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ビルド → ピーク → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
WEEK 1
ビルド — 有酸素ベース構築
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 8km | 有酸素ベース維持 | |
| Day 2 | ウォームアップ2km + 5km Tempo（閾値ペース）+ クールダウン1km | 乳酸閾値の向上 | |
| Day 3 | Easy 6km + 4-6本 Strides | 回復 + 神経筋活性化 | |
| Day 4 | 休息 | 回復 | |
| Day 5 | Long 15km（Easyペース） | レース距離に向けた持久力構築 | |
| Day 6 | 休息 | 回復 | |
| Day 7 | Easy 5km | 週末の軽いアクティブリカバリー |
WEEK 2
ピーク — 最大ボリューム週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | Easy 7km | 有酸素維持 | |
| Day 9 | ウォームアップ2km + 6 × 800m @ 10Kペース、90秒ジョグ回復 + クールダウン2km | VO2max刺激 + スピード持久力 | |
| Day 10 | 休息 | 回復 | |
| Day 11 | ウォームアップ2km + 6km Tempo（閾値ペース）+ クールダウン1km | レース強度での持続的努力 | |
| Day 12 | Easy 5km | 回復 | |
| Day 13 | 休息 | ロング走前の回復 | |
| Day 14 | Long 18km（Easyペース）、ラスト3kmはハーフマラソンペース | ピークロング走 — レース特異的持久力 |
WEEK 3
テーパー開始 — 負荷軽減
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 15 | Easy 6km | アクティブリカバリー | |
| Day 16 | ウォームアップ2km + 4 × 800m @ 10Kペース、90秒ジョグ回復 + クールダウン2km | ボリュームを減らしつつキレを維持 | |
| Day 17 | 休息 | 回復 | |
| Day 18 | ウォームアップ2km + 4km Tempo（閾値ペース）+ クールダウン1km | ボリューム減でのテンポ維持 | |
| Day 19 | Easy 5km + 4-6本 Strides | 脚の回転数を維持 | |
| Day 20 | 休息 | 回復 | |
| Day 21 | Long 14km（Easyペース） | 最後のロング走 — 自信をつける |
WEEK 4
レース週 — フレッシュな脚で
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 22 | Easy 5km | 脚をほぐす | |
| Day 23 | ウォームアップ2km + 3 × 400m Strides（レースペース）+ クールダウン2km | 最後のスピード刺激 — 速筋を活性化 | |
| Day 24 | 休息 | 回復 | |
| Day 25 | Easy 3km | 軽いレッグオープナー | |
| Day 26 | 休息 | 完全回復 | |
| Day 27 | 休息 | レース前日 — リラックスして準備 | |
| Day 28 | RACE DAY — ハーフマラソン | レース当日 |
ノート
ネガティブスプリットを目指す — 後半を前半よりわずかに速く走る。序盤は控えめに入り、徐々にビルドアップ。
60分以降は30分ごとに補給する — ロング走で実際に練習して胃を慣らしておくこと。
レース当日に新しいものを試さない — シューズ、ジェル、ウェアはすべてトレーニングで検証済みのものを使う。
最初の3kmは控えめに — アドレナリンで飛ばしたくなるが、我慢してリズムに乗ること。
ハーフマラソン 1ヶ月 練習メニュー · サブ2対応 · 無料
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ビルド → ピーク → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
Phase 1
ビルド
W1
W1
D1
Easy 8km
有酸素ベース維持
D2
5km Tempo
乳酸閾値の向上
D3
Easy 6km
回復 + 神経筋活性化
D4
休
回復
D5
Long 15km
レース距離に向けた持久力構築
D6
休
回復
D7
Easy 5km
週末の軽いアクティブリカバリー
Phase 2
ピーク
W2
W2
D8
Easy 7km
有酸素維持
D9
6 × 800m
VO2max刺激 + スピード持久力
D10
休
回復
D11
6km Tempo
レース強度での持続的努力
D12
Easy 5km
回復
D13
休
ロング走前の回復
D14
Long 18km
ピークロング走 — レース特異的持久力
Phase 3
テーパー開始
W3
W3
D15
Easy 6km
アクティブリカバリー
D16
4 × 800m
ボリュームを減らしつつキレを維持
D17
休
回復
D18
4km Tempo
ボリューム減でのテンポ維持
D19
Easy 5km
脚の回転数を維持
D20
休
回復
D21
Long 14km
最後のロング走 — 自信をつける
Phase 4
レース週
W4
W4
D22
Easy 5km
脚をほぐす
D23
3 × 400m Strides
最後のスピード刺激 — 速筋を活性化
D24
休
回復
D25
Easy 3km
軽いレッグオープナー
D26
休
完全回復
D27
休
レース前日 — リラックスして準備
D28
RACE
レース当日
ネガティブスプリットを狙う
60 分後は 30 分毎に補給
レース日に新しいもの試さない
最初の 3km は控えめに
休息
イージー
イージー+流し
イージー+坂
イージー+MP
テンポ / MP
インターバル / VO2
ロング走
レース