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8週間 · 週3回 · ウォーク&ラン · 無料
ウォーク&ラン → 持久力構築 → 連続ランニング → レース準備
トレーニングスケジュール
WEEK 1
スタート — ウォーク&ラン入門
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | ウォーク4分 / ラン1分 × 6（合計30分） | 最初の一歩 — まず体を動かす | |
| Day 2 | 休息 | 回復 — 体は適応中 | |
| Day 3 | ウォーク4分 / ラン1分 × 6（合計30分） | 継続性を身につける | |
| Day 4 | 休息 | 回復 | |
| Day 5 | ウォーク4分 / ラン1分 × 6（合計30分） | 週末の自信構築セッション | |
| Day 6 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 7 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 2
自信の構築 — ランを増やす
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | ウォーク3分 / ラン2分 × 6（合計30分） | ランの割合を徐々に増加 | |
| Day 9 | 休息 | 回復 | |
| Day 10 | ウォーク3分 / ラン2分 × 6（合計30分） | 新しいレベルでの一貫性 | |
| Day 11 | 休息 | 回復 | |
| Day 12 | ウォーク3分 / ラン2分 × 6（合計30分） | 週末の定着セッション | |
| Day 13 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 14 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 3
リズムをつかむ
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 15 | ラン3分 / ウォーク2分 × 5（合計25分） | ランがウォークを上回った！ | |
| Day 16 | 休息 | 回復 | |
| Day 17 | ラン3分 / ウォーク2分 × 6（合計30分） | 1セット追加 | |
| Day 18 | 休息 | 回復 | |
| Day 19 | ラン4分 / ウォーク2分 × 5（合計30分） | 各ランセグメントを延長 | |
| Day 20 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 21 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 4
持久力がついてきた
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 22 | ラン3分 / ウォーク2分 × 6（合計30分） | リカバリーセッション | |
| Day 23 | 休息 | 回復 | |
| Day 24 | ラン5分 / ウォーク2分 × 4（合計28分） | 5分連続ラン — マイルストーン！ | |
| Day 25 | 休息 | 回復 | |
| Day 26 | ラン5分 / ウォーク1分 × 4（合計24分） | ウォーク休憩を短縮 | |
| Day 27 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 28 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 5
長く走れるようになった — 着実に成長中
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 29 | ラン5分 / ウォーク1分 × 4（合計24分） | 今週のウォームアップ | |
| Day 30 | 休息 | 回復 | |
| Day 31 | ラン8分 / ウォーク2分 × 3（合計30分） | 大きなジャンプ — 8分連続ラン | |
| Day 32 | 休息 | 回復 | |
| Day 33 | ラン8分 / ウォーク2分 × 3（合計30分） | 新しいレベルを定着させる | |
| Day 34 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 35 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 6
連続ランニングに近づく
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 36 | ラン8分 / ウォーク1分 × 3（合計27分） | ウォーク休憩を短縮 | |
| Day 37 | 休息 | 回復 | |
| Day 38 | ラン10分 / ウォーク1分 × 3（合計33分） | 10分連続ラン — 二桁達成！ | |
| Day 39 | 休息 | 回復 | |
| Day 40 | ラン12分 / ウォーク1分 / ラン12分（合計25分） | もうすぐ連続ラン！ | |
| Day 41 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 42 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 7
