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ベース → ビルド → ピーク → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
WEEK 1
ベース — 第1週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 8km | 有酸素ベース | |
| Day 2 | Easy 6km + 4本 Strides | 脚の回転数維持 | |
| Day 3 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 4 | ウォームアップ2km + 4km Tempo（閾値ペース）+ クールダウン2km | 閾値トレーニング導入 | |
| Day 5 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 6 | 休息 | 回復 | |
| Day 7 | Long 16km（Easyペース） | 持久力の土台作り |
WEEK 2
ベース — 第2週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | Easy 8km | 有酸素ベース | |
| Day 9 | Easy 7km + 4-6本 Strides | 神経筋活性化 | |
| Day 10 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 11 | ウォームアップ2km + 4km Tempo + クールダウン2km | 閾値の安定化 | |
| Day 12 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 13 | 休息 | 回復 | |
| Day 14 | Long 20km（Easyペース） | 持久力の延長 |
WEEK 3
ベース — 第3週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 15 | Easy 8km | 有酸素ベース | |
| Day 16 | Easy 7km + 6本 Strides | 回転数維持 | |
| Day 17 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 18 | ウォームアップ2km + 5km Tempo + クールダウン2km | 閾値走の延長 | |
| Day 19 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 20 | 休息 | 回復 | |
| Day 21 | Long 22km（Easyペース） | マラソン距離に向けた構築 |
WEEK 4
ビルド — 第4週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 22 | Easy 8km | ロング走からの回復 | |
| Day 23 | ウォームアップ2km + 5 × 1000m @ 10Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | インターバル練習の導入 | |
| Day 24 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 25 | ウォームアップ2km + 5km Tempo + クールダウン2km | 閾値の維持 | |
| Day 26 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 27 | Easy 6km + Strides | ロング走前の活性化 | |
| Day 28 | Long 24km（Easyペース） | 持久力の継続的構築 |
WEEK 5
ビルド — 第5週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 29 | Easy 8km | 回復 | |
| Day 30 | ウォームアップ2km + 6 × 1000m @ 10Kペース、90秒ジョグ + クールダウン2km | VO2max向上 | |
| Day 31 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 32 | ウォームアップ2km + 6km Tempo + クールダウン2km | 閾値走の延長 | |
| Day 33 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 34 | Easy 6km | ロング走前の回復 | |
| Day 35 | Long 26km、ラスト4kmはマラソンペース | レース特異的持久力 |
WEEK 6
ビルド — 第6週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 36 | Easy 8km | 回復 | |
| Day 37 | ウォームアップ2km + 5 × 1200m @ 10Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | 持続的スピード持久力 | |
| Day 38 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 39 | ウォームアップ2km + 6km Tempo + クールダウン2km | 閾値の安定化 | |
| Day 40 | Easy 6km + Strides | アクティブリカバリー | |
