8 周 10 公里训练计划：破40/45/50 · 免费
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Performance Plan

8 周 10 公里训练计划：破40/45/50 · 免费

8 周提升版 · 配速依据成绩自动定制 · 破40/45/50 · 免费 基础 → 增量 → 锐化 → 减量 → 比赛
训练计划表
WEEK 1 基础 — 第 1 周
天 训练内容 目的
Day 1 Easy 6km 有氧基础
Day 2 Easy 5km + 6 strides 神经肌肉激活
Day 3 休息 恢复
Day 4 Easy 5km + Fartlek: 6 × 1min 快 / 2min 慢 引入速度变换
Day 5 Easy 5km 恢复
Day 6 休息 恢复
Day 7 Long 10km 轻松配速 耐力基础
WEEK 2 基础 — 第 2 周
天 训练内容 目的
Day 8 Easy 6km + 6 strides 有氧基础 + 转换频率
Day 9 Easy 5km + Fartlek: 8 × 1min 快 / 90s 慢 增加速度变换时长
Day 10 休息 恢复
Day 11 Easy 6km 有氧维持
Day 12 Easy 5km + 4 strides 恢复 + 激活
Day 13 休息 恢复
Day 14 Long 10km，最后 2km Tempo 强度 耐力 + 尾段提速
WEEK 3 增量 — 第 3 周
天 训练内容 目的
Day 15 Easy 6km 恢复
Day 16 热身 2km + 5 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 引入结构化间歇
Day 17 休息 恢复
Day 18 热身 2km + 4km Tempo（乳酸阈配速）+ 收操 2km 乳酸阈发展
Day 19 Easy 5km + 4 strides 恢复 + 腿速
Day 20 休息 恢复
Day 21 Long 11km 轻松配速 构建耐力
WEEK 4 增量 — 第 4 周
天 训练内容 目的
Day 22 Easy 6km 恢复
Day 23 热身 2km + 5 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 90s + 收操 2km 缩短恢复 — 更接近比赛强度
Day 24 休息 恢复
Day 25 热身 2km + 5km Tempo + 收操 2km 延长乳酸阈持续时间
Day 26 Easy 5km + 6 strides 恢复 + 神经肌肉
Day 27 休息 恢复
Day 28 Long 12km 轻松配速 巅峰距离耐力
WEEK 5 增量 — 第 5 周
天 训练内容 目的
Day 29 Easy 6km 恢复
Day 30 热身 2km + 6 × 800m @ 略快于 10K 配速，间歇慢跑 90s + 收操 2km 衔接间歇与比赛配速
Day 31 休息 恢复
Day 32 热身 2km + 5km Tempo + 收操 2km 乳酸阈稳定性
Day 33 Easy 5km + 4 strides 恢复
Day 34 休息 恢复
Day 35 Long 12km，最后 3km 拉到 10K 比赛配速 比赛专项长跑
WEEK 6 锐化 — 第 6 周
天 训练内容 目的
Day 36 Easy 6km 恢复
Day 37 热身 2km + 6 × 800m @ 5K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km VO2max 锐化
Day 38 休息 恢复
Day 39 热身 2km + 3km @ 10K 比赛配速 + 收操 2km 比赛配速信心建立
Day 40 Easy 5km + 6 strides 保持速度
Day 41 休息 恢复
Day 42 Long 10km 渐进配速（起步轻松，尾段拉到马拉松配速） 渐进长跑 — 锻炼尾段冲刺能力
WEEK 7 锐化 — 第 7 周
天 训练内容 目的
Day 43 Easy 5km 恢复
Day 44 热身 2km + 5 × 800m @ 5K 配速，间歇慢跑 2min + 收操 2km 最后一次高强度间歇
Day 45 休息 恢复
Day 46 热身 2km + 2 × 2km @ 10K 配速，间歇慢跑 3min + 收操 2km 比赛配速持续输出
Day 47 Easy 5km + 4 strides 保持转换频率
Day 48 休息 恢复
Day 49 Long 10km 轻松配速 最后一次长跑 — 保持放松
