ランニングペース計算機 — サブ4・サブ3ペース早見表

ランニングペース計算機の使い方

RunDidaペース計算機は距離とフィニッシュタイムの2つを入力し、平均ペース（分/km、分/マイル）とスピード（km/h、mph）を返します。使い方：

1. 単位系を選択。「km」でメトリック、「mi」でインペリアル。計算後に単位を切り替えて両方の結果を確認できます。
2. 距離を入力。5K、10K、ハーフマラソン、フルマラソンのプリセットボタンを使用するか、任意の距離を直接入力。
3. フィニッシュタイムを入力。時間・分・秒を入力します。
4. 「ペースを計算」をクリック。分/km、分/マイル、km/h、mphの4つの結果が即座に表示されます。ページの再読み込みやサーバー通信は不要で、すべてブラウザ上で動作します。

計算機はブラウザのローカルストレージに最後の5回の計算を記憶するので、トレーニングサイクルを通じて目標ペースの推移を追跡できます。

ペース計算の数学

ランニングペースとスピードは同じコインの裏表です。基礎となる公式を理解すると、トレーニングやレース中の暗算に役立ちます。

ペースの公式

ペースは「1単位の距離をカバーするのにどれだけの時間がかかるか」に答えます。

ペース（分/km）= 合計時間（分）÷ 距離（km）

例えば、10kmを50分で走った場合：50÷10＝キロ5分00秒。マラソン（42.195km）を3時間30分（210分）で走った場合：210÷42.195＝キロ4分58秒。

スピードの公式

スピード（km/h）= 距離（km）÷ 時間（時間）

同じ10kmラン50分の場合：10÷0.833時間＝12.0 km/h。

メトリックとインペリアルの換算

1マイル＝1.60934キロメートル。分/kmから分/マイルへの換算は1.60934を掛けます。実用的な換算例：キロ5分00秒＝マイル8分03秒、キロ6分00秒＝マイル9分39秒、キロ4分00秒（世界クラスのマラソン領域）＝マイル6分26秒。

距離別ペーシング戦略

最適なペーシング戦略はレース距離によって変わります。5Kで有効な方法はマラソンでは致命的です。

5Kのペーシング

5Kは十分短いため、積極的なスタートが可能です。イーブンまたはわずかなポジティブスプリットを目指しましょう。最初の1kmを平均ペースより3〜5秒速く、2〜4kmはリズムに乗り、最後の1kmで追い込みます。

10Kのペーシング

10Kは5Kより抑制が必要です。目標ペースまたは2〜3秒/km遅いペースでスタートし、7kmまでイーブンを維持してから徐々に努力を増やします。イーブンスプリット戦略が最も効率的です。

ハーフマラソンのペーシング

ハーフマラソンではペーシングの規律が重要になります。最初の3kmは目標ペースより5〜10秒/km遅くスタートします。Pete Pfitzingerは4km目までに目標ペースに入り、17kmまで維持し、残りの4kmで余力を使うことを推奨しています。

マラソンのペーシング

マラソンのペーシングは容赦がありません。前半でわずか10秒/km速すぎると、グリコーゲンが枯渇する最後の10kmで数分のロスにつながります。ゴールドスタンダードはネガティブスプリット、または少なくとも完全なイーブンペーシングです。

Jack Danielsは、目標ペースより10〜15秒/km遅いスタートで、10kmまでに徐々に目標ペースに上げることを推奨しています。スプリット計算機で目標タイムに基づく詳細なkm別レースプランを作成できます。

ペースゾーンの理解

ペースゾーンは、ランニングの努力を異なる生理学的強度に分類し、各々が異なるエネルギーシステムと適応をターゲットにしています。Jack DanielsのVDOTシステムは5つの主要トレーニングゾーンを定義しています。

イージーペース（Eペース）

基盤となるペースで、VO2maxの59〜74%。20分5Kのランナーでは約キロ5分15秒〜5分45秒。この強度で有酸素酵素の発達、毛細血管密度の構築、結合組織の強化が起こります。週間走行距離の70〜80%はイージーペースで行うべきです。

マラソンペース（Mペース）

VO2maxの75〜84%で、快適にハードだが2〜5時間持続可能。マラソンペース走（13〜25km）は、レース強度での脂肪燃焼効率を教えます。

閾値ペース（Tペース）

テンポペースまたは乳酸閾値とも呼ばれ、約60分持続できる最速のペース。VO2maxの83〜88%。閾値トレーニングは乳酸クリアランス能力を向上させ、持続可能なスピードの上限を引き上げます。典型的な閾値ワークアウトには20分テンポランやクルーズインターバルが含まれます。

インターバルペース（Iペース）

VO2maxの95〜100%をターゲットにする高強度の3〜5分の努力。800m〜1200mのリピートが一般的。心血管系の最大容量を構築します。

レペティションペース（Rペース）

最速のトレーニングゾーンで、200〜400mの短くシャープな努力。ランニングエコノミーと神経筋のスピードを発達させます。

ペースゾーンを知ることで、漫然としたランニングが目的のあるトレーニングに変わります。

Pacing Strategies for Different Race Distances

Choosing the right pacing strategy can make or break your race. The optimal approach varies significantly by distance, and understanding why helps you execute with confidence on race day.