| Day 41 | 休息 | ピークブロック前の回復 | |
| Day 42 | Long 28km（Easyペース）、ラスト6kmはマラソンペース | ピークビルド持久力 |
WEEK 7
ピーク — 第7週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 43 | Easy 8km | ロング走からの回復 | |
| Day 44 | ウォームアップ2km + 6 × 1000m @ 10Kペース、90秒ジョグ + クールダウン2km | VO2max維持 | |
| Day 45 | Easy 7km | 回復 | |
| Day 46 | ウォームアップ2km + 8km マラソンペース + クールダウン2km | レースエフォートの実践 | |
| Day 47 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 48 | Easy 6km + Strides | ロング走前の活性化 | |
| Day 49 | Long 30km（Easyペース） | 最長距離走 — 心身両面の持久力 |
WEEK 8
ピーク — 第8週（最もハードな週）
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 50 | Easy 8km | 回復 | |
| Day 51 | ウォームアップ2km + 4 × 1600m @ ハーフマラソンペース、2分ジョグ + クールダウン2km | レース特異的スタミナ | |
| Day 52 | Easy 7km | 回復 | |
| Day 53 | ウォームアップ2km + 10km マラソンペース + クールダウン2km | 長時間レースペース走 | |
| Day 54 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 55 | Easy 6km | ロング走前の回復 | |
| Day 56 | Long 32km、ラスト8kmはマラソンペース | ピークロング走 — レースドレスリハーサル |
WEEK 9
ピーク — 第9週（回復週）
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 57 | Easy 6km | ピーク週からの回復 | |
| Day 58 | ウォームアップ2km + 4 × 1000m @ 10Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | 低ボリュームでキレを維持 | |
| Day 59 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 60 | ウォームアップ2km + 5km Tempo + クールダウン2km | ボリューム減の閾値走 | |
| Day 61 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 62 | 休息 | 回復 | |
| Day 63 | Long 28km（Easyペース） | 回復ロング走 — 強度を下げて |
WEEK 10
テーパー — 第10週（30%減）
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 64 | Easy 7km | ボリューム減の維持ラン | |
| Day 65 | ウォームアップ2km + 4 × 800m @ 10Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | スピード感覚を維持 | |
| Day 66 | Easy 5km | 回復 | |
| Day 67 | ウォームアップ2km + 4km マラソンペース + クールダウン2km | レースペースを体に刻む | |
| Day 68 | 休息 / クロストレーニング30分 | 回復 | |
| Day 69 | Easy 5km + Strides | 脚の回転数維持 | |
| Day 70 | Long 20km（Easyペース） | 最後のしっかりしたロング走 |
WEEK 11
テーパー — 第11週（50%減）
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 71 | Easy 6km | 脚を動かし続ける | |
| Day 72 | ウォームアップ2km + 3 × 800m @ 10Kペース、十分な回復 + クールダウン2km | 最後のスピード練習 | |
| Day 73 | 休息 | 回復 | |
| Day 74 | Easy 5km + 4本 Strides | 神経筋のつながりを維持 | |
| Day 75 | 休息 / Easy 3km | 回復 | |
| Day 76 | Easy 4km | 軽い維持ラン | |
| Day 77 | Long 14km（Easyペース） | 最後のロング走 — 自信確認のみ |
WEEK 12
レース週 — トレーニングを信じて
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 78 | Easy 5km | 脚をほぐす | |
| Day 79 | Easy 4km + 3 × 400m Strides（マラソンペース） | 最後の活性化 — ペースを体感 | |
| Day 80 | 休息 | 回復 | |
| Day 81 | Easy 3km | 軽いレッグオープナー | |
| Day 82 | 休息 | 完全回復 | |