連続ランニングへ — ブレイクスルー
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 43 | ラン10分 / ウォーク1分 × 3（合計33分） | 今週は軽くスタート | |
| Day 44 | 休息 | 回復 | |
| Day 45 | ラン15分 / ウォーク1分 / ラン15分（合計31分） | 2つの長い連続ランブロック | |
| Day 46 | 休息 | 回復 | |
| Day 47 | 20分連続ラン | 20分ノンストップ — 大きなマイルストーン！ | |
| Day 48 | 休息 または 軽い20分ウォーク | アクティブリカバリー | |
| Day 49 | 休息 | 完全回復 |
WEEK 8
レース週 — 準備は万全！
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 50 | 25分連続ラン | 自信構築 — あなたはできる！ | |
| Day 51 | 休息 | 回復 | |
| Day 52 | 15分 Easyラン | 脚を動かしておく — 頑張りすぎない | |
| Day 53 | 休息 | 回復 | |
| Day 54 | 休息 または 軽い15分ウォーク | 体をほぐしておく | |
| Day 55 | 休息 | レース前日 — ここまでよく頑張った！ | |
| Day 56 | RACE DAY — 5K（途中でウォークしてもOK！） | 初めての5K — 一瞬一瞬を楽しんで |
ノート
会話できるペースで走る — 完全な文で話せるくらい。息が上がったらペースを落とす。遅すぎるということはない。
ウォーク休憩は戦略であり失敗ではない — 経験豊富なマラソンランナーでもウォーク休憩を活用する。少ない疲労でより長く走れるテクニック。
休息日は必須であり、任意ではない — 体はランの最中ではなく休息中に強くなる。「遅れを取り戻す」ために休息日を飛ばさないこと。
走ったこと自体を讃えよう — 外に出て体を動かした。それだけで大多数の人より行動している。進歩は常に目に見えるわけではないが、確実に起きている。
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8週間 · 週3回 · ウォーク&ラン · 無料
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トレーニングスケジュール
Phase 1
スタート
W1
W1
D1
ウォーク4分 / ラン1分 …
最初の一歩 — まず体を動かす
D2
休
回復 — 体は適応中
D3
ウォーク4分 / ラン1分 …
継続性を身につける
D4
休
回復
D5
ウォーク4分 / ラン1分 …
週末の自信構築セッション
D6
休
アクティブリカバリー
D7
休
完全回復
Phase 2
自信の構築
W2
W2
D8
ウォーク3分 / ラン2分 …
ランの割合を徐々に増加
D9
休
回復
D10
ウォーク3分 / ラン2分 …
新しいレベルでの一貫性
D11
休
回復
D12
ウォーク3分 / ラン2分 …
週末の定着セッション
D13
休
アクティブリカバリー
D14
休
完全回復
Phase 3
リズムをつかむ
W3
W3
D15
ラン3分 / ウォーク2分 …
ランがウォークを上回った！
D16
休
回復
D17
ラン3分 / ウォーク2分 …
1セット追加
D18
休
回復
D19
ラン4分
各ランセグメントを延長
D20
休
アクティブリカバリー
D21
休
完全回復
Phase 4
持久力がついてきた
W4
W4
D22
ラン3分 / ウォーク2分 …
リカバリーセッション
D23
休
回復
D24
ラン5分
5分連続ラン — マイルストーン！
D25
休
回復
D26
ウォーク1分
ウォーク休憩を短縮
D27
休
アクティブリカバリー
D28
休
完全回復
Phase 5
長く走れるようになった
W5
W5
D29
ラン5分 / ウォーク1分 …
今週のウォームアップ
D30
休
回復
D31
ラン8分
大きなジャンプ — 8分連続ラン
D32
休
回復
D33
ラン8分 / ウォーク2分 …
新しいレベルを定着させる
D34
休
アクティブリカバリー
D35
休
完全回復
Phase 6
連続ランニングに近づく
W6
W6
D36
ラン8分 / ウォーク1分 …
ウォーク休憩を短縮
D37
休
回復
D38
ラン10分
10分連続ラン — 二桁達成！
D39
休
回復
D40
ラン12分
もうすぐ連続ラン！
D41
休
アクティブリカバリー
D42
休
完全回復
Phase 7
連続ランニングへ
W7
W7
D43
ラン10分 / ウォーク1分…
今週は軽くスタート
D44
休
回復
D45
ラン15分
2つの長い連続ランブロック
D46
休
回復
D47
20分連続ラン
20分ノンストップ — 大きなマイルストーン！
D48
休
アクティブリカバリー
D49
休
完全回復
Phase 8
レース週
W8
W8
D50
25分連続ラン
自信構築 — あなたはできる！
D51
休
回復
D52
15分 Easyラン
脚を動かしておく — 頑張りすぎない
D53
休
回復
D54
休
体をほぐしておく
D55
休
レース前日 — ここまでよく頑張った！
D56
RACE
初めての5K — 一瞬一瞬を楽しんで
会話できるペースで走る
ウォーク休憩は戦略
休息日は必須
走ったこと自体を讃える
休息
イージー
イージー+流し
イージー+坂
イージー+MP
テンポ / MP
インターバル / VO2
ロング走
レース