ペース⇔時速の換算が必要になる場面
時速→ペース・完走時間 早見表（時速6〜16km/h）
時速10キロで走ると1キロ何分か、5km・10km・ハーフ・フルはそれぞれ何時間か。トレッドミルの速度設定からそのまま読み取れます。
| 時速 | 1kmあたり | 5km | 10km | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 km/h | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
| 7 km/h | 8:34 | 42:51 | 1:25:43 | 3:00:50 | 6:01:40 |
| 8 km/h | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 9 km/h | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 | 4:41:18 |
| 10 km/h | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 11 km/h | 5:27 | 27:16 | 54:33 | 1:55:05 | 3:50:09 |
| 12 km/h | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 13 km/h | 4:37 | 23:05 | 46:09 | 1:37:22 | 3:14:45 |
| 14 km/h | 4:17 | 21:26 | 42:51 | 1:30:25 | 3:00:50 |
| 15 km/h | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 16 km/h | 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
「1kmあたり」はペース（分:秒）、それ以降は完走時間（時:分:秒、1時間未満は分:秒）。ハーフ21.0975km、フル42.195km。
ペースと時速は、同じ走りを別の単位で言い換えたものです。単位が食い違って手が止まるのは、たいてい次の3つの場面です。
- トレッドミル：パネルは時速表示、練習メニューはキロ何分。設定の前に一度換算が要ります。
- 海外のトレーニングプラン：Hansonsなど分/マイル表記のプランもあります。1マイル＝1.60934kmで読み替えます。
- 目標タイムからの逆算：フル4時間はキロ5分41秒＝時速10.56キロ。目標を日々の練習の単位に落とし込めます（距離別の逆算はペース計算機）。
換算式と、時速が上がるほどペースが動かなくなる理由
ペースと時速の換算は予測ではなく定義です。1時間は60分なので、時速v キロなら1kmにかかる時間は 60 ÷ v 分、ペースがp 分/kmなら時速は 60 ÷ p キロ。換算式自体に個人差はありません。ただし表示の丸めや、時計・トレッドミルの測定誤差は残ります。
機械が時速、ランナーがペースを使うのは、測っている対象が違うからです。トレッドミルのモーターが制御しているのはベルトの速度で、パネルはその設定値をそのまま出します。一方ランナーは1kmごとのラップで練習もレースも管理する。この食い違いが、室内練習でいちばん多い戸惑いの原因です。
逆数関係なので、時速の「+1」とペースの「-1分」は等価ではありません。時速10キロ→11キロではペースが33秒/km速くなります（キロ6分00秒→5分27秒）が、時速15キロ→16キロでは15秒/kmしか動きません（キロ4分00秒→3分45秒）。速い域ほど、同じ時速+1で変わる秒数は小さくなります。練習の負荷が小さいという意味ではありません。
この非対称はトレッドミルの操作に直接効きます。0.1キロ刻みで調整できる機種でも、1段の重みは時速8キロ付近で約5.6秒/km、時速15キロ付近では約1.6秒/km。ジョグの速度域ほど1段の押し間違いがペースを大きく動かすので、遅い設定のときこそ数字を確認してから走り出してください。
換算した時速を練習でどう使うか
トレッドミルの設定手順
プランのペースが決まっているなら、設定は3ステップで終わります。
- ペースを時速に直す。キロ4分30秒なら時速13.33キロ（下の早見表で引けます）。
- 0.1刻みで近い段を選ぶ。13.3ならキロ4分31秒、13.4ならキロ4分29秒——速い側と遅い側のどちらに寄せるかを先に決めておきます。
- 速度と傾斜は別に設定します。1%は屋外走の再現に使われる目安の一つですが、すべての速度・機種・走者で同じ強度になる設定ではありません。傾斜を含めた換算はトレッドミル傾斜計算機、傾斜込みの屋外相当ペースはトレッドミルペース計算機で確認できます。
海外プランの単位に注意
海外の練習プランには分/マイル表記もあります。国名だけで判断せず、メニューの単位を確認してください。マイル8分00秒をキロ8分00秒と読み違えると、時速12.07キロで走るはずの練習を7.5キロで走ることになり、速度で約1.6倍の差が出ます。Hal Higdon、Jack Daniels、Hansonsなど海外のプランを使うときは、まず単位系を確認してください。
換算係数は1マイル＝1.60934km。キロ5分をマイルに直すと8分03秒ですが、1.6で概算すると8分00秒。1マイルで3秒の差でも、フル1本（26.2マイル）では約1分15秒ずれます。
ペース→時速・完走時間 早見表（キロ4分〜8分）
キロ5分は時速何キロか、そのペースでフルマラソンは何時間かかるか。フル目標の目安はサブ3がキロ4分15秒、サブ4がキロ5分41秒、サブ5がキロ7分06秒です。
| ペース | 時速 | マイル | フル |
|---|---|---|---|
| キロ4分00秒 | 15.00 | 6:26 | 2:48:47 |
| キロ4分30秒 | 13.33 | 7:15 | 3:09:53 |
| キロ5分00秒 | 12.00 | 8:03 | 3:30:59 |
| キロ5分30秒 | 10.91 | 8:51 | 3:52:04 |
| キロ6分00秒 | 10.00 | 9:39 | 4:13:10 |
| キロ6分30秒 | 9.23 | 10:28 | 4:34:16 |
| キロ7分00秒 | 8.57 | 11:16 | 4:55:22 |
| キロ7分30秒 | 8.00 | 12:04 | 5:16:28 |
| キロ8分00秒 | 7.50 | 12:52 | 5:37:34 |
時速の単位はkm/h、「マイル」は1マイルあたりのペース（分:秒）、「フル」は42.195kmの完走時間。
目標タイムから逆算したペース・時速をもとに日々のトレーニングペースを設定し、現在地と目標のギャップをレースタイム予測で確認しましょう。
換算した速度だけで、練習の強度は決まらない
時速10kmは誰にとってもキロ6分ですが、その負荷は人によって違います。時速を換算しただけでは、心拍数、乳酸閾値、楽に走れる速度は分かりません。「時速10〜13kmならテンポ走」のように、固定の速度帯を全員の強度ゾーンに当てはめないでください。
練習メニューに自分用のペースが指定されているなら、そのペースを時速に換算して設定します。たとえばキロ6分30秒なら時速約9.23kmです。これは設定値の読み替えで、初めて走る人に9.23km/hを勧める意味ではありません。
完走時間の表も、そのペースを全区間で維持した場合の計算値です。フル4時間のペースが分かっても、今日のジョグをそのペースで走るべきかは別に判断する必要があります。