| Day 83 | 休息 | レース前日 — リラックス、イメージ、準備 | |
| Day 84 | RACE DAY — マラソン | レース当日 |
ノート
ロング走で補給を練習する — レース当日の栄養戦略はトレーニング中に何度もリハーサルすること。レースと同じタイミングでジェルやスポーツドリンクを摂る。
週間走行距離の増加は10%以内 — このプランは段階的に構築されている。1週間休んでも取り戻そうとしないこと。一貫性がどんな単発練習にも勝る。
テーパーを信じる — 最後の2週間は落ち着かない気持ちになる。それは正常。フィットネスはすでに貯金済み。体にトレーニングを吸収させる時間。
レース当日のペース戦略 — イーブンスプリットまたはわずかなネガティブスプリットを目指す。前半はマラソンペースで走り、徐々にビルドアップ。レースは30km地点から始まる。
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ベース → ビルド → ピーク → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
Phase 1
ベース
W1 – W3
W1
D1
Easy 8km
有酸素ベース
D2
Easy 6km
脚の回転数維持
D3
休息 / クロストレーニング…
回復
D4
4km Tempo
閾値トレーニング導入
D5
Easy 6km
回復
D6
休
回復
D7
Long 16km
持久力の土台作り
W2
D8
Easy 8km
有酸素ベース
D9
Easy 7km
神経筋活性化
D10
休息 / クロストレーニング…
回復
D11
4km Tempo
閾値の安定化
D12
Easy 6km
回復
D13
休
回復
D14
Long 20km
持久力の延長
W3
D15
Easy 8km
有酸素ベース
D16
Easy 7km
回転数維持
D17
休息 / クロストレーニング…
回復
D18
5km Tempo
閾値走の延長
D19
Easy 6km
回復
D20
休
回復
D21
Long 22km
マラソン距離に向けた構築
Phase 2
ビルド
W4 – W6
W4
D22
Easy 8km
ロング走からの回復
D23
5 × 1000m
インターバル練習の導入
D24
Easy 6km
回復
D25
5km Tempo
閾値の維持
D26
休息 / クロストレーニング…
回復
D27
Easy 6km
ロング走前の活性化
D28
Long 24km
持久力の継続的構築
W5
D29
Easy 8km
回復
D30
6 × 1000m
VO2max向上
D31
Easy 6km
回復
D32
6km Tempo
閾値走の延長
D33
休息 / クロストレーニング…
回復
D34
Easy 6km
ロング走前の回復
D35
Long 26km
レース特異的持久力
W6
D36
Easy 8km
回復
D37
5 × 1200m
持続的スピード持久力
D38
休息 / クロストレーニング…
回復
D39
6km Tempo
閾値の安定化
D40
Easy 6km
アクティブリカバリー
D41
休
ピークブロック前の回復
D42
Long 28km
ピークビルド持久力
Phase 3
ピーク
W7 – W9
W7
D43
Easy 8km
ロング走からの回復
D44
6 × 1000m
VO2max維持
D45
Easy 7km
回復
D46
8km マラソンペース
レースエフォートの実践
D47
休息 / クロストレーニング…
回復
D48
Easy 6km
ロング走前の活性化
D49
Long 30km
最長距離走 — 心身両面の持久力
W8
D50
Easy 8km
回復
D51
4 × 1600m
レース特異的スタミナ
D52
Easy 7km
回復
D53
10km マラソンペース
長時間レースペース走
D54
休息 / クロストレーニング…
回復
D55
Easy 6km
ロング走前の回復
D56
Long 32km
ピークロング走 — レースドレスリハーサル
W9
D57
Easy 6km
ピーク週からの回復
D58
4 × 1000m
低ボリュームでキレを維持
D59
休息 / クロストレーニング…
回復
D60
5km Tempo
ボリューム減の閾値走
D61
Easy 6km
回復
D62
休
回復
D63
Long 28km
回復ロング走 — 強度を下げて
Phase 4
テーパー
W10 – W11
W10
D64
Easy 7km
ボリューム減の維持ラン
D65
4 × 800m
スピード感覚を維持
D66
Easy 5km
回復
D67
4km マラソンペース
レースペースを体に刻む
D68
休息 / クロストレーニング…
回復
D69
Easy 5km
脚の回転数維持
D70
Long 20km
最後のしっかりしたロング走
W11
D71
Easy 6km
脚を動かし続ける
D72
3 × 800m
最後のスピード練習
D73
休
回復
D74
Easy 5km
神経筋のつながりを維持
D75
休
回復
D76
Easy 4km
軽い維持ラン
D77
Long 14km
最後のロング走 — 自信確認のみ
Phase 5
レース週
W12
W12
D78
Easy 5km
脚をほぐす
D79
3 × 400m Strides
最後の活性化 — ペースを体感
D80
休
回復
D81
Easy 3km
軽いレッグオープナー
D82
休
完全回復
D83
休
レース前日 — リラックス、イメージ、準備
D84
RACE
レース当日
ロング走で補給を練習
週間距離増加は 10% 以内
テーパーを信じる
レースは 30km から始まる
休息
イージー
イージー+流し
イージー+坂
イージー+MP
テンポ / MP
インターバル / VO2
ロング走
レース