VDOT计算器 — 一键算出训练配速与等效成绩
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增量 → 巅峰 → 减量 → 比赛
训练计划表
WEEK 1
增量 — 有氧基础
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 8km | 有氧基础维持 | |
| Day 2 | 热身 2km + 5km Tempo（乳酸阈配速）+ 收操 1km | 乳酸阈发展 | |
| Day 3 | Easy 6km + 4–6 strides | 恢复 + 神经肌肉激活 | |
| Day 4 | 休息 | 恢复 | |
| Day 5 | Long 15km 轻松配速 | 为比赛距离构建耐力 | |
| Day 6 | 休息 | 恢复 | |
| Day 7 | Easy 5km | 积极恢复，结束本周 |
WEEK 2
巅峰 — 最高跑量
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | Easy 7km | 有氧维持 | |
| Day 9 | 热身 2km + 6 × 800m @ 10K 配速，间歇慢跑 90s + 收操 2km | VO2max 刺激 + 速度耐力 | |
| Day 10 | 休息 | 恢复 | |
| Day 11 | 热身 2km + 6km Tempo（乳酸阈配速）+ 收操 1km | 比赛相关强度的持续输出 | |
| Day 12 | Easy 5km | 恢复 | |
| Day 13 | 休息 | 长跑前恢复 | |
| Day 14 | Long 18km 轻松配速，最后 3km 拉到半马配速 | 巅峰长跑 — 比赛专项耐力 |
WEEK 3
减量开始 — 降低负荷
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 15 | Easy 6km | 积极恢复 | |
| Day 16 | 热身 2km + 4 × 800m @ 10K 配速，间歇慢跑 90s + 收操 2km | 减量但保持锐度 | |
| Day 17 | 休息 | 恢复 | |
| Day 18 | 热身 2km + 4km Tempo（乳酸阈配速）+ 收操 1km | 减量版 Tempo 维持 | |
| Day 19 | Easy 5km + 4–6 strides | 保持腿部转换频率 | |
| Day 20 | 休息 | 恢复 | |
| Day 21 | Long 14km 轻松配速 | 最后一次长跑 — 建立信心 |
WEEK 4
比赛周 — 养足双腿
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 22 | Easy 5km | 抖抖腿 | |
| Day 23 | 热身 2km + 3 × 400m strides @ 比赛配速 + 收操 2km | 最后的速度刺激 — 激活快缩肌 | |
| Day 24 | 休息 | 恢复 | |
| Day 25 | Easy 3km | 轻松活动腿部 | |
| Day 26 | 休息 | 完全恢复 | |
| Day 27 | 休息 | 赛前日 — 放松，做好准备 | |
| Day 28 | RACE DAY — 半程马拉松 | 比赛日 |
注意事项
争取后半程加速 — 后半程比前半程稍快。起跑保守，逐步建立节奏。
60 分钟后每 30 分钟补给一次 — 长跑训练中练习补给策略，让肠胃提前适应。
比赛日不做任何新尝试 — 不穿新鞋、不试新能量胶、不换新衣服。只用训练中验证过的装备。
前 3km 刻意压住配速 — 肾上腺素会诱惑你冲快，忍住，先找到节奏。
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增量 → 巅峰 → 减量 → 比赛
训练计划表
Phase 1
增量
W1
W1
D1
Easy 8km
有氧基础维持
D2
5km Tempo
乳酸阈发展
D3
Easy 6km
4–6 strides
恢复 + 神经肌肉激活
D4
休息
恢复
D5
Long 15km
为比赛距离构建耐力
D6
休息
恢复
D7
Easy 5km
积极恢复，结束本周
Phase 2
巅峰
W2
W2
D8
Easy 7km
有氧维持
D9
6 × 800m
VO2max 刺激 + 速度耐力
D10
休息
恢复
D11
6km Tempo
比赛相关强度的持续输出
D12
Easy 5km
恢复
D13
休息
长跑前恢复
D14
Long 18km
巅峰长跑 — 比赛专项耐力
Phase 3
减量开始
W3
W3
D15
Easy 6km
积极恢复
D16
4 × 800m
减量但保持锐度
D17
休息
恢复
D18
4km Tempo
减量版 Tempo 维持
D19
Easy 5km
4–6 strides
保持腿部转换频率
D20
休息
恢复
D21
Long 14km
最后一次长跑 — 建立信心
Phase 4
比赛周
W4
W4
D22
Easy 5km
抖抖腿
D23
3 × 400m strides
最后的速度刺激 — 激活快缩肌
D24
休息
恢复
D25
Easy 3km
轻松活动腿部
D26
休息
完全恢复
D27
休息
赛前日 — 放松，做好准备
D28
RACE
比赛日
争取后半程加速
60 分钟后每 30 分钟补给
比赛日不做新尝试
前 3km 刻意压住配速
休息
轻松跑
轻松+加速
轻松+爬坡
轻松+马配
节奏 / 马配
间歇 / VO2
长距离
比赛