12 周全马训练计划（三个月进阶版）· 免费
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Marathon Training Plan

12 周全马训练计划（三个月进阶版）· 免费

三个月进阶版 · 配速依据成绩自动定制 · 免费 基础 → 增量 → 巅峰 → 减量 → 比赛
训练计划表
WEEK 1 基础 — 第 1 周
天 训练内容 目的
Day 1 Easy 8km 有氧基础
Day 2 Easy 6km + 4 strides 腿部转换频率维持
Day 3 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 4 热身 2km + 4km Tempo（乳酸阈配速）+ 收操 2km 引入乳酸阈训练
Day 5 Easy 6km 恢复
Day 6 休息 恢复
Day 7 Long 16km 轻松配速 构建耐力基础
WEEK 2 基础 — 第 2 周
天 训练内容 目的
Day 8 Easy 8km 有氧基础
Day 9 Easy 7km + 4–6 strides 神经肌肉激活
Day 10 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 11 热身 2km + 4km Tempo + 收操 2km 乳酸阈稳定性
Day 12 Easy 6km 恢复
Day 13 休息 恢复
Day 14 Long 20km 轻松配速 延长耐力
WEEK 3 基础 — 第 3 周
天 训练内容 目的
Day 15 Easy 8km 有氧基础
Day 16 Easy 7km + 6 strides 转换频率维持
Day 17 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 18 热身 2km + 5km Tempo + 收操 2km 延长乳酸阈持续时间
Day 19 Easy 6km 恢复
Day 20 休息 恢复
Day 21 Long 22km 轻松配速 向马拉松距离推进
WEEK 4 增量 — 第 4 周
天 训练内容 目的
Day 22 Easy 8km 长跑后恢复
Day 23 热身 2km + 5 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 引入间歇训练
Day 24 Easy 6km 恢复
Day 25 热身 2km + 5km Tempo + 收操 2km 乳酸阈维持
Day 26 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 27 Easy 6km + strides 长跑前激活
Day 28 Long 24km 轻松配速 继续构建耐力
WEEK 5 增量 — 第 5 周
天 训练内容 目的
Day 29 Easy 8km 恢复
Day 30 热身 2km + 6 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 90s + 收操 2km VO2max 发展
Day 31 Easy 6km 恢复
Day 32 热身 2km + 6km Tempo + 收操 2km 延长乳酸阈训练
Day 33 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 34 Easy 6km 长跑前恢复
Day 35 Long 26km，最后 4km 拉到马拉松配速 比赛专项耐力
WEEK 6 增量 — 第 6 周
天 训练内容 目的
Day 36 Easy 8km 恢复
Day 37 热身 2km + 5 × 1200m @ 10K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 持续速度耐力
Day 38 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 39 热身 2km + 6km Tempo + 收操 2km 乳酸阈稳定性
Day 40 Easy 6km + strides 积极恢复
Day 41 休息 巅峰期前恢复
Day 42 Long 28km 轻松配速，最后 6km 拉到马拉松配速 巅峰构建耐力
WEEK 7 巅峰 — 第 7 周
天 训练内容 目的
Day 43 Easy 8km 长跑后恢复
Day 44 热身 2km + 6 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 90s + 收操 2km VO2max 维持
Day 45 Easy 7km 恢复
Day 46 热身 2km + 8km Marathon Pace + 收操 2km 练习比赛强度
Day 47 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 48 Easy 6km + strides 长跑前激活
Day 49 Long 30km 轻松配速 最长距离跑 — 身体与意志的双重考验
WEEK 8 巅峰 — 第 8 周（最难的一周）
天 训练内容 目的
Day 50 Easy 8km 恢复
Day 51 热身 2km + 4 × 1600m @ 半马配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 比赛专项体能
Day 52 Easy 7km 恢复
Day 53 热身 2km + 10km Marathon Pace + 收操 2km 延长比赛配速练习
Day 54 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 55 Easy 6km 长跑前恢复
Day 56 Long 32km，最后 8km 拉到马拉松配速 巅峰长跑 — 比赛日彩排
WEEK 9 巅峰 — 第 9 周（恢复周）
天 训练内容 目的
Day 57 Easy 6km 巅峰周后恢复
Day 58 热身 2km + 4 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 低量维持锐度
Day 59 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 60 热身 2km + 5km Tempo + 收操 2km 减量版乳酸阈
Day 61 Easy 6km 恢复
Day 62 休息 恢复
Day 63 Long 28km 轻松配速 恢复性长跑 — 降低强度
WEEK 10 减量 — 第 10 周（减量 30%）
天 训练内容 目的
Day 64 Easy 7km 减量维持
Day 65 热身 2km + 4 × 800m @ 10K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 保持速度感
Day 66 Easy 5km 恢复
Day 67 热身 2km + 4km Marathon Pace + 收操 2km 找比赛配速感觉
Day 68 休息 / 交叉训练 30min 恢复
Day 69 Easy 5km + strides 腿部转换频率
Day 70 Long 20km 轻松配速 最后一次大跑量长跑
