht das dem Rechner nicht: 5:18 ist die schnelle Grenze des Bereichs (88 % der VO2max), 5:25 die Mitte.
So rechnet der Rechner – und was er nicht misst
Grundlage ist das Modell von Daniels und Gilbert (1979), aus dem Jack Daniels später sein VDOT-System entwickelt hat. VDOT ist Daniels’ Leistungswert aus einer Wettkampfzeit, in derselben Einheit wie die VO2max. Der Rechner geht in zwei Schritten vor: Zuerst schätzt er aus Distanz und Endzeit diesen Wert – für 10 km in 50:00 sind das 40,0 ml/kg/min. Dann sucht er die Geschwindigkeit, bei der du 83 bis 88 % davon brauchst. Diesen Bereich setzt der Rechner als Schwelle an (angelehnt an Daniels); die Schwellen-Pace in der Mitte entspricht 85,5 %.
Der Puls ist optional. Gibst du deinen Maximalpuls an – oder nur dein Alter, dann schätzt der Rechner ihn mit 208 − 0,7 × Alter –, zeigt er den Schwellenpuls bei 85 bis 90 % des Maximalpulses. Mit 40 Jahren ergibt das geschätzt 180 bpm und einen Schwellenpuls von 153–162 bpm. Mit zusätzlichem Ruhepuls kommt eine zweite Spanne nach der Karvonen-Methode dazu, berechnet über die Herzfrequenzreserve (Maximalpuls minus Ruhepuls): bei Ruhepuls 55 sind es 161–168 bpm. Hast du den Ruhepuls eingegeben, gilt die Karvonen-Spanne – sie rechnet deinen persönlichen Ruhepuls mit ein und liegt deshalb immer etwas höher. Ohne Ruhepuls nimm die Spanne nach Maximalpuls. Mit dieser Spanne vergleichst du auch den Schwellenpuls deiner Uhr; Garmin nennt ihn „LSHF“ (Laktatschwellen-Herzfrequenz). Steuere trotzdem vor allem über die Pace – Hitze, Koffein und Müdigkeit verschieben den Puls bei gleicher Anstrengung.
Was der Rechner nicht liefert: Er schätzt genau einen Schwellenbereich, den Trainer mit Schwellen-Pace meinen (LT2, anaerobe Schwelle). Eine erste Schwelle (LT1) und deine persönliche Laktatkurve misst nur ein Laktattest bei einer Leistungsdiagnostik. Suchst du die Obergrenze für lockere GA1-Läufe (Grundlagenausdauer 1, der ruhige Dauerlaufbereich), hilft dir dieser Rechner nicht – für Tempodauerläufe und Schwellenintervalle schon.
Warum die Schwelle mehr über deine Endzeit verrät als die VO2max
Laktat ist kein Abfallprodukt: Muskeln, Herz und Leber verwerten es weiter. Bei lockerem Tempo halten sich Bildung und Abbau die Waage. Ab der Schwelle entsteht mehr, als abgebaut wird, und der Laktatwert im Blut steigt steil an – das ist der Knick in der Kurve.
Wie viel dieser Knick über Wettkampfzeiten verrät, zeigen zwei kleine Studien mit je 18 Läufern. Farrell, Wilmore und Coyle (1979) verglichen Strecken von 3,2 km bis zum Marathon: Am engsten hing die Leistung mit der Laufband-Geschwindigkeit zusammen, bei der das Laktat im Blut zu steigen beginnt – enger als mit der VO2max (Korrelation je nach Strecke mindestens 0,91 gegenüber mindestens 0,83; 1 wäre ein perfekter Zusammenhang). Weitere Messgrößen verbesserten die Vorhersage nicht signifikant. Sjödin und Jacobs (1981) testeten Läufer des Stockholm-Marathons 1979 und bestimmten die Geschwindigkeit bei 4 mmol/l Laktat. Diese Geschwindigkeit erklärte 92 % der Unterschiede in der Marathon-Geschwindigkeit.
Für dich heißt das: Zwei Läufer mit gleicher VO2max können unterschiedliche Marathonzeiten laufen. Deshalb setzt dieser Rechner bei einem Rennen an, das du tatsächlich gelaufen bist, statt bei einem Laborwert. Die Einschränkung: Das Modell nimmt für alle denselben Schwellenanteil von 83 bis 88 % an. Liegt deine Schwelle persönlich höher oder tiefer, triffst du eher das schnelle oder das langsame Ende des Bereichs.
Schwellentraining: welche Einheiten, wie viel
Schwellentraining heißt: längere Abschnitte im Bereich von 83 bis 88 % der VO2max. Schnelle Intervalle sind etwas anderes – im Rechner liegen sie bei 95 % und darüber.
Tempodauerlauf
Am Stück in Schwellen-Pace, davor Einlaufen, danach Auslaufen. Starte mit 15 bis 20 Minuten, je nach Wochenumfang, und verlängere alle zwei bis drei Wochen um 5 Minuten, solange du unter der 10-%-Grenze aus „Die Dosis“ bleibst. Es soll sich „angenehm hart“ anfühlen: kurze Sätze gehen, ein Gespräch nicht.
Cruise-Intervalle
Die Variante von Jack Daniels in Stücken: 4–6 × 1 km in Schwellen-Pace mit 60–90 Sekunden Trabpause. Die kurze Pause reicht zum Durchatmen, lässt das Laktat aber nicht nennenswert abfallen. Gut für alle, denen 20 Minuten am Stück mental schwerfallen.
Die Dosis
Daniels empfiehlt, pro Einheit höchstens 10 % deiner Wochenkilometer in Schwellen-Pace zu laufen, Ein- und Auslaufen nicht mitgezählt. Bei 5:13 min/km heißt das: 35 km pro Woche erlauben 3,5 km, also rund 18 Minuten; 50 km erlauben 5 km, rund 26 Minuten. Ein Tempodauerlauf von 40 Minuten setzt bei dieser Pace etwa 77 km pro Woche voraus. Ein bis zwei Schwelleneinheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand reichen, der Rest ist lockerer Dauerlauf.
Deine übrigen Trainingsbereiche liefert der Trainingstempo-Rechner (auf Englisch). Willst du nach Puls trainieren, rechnet der Herzfrequenzzonen-Rechner deine fünf Zonen aus, und deine VO2max-Einstufung nach Alter und Geschlecht zeigt der VO2max-Rechner.