Negative Splits vs Even Splits

A negative split means running the second half faster than the first. An even split means maintaining the same pace throughout. Research published in the International Journal of Sports Physiology and Performance analyzed pacing data from major marathon championships and found that the fastest finishing times overwhelmingly featured even or slightly negative splits. Positive splits — starting fast and fading — correlated with slower overall times, particularly in the marathon.

How Strategy Varies by Distance

For the 5K, a slightly positive split is acceptable and even common among elites. The race is short enough that going out 2-3 seconds per km faster than average pace in the opening kilometer, then holding on, produces competitive results. At the 10K, even pacing becomes more important — start at goal pace and resist the temptation of adrenaline-fueled first kilometers. For the half marathon and marathon, conservative early pacing is critical. Starting just 10 seconds per km too fast in a marathon can cost you 2-3 minutes over the final 10 km as glycogen depletion forces the body into less efficient fat oxidation.

Common Pacing Mistakes

The most frequent error across all distances is going out too fast. Race-day adrenaline, crowded start corrals, and overestimating fitness conspire to push runners into unsustainable early paces. A study by Santos-Lozano et al. (2014) analyzing over 91,000 marathon finishers found that runners who started more than 5% faster than their average pace were significantly more likely to experience severe slowdowns after 30 km.

Course Profile and Pacing

Flat courses like the Berlin Marathon favor even-effort pacing where pace per km stays consistent. Hilly courses require even-effort rather than even-pace — slow down on uphills and recover on downhills, targeting consistent perceived exertion throughout. Use the Splits Calculator to generate a customized race plan that accounts for your target course elevation profile.

Using a Pace Band Effectively

A pace band — a printed wristband showing cumulative target times at each kilometer — keeps you honest when fatigue clouds judgment. Write your target split for every 5 km checkpoint and glance at it during the race rather than obsessing over per-kilometer variations. Small fluctuations of 5-10 seconds per km are normal; the goal is to stay within a narrow corridor of your target pace across the full distance.

World Record Paces: A Reference Guide

Comparing your pace to world record performances provides context for your running level and helps set aspirational goals. Here are the men's world records (as of mid-2026) and the pace required to achieve them:

Distance Records and Paces

5K — 12:35 (Joshua Cheptegei, 2020): 2:31/km or 4:03/mi. This requires sustaining near-maximal VO2max effort for over 12 minutes.

10K — 26:11 (Joshua Cheptegei, 2020): 2:37/km or 4:13/mi. Only 6 seconds per km slower than the 5K record, demonstrating elite endurance capacity.

Half Marathon — 57:20 (Jacob Kiplimo, 2026): 2:43/km or 4:22/mi. Maintaining this pace for nearly an hour requires exceptional lactate threshold fitness.

Marathon — 1:59:30 (Sabastian Sawe, 2026): 2:50/km or 4:33/mi. Sawe's London 2026 run is the first official sub-2-hour marathon in race conditions — Eliud Kipchoge's 1:59:40 in 2019 came in a controlled time trial and never counted as a record.

What These Paces Mean for Recreational Runners

Most recreational runners race at 1.5-3 times world-record pace. A 25-minute 5K (5:00/km) is just under 2 times the world record — a perfectly respectable time that puts you ahead of the majority of recreational 5K runners. A 4-hour marathon (5:41/km) is almost exactly 2 times the world record. Use the calculator above to find your pace, then check the comparison chart in your results to see exactly where you stand.

ペース別完走タイム早見表

レースを計画していますか？このペース別完走タイム早見表は、主要配速で5K・10K・ハーフ・フルマラソンを走った場合の完走タイムを示しています。目標タイムから逆算して必要なペースを把握するのに便利です。

日本の主要目標タイムとの対応：サブ3は約キロ4分15秒、サブ3.5は約キロ4分58秒、サブ4は約キロ5分41秒、サブ5は約キロ7分06秒が必要です。秒単位の正確な計算には上のペース計算機でカスタム距離とタイムを入力してください。レース当日に持ち運べるラップカードはペースバンド作成ツールで作れます。

トレッドミル速度とランニングペースの換算表

トレッドミルは速度（km/h）で表示しますが、ランナーはペース（分/km）で考えます。このトレッドミルペース換算表で、目標トレーニングペースに対応するトレッドミル速度をすぐに確認できます。

トレッドミル速度-ペース対照表

クイック換算公式

トレッドミル速度からペースへの変換公式はシンプルです：ペース（分/km）= 60 / 速度（km/h）。例えば、10 km/hの設定で60 / 10 = キロ6分00秒。

覚えておくと便利な換算：10 km/h = キロ6分、12 km/h = キロ5分、15 km/h = キロ4分。この3つの基準点を覚えれば、中間の速度も推測できます。即座の換算にはペース速度変換ツールをご利用ください。