WEEK 11 减量 — 第 11 周（减量 50%）
天 训练内容 目的
Day 71 Easy 6km 保持腿部活力
Day 72 热身 2km + 3 × 800m @ 10K 配速，充分恢复 + 收操 2km 最后一次速度课
Day 73 休息 恢复
Day 74 Easy 5km + 4 strides 维持神经肌肉连接
Day 75 休息 / Easy 3km 恢复
Day 76 Easy 4km 轻度维持
Day 77 Long 14km 轻松配速 最后一次长跑 — 纯粹建立信心
WEEK 12 比赛周 — 相信训练
天 训练内容 目的
Day 78 Easy 5km 抖抖腿
Day 79 Easy 4km + 3 × 400m strides @ 马拉松配速 最后激活 — 找比赛感觉
Day 80 休息 恢复
Day 81 Easy 3km 轻松活动腿部
Day 82 休息 完全恢复
Day 83 休息 赛前日 — 放松、冥想、做好准备
Day 84 RACE DAY — 全程马拉松 比赛日
注意事项
1
长跑中练习补给 — 比赛日的营养策略必须在训练中多次演练。按照比赛日计划的时间间隔服用能量胶或运动饮料。
2
每周跑量增幅不超过 10% — 计划循序渐进。错过一周不要试图补回来。持续性比任何单次训练都重要。
3
相信减量 — 最后两周你会感到焦躁不安，这很正常。体能已经储备好了，现在是让身体吸收训练成果的时候。
4
比赛日配速策略 — 追求匀速或微弱的后半程加速。前半程按马拉松配速跑，然后逐步加速。真正的比赛从 30km 开始。
12 周训练计划 — 全程马拉松
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Marathon Training Plan
12 周全马训练计划（三个月进阶版）· 免费
三个月进阶版 · 配速依据成绩自动定制 · 免费 基础 → 增量 → 巅峰 → 减量 → 比赛
训练计划表
Phase 1 基础 W1 – W3
W1
D1
Easy 8km
有氧基础
D2
Easy 6km
4 strides
腿部转换频率维持
D3
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D4
4km Tempo
引入乳酸阈训练
D5
Easy 6km
恢复
D6
休息
恢复
D7
Long 16km
构建耐力基础
W2
D8
Easy 8km
有氧基础
D9
Easy 7km
4–6 strides
神经肌肉激活
D10
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D11
4km Tempo
乳酸阈稳定性
D12
Easy 6km
恢复
D13
休息
恢复
D14
Long 20km
延长耐力
W3
D15
Easy 8km
有氧基础
D16
Easy 7km
6 strides
转换频率维持
D17
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D18
5km Tempo
延长乳酸阈持续时间
D19
Easy 6km
恢复
D20
休息
恢复
D21
Long 22km
向马拉松距离推进
Phase 2 增量 W4 – W6
W4
D22
Easy 8km
长跑后恢复
D23
5 × 1000m
引入间歇训练
D24
Easy 6km
恢复
D25
5km Tempo
乳酸阈维持
D26
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D27
Easy 6km
长跑前激活
D28
Long 24km
继续构建耐力
W5
D29
Easy 8km
恢复
D30
6 × 1000m
VO2max 发展
D31
Easy 6km
恢复
D32
6km Tempo
延长乳酸阈训练
D33
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D34
Easy 6km
长跑前恢复
D35
Long 26km
比赛专项耐力
W6
D36
Easy 8km
恢复
D37
5 × 1200m
持续速度耐力
D38
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D39
6km Tempo
乳酸阈稳定性
D40
Easy 6km
积极恢复
D41
休息
巅峰期前恢复
D42
Long 28km
巅峰构建耐力
Phase 3 巅峰 W7 – W9
W7
D43
Easy 8km
长跑后恢复
D44
6 × 1000m
VO2max 维持
D45
Easy 7km
恢复
D46
8km Marathon Pace
练习比赛强度
D47
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D48
Easy 6km
长跑前激活
D49
Long 30km
最长距离跑 — 身体与意志的双重考验
W8
D50
Easy 8km
恢复
D51
4 × 1600m
比赛专项体能
D52
Easy 7km
恢复
D53
10km Marathon Pace
延长比赛配速练习
D54
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D55
Easy 6km
长跑前恢复
D56
Long 32km
巅峰长跑 — 比赛日彩排
W9
D57
Easy 6km
巅峰周后恢复
D58
4 × 1000m
低量维持锐度
D59
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D60
5km Tempo
减量版乳酸阈
D61
Easy 6km
恢复
D62
休息
恢复
D63
Long 28km
恢复性长跑 — 降低强度
Phase 4 减量 W10 – W11
W10
D64
Easy 7km
减量维持
D65
4 × 800m
保持速度感
D66
Easy 5km
恢复
D67
4km Marathon Pace
找比赛配速感觉
D68
休息 / 交叉训练 30mi…
恢复
D69
Easy 5km
腿部转换频率
D70
Long 20km
最后一次大跑量长跑
W11
D71
Easy 6km
保持腿部活力
D72
3 × 800m
最后一次速度课
D73
休息
恢复
D74
Easy 5km
4 strides
维持神经肌肉连接
D75
休息
恢复
D76
Easy 4km
轻度维持
D77
Long 14km
最后一次长跑 — 纯粹建立信心
Phase 5 比赛周 W12
W12
D78
Easy 5km
抖抖腿
D79
3 × 400m strides
最后激活 — 找比赛感觉
D80
休息
恢复
D81
Easy 3km
轻松活动腿部
D82
休息
完全恢复
D83
休息
赛前日 — 放松、冥想、做好准备
D84
RACE
比赛日
1 长跑中练习补给策略
2 周跑量增幅不超 10%
3 相信减量，体能已储备
4 比赛从 30km 开始
休息 轻松跑 轻松+加速 轻松+爬坡 轻松+马配 节奏 / 马配 间歇 / VO2 长距离 比赛
12 周训练计划 — 全程马拉松
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