WEEK 8 减量 + 比赛 — 第 8 周
天 训练内容 目的
Day 50 Easy 5km 抖抖腿
Day 51 热身 2km + 3 × 800m @ 10K 配速，充分恢复 + 收操 2km 最后锐化 — 激活快缩肌
Day 52 休息 恢复
Day 53 Easy 4km + 4 strides 保持手感
Day 54 休息 完全恢复
Day 55 休息 赛前日 — 做好身心准备
Day 56 RACE DAY — 10km 比赛日
注意事项
1
Easy 日加入 strides — 4–6 × 80m 九成力加速跑，走回来充分恢复。提升跑步经济性，几乎不增加疲劳。
2
渐进长跑锻炼尾段冲刺力 — 起步轻松，最后 2–3km 逐步加速到 Tempo 或马拉松配速。
3
相信减量 — 比赛周你会觉得浑身难受想跑，这是身体在吸收训练成果。7 天不会丢掉体能。
4
比赛策略：匀速分段 — 第一公里按配速跑（不要快），稳住节奏，最后 2km 释放冲刺。
8 周提升计划 — 10km
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8 周 10 公里训练计划：破40/45/50 · 免费
8 周提升版 · 配速依据成绩自动定制 · 破40/45/50 · 免费 基础 → 增量 → 锐化 → 减量 → 比赛
训练计划表
Phase 1 基础 W1 – W2
W1
D1
Easy 6km
有氧基础
D2
Easy 5km
6 strides
神经肌肉激活
D3
休息
恢复
D4
Fartlek: 6 × 1min
引入速度变换
D5
Easy 5km
恢复
D6
休息
恢复
D7
Long 10km
耐力基础
W2
D8
Easy 6km
6 strides
有氧基础 + 转换频率
D9
Fartlek: 8 × 1min
增加速度变换时长
D10
休息
恢复
D11
Easy 6km
有氧维持
D12
Easy 5km
4 strides
恢复 + 激活
D13
休息
恢复
D14
最后 2km Tempo 强度
耐力 + 尾段提速
Phase 2 增量 W3 – W5
W3
D15
Easy 6km
恢复
D16
5 × 1000m
引入结构化间歇
D17
休息
恢复
D18
4km Tempo
乳酸阈发展
D19
Easy 5km
4 strides
恢复 + 腿速
D20
休息
恢复
D21
Long 11km
构建耐力
W4
D22
Easy 6km
恢复
D23
5 × 1000m
缩短恢复 — 更接近比赛强度
D24
休息
恢复
D25
5km Tempo
延长乳酸阈持续时间
D26
Easy 5km
6 strides
恢复 + 神经肌肉
D27
休息
恢复
D28
Long 12km
巅峰距离耐力
W5
D29
Easy 6km
恢复
D30
6 × 800m
衔接间歇与比赛配速
D31
休息
恢复
D32
5km Tempo
乳酸阈稳定性
D33
Easy 5km
4 strides
恢复
D34
休息
恢复
D35
最后 3km 拉到 10K 配速
比赛专项长跑
Phase 3 锐化 W6 – W7
W6
D36
Easy 6km
恢复
D37
6 × 800m @ 5K 配速
VO2max 锐化
D38
休息
恢复
D39
3km @ 10K 比赛配速
比赛配速信心建立
D40
Easy 5km
6 strides
保持速度
D41
休息
恢复
D42
渐进配速
渐进长跑 — 锻炼尾段冲刺能力
W7
D43
Easy 5km
恢复
D44
5 × 800m @ 5K 配速
最后一次高强度间歇
D45
休息
恢复
D46
2 × 2km @ 10K 配速
比赛配速持续输出
D47
Easy 5km
4 strides
保持转换频率
D48
休息
恢复
D49
Long 10km
最后一次长跑 — 保持放松
Phase 4 减量 + 比赛 W8
W8
D50
Easy 5km
抖抖腿
D51
3 × 800m
最后锐化 — 激活快缩肌
D52
休息
恢复
D53
Easy 4km
4 strides
保持手感
D54
休息
完全恢复
D55
休息
赛前日 — 做好身心准备
D56
RACE
10km
比赛日
1 Easy 日加入 strides
2 渐进长跑练尾段冲刺
3 相信减量，7 天不掉体能
4 比赛匀速分段，尾段冲
休息 轻松跑 轻松+加速 轻松+爬坡 轻松+马配 节奏 / 马配 间歇 / VO2 长距离 比赛
8 周提升计划 — 10km
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