怪我明けランニング再開 4 週間メニュー｜段階的・無料
Recovery Plan

怪我明けランニング再開 4 週間メニュー｜段階的・無料

4 週間 · 段階的に再開 · 医師許可後 · 無料 ウォーキング → ウォーク&ジョグ → イージーラン → 復帰
トレーニングスケジュール
WEEK 1 ウォークのみ — 土台の再構築
日目 トレーニング 目的
Day 1 20分 Easyウォーク 痛みなく動けるか確認
Day 2 休息 + 15分ストレッチ / モビリティルーティン 柔軟性と回復
Day 3 25分 Easyウォーク 徐々に時間を延長
Day 4 休息 回復
Day 5 25分 Easyウォーク + 10分下半身ストレッチ ウォーキング耐性の構築
Day 6 休息 + 15分モビリティルーティン（股関節回し、足首回し、軽いスクワット） 関節の可動性
Day 7 30分 Easyウォーク 週末の評価 — 痛みはないか？
WEEK 2 ウォーク&ジョグ — やさしい導入
日目 トレーニング 目的
Day 8 20分ウォーク + 5 × 1分超Easyジョグ / 3分ウォーク 初のジョグインターバル — 非常にやさしく
Day 9 休息 + 15分ストレッチ / モビリティ 回復とモビリティ
Day 10 20分ウォーク + 6 × 1分 Easyジョグ / 2分ウォーク ジョグインターバルをわずかに増加
Day 11 休息 完全回復
Day 12 15分ウォーク + 5 × 2分 Easyジョグ / 2分ウォーク ジョグインターバルを延長
Day 13 休息 + クロストレーニング: 20分サイクリングまたはスイミング（Easy） 衝撃なしでフィットネスを維持
Day 14 25分ウォーク + 4 × 2分 Easyジョグ / 2分ウォーク 週末の確認 — まだ痛みなしか？
WEEK 3 Easyジョグ — 連続ランニングの構築
日目 トレーニング 目的
Day 15 5分ウォームアップウォーク + 10分連続Easyジョグ + 5分クールダウンウォーク 初の連続ジョグ — 非常にゆっくりと
Day 16 休息 + 15分ストレッチ / モビリティ 回