VDOT计算器 — 一键算出训练配速与等效成绩
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基础 → 增量 → 巅峰 → 减量 → 比赛
训练计划表
WEEK 1
基础期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 轻松跑 4km + 6 组步频跑 | 纯有氧周，步频跑唤醒双腿 | |
| Day 4 | 轻松跑 4km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 14km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 2
基础期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 节奏跑 6km @ 5:33/km | 提升乳酸阈 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 16km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 3
基础期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 6km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 节奏跑 7km @ 5:33/km + 收操 1km | 提升乳酸阈 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 19km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 4
减量周
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 5km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 5km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 法特莱克 3km（6×1min 加速，间歇慢跑 1min）+ 收操 1km | 无负担地加点速度 | |
| Day 4 | 轻松跑 4km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 14km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 5
增量期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 8km @ 马拉松配速 5:55/km + 收操 2km | 锁定目标马拉松节奏 | |
| Day 4 | 轻松跑 2km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 21km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 6
增量期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 节奏跑 7km @ 5:33/km + 收操 1km | 提升乳酸阈 | |
| Day 4 | 轻松跑 5km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 24km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 7
增量期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 3km + 5×1km @ 间歇配速 5:01/km（慢跑 2min）+ 收操 4km | 打磨最大摄氧量与跑步经济性 | |
| Day 4 | 轻松跑 5km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 26km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 8
减量周
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 6km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 5km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 节奏跑 5km @ 5:33/km + 收操 2km | 提升乳酸阈 | |
| Day 4 | 轻松跑 5km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 19km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 9
增量期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 6km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 5km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 13km @ 马拉松配速 5:55/km | 锁定目标马拉松节奏 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 29km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 10
巅峰期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 4km + 5×1.2km @ 间歇配速 5:01/km（慢跑 2min）+ 收操 4km | 打磨最大摄氧量与跑步经济性 | |
| Day 4 | 轻松跑 6km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 29km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 11
巅峰期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 13km @ 马拉松配速 5:55/km + 收操 2km | 锁定目标马拉松节奏 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 32km @ 6:15–6:55/km | 全程最长一跑，练后半程持续燃脂 |
WEEK 12
减量周
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 节奏跑 6km @ 5:33/km + 收操 2km | 提升乳酸阈 | |
| Day 4 | 轻松跑 5km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 24km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 13
巅峰期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 6km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 5km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 13km @ 马拉松配速 5:55/km + 收操 1km | 锁定目标马拉松节奏 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 32km @ 6:15–6:55/km | 最后一次大长跑，攒足信心后进入减量 |
WEEK 14
减量期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 7km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 6km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 2km + 6km @ 马拉松配速 5:55/km + 收操 1km | 锁定目标马拉松节奏 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 21km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 15
减量期
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 5km | 质量课之间的有氧维持 | |
| Day 2 | 轻松跑 4km + 6 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 热身 1km + 节奏跑 4km @ 5:33/km + 4 组步频跑 | 轻触阈值保持锐度而不累积疲劳 | |
| Day 4 | 轻松跑 3km | 轻松恢复量，放松跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息或交叉训练 30min | 可选的低冲击有氧补量 | |
| Day 7 | 长距离 13km @ 6:15–6:55/km | 练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给 |
WEEK 16
比赛周
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 轻松跑 6km | 保持松弛，本周不上强度 | |
| Day 2 | 轻松跑 5km + 4 组步频跑 | 保持腿部速度与跑姿 | |
| Day 3 | 轻松跑 5km | 轻松抖腿，保持双腿新鲜 | |
| Day 4 | 轻松跑 4km | 两个休息日前的最后一次慢跑 | |
| Day 5 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 6 | 休息 | 身体适应与防伤 | |
| Day 7 | 比赛日 — 全程马拉松 42.2km @ 5:55/km | 比赛日 — 相信训练，跑出你的计划 |
注意事项
热天按体感跑，别盯着配速 — 闷热或潮湿时放慢 10–20 秒/km，让心率带节奏
任何超过 75 分钟的跑步都要带水并补充电解质 — 现在就把比赛日的补水方案练起来
每第 4 周是减量（恢复）周 — 跑量下调约 15–20%，让身体追上适应，伤病风险随之下降
守住3 周减量期 — 最后一次大长跑在第 13 周；减量让你更锐利，不会让你掉体能
16周中级全马训练计划（公里·免费）
4个月 · 配速依据近期成绩自动定制 · 免费
基础 → 增量 → 巅峰 → 减量 → 比赛
训练计划表
Phase 1
基础期
W1 – W3
W1
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
轻松跑 4km + 6 组步…
纯有氧周，步频跑唤醒双腿
D4
轻松跑 4km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 14km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
W2
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
节奏跑 6km
提升乳酸阈
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 16km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
W3
D1
轻松跑 6km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
节奏跑 7km
提升乳酸阈
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 19km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 2
减量周
W4
W4
D1
轻松跑 5km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 5km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
6×1min
无负担地加点速度
D4
轻松跑 4km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 14km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 3
增量期
W5 – W7
W5
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
8km @ 马拉松配速
锁定目标马拉松节奏
D4
轻松跑 2km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 21km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
W6
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
节奏跑 7km
提升乳酸阈
D4
轻松跑 5km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 24km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
W7
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
5×1km
打磨最大摄氧量与跑步经济性
D4
轻松跑 5km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 26km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 4
减量周
W8
W8
D1
轻松跑 6km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 5km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
节奏跑 5km
提升乳酸阈
D4
轻松跑 5km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 19km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 5
增量期
W9
W9
D1
轻松跑 6km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 5km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
13km @ 马拉松配速
锁定目标马拉松节奏
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 29km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 6
巅峰期
W10 – W11
W10
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
5×1.2km
打磨最大摄氧量与跑步经济性
D4
轻松跑 6km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 29km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
W11
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
13km @ 马拉松配速
锁定目标马拉松节奏
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 32km
全程最长一跑，练后半程持续燃脂
Phase 7
减量周
W12
W12
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
节奏跑 6km
提升乳酸阈
D4
轻松跑 5km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 24km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 8
巅峰期
W13
W13
D1
轻松跑 6km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 5km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
13km @ 马拉松配速
锁定目标马拉松节奏
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 32km
最后一次大长跑，攒足信心后进入减量
Phase 9
减量期
W14 – W15
W14
D1
轻松跑 7km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 6km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
6km @ 马拉松配速
锁定目标马拉松节奏
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 21km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
W15
D1
轻松跑 5km
质量课之间的有氧维持
D2
轻松跑 4km + 6 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
节奏跑 4km
轻触阈值保持锐度而不累积疲劳
D4
轻松跑 3km
轻松恢复量，放松跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
可选的低冲击有氧补量
D7
长距离 13km @ 6:1…
练耐力与脂肪供能，演练比赛日补给
Phase 10
比赛周
W16
W16
D1
轻松跑 6km
保持松弛，本周不上强度
D2
轻松跑 5km + 4 组步…
保持腿部速度与跑姿
D3
轻松跑 5km
轻松抖腿，保持双腿新鲜
D4
轻松跑 4km
两个休息日前的最后一次慢跑
D5
休息
身体适应与防伤
D6
休息
身体适应与防伤
D7
比赛日
比赛日 — 相信训练，跑出你的计划
热天按体感跑
长跑记得补水
每4周减量
相信减量期
休息
轻松跑
轻松+加速
轻松+爬坡
轻松+马配
节奏 / 马配
间歇 / VO2
长距离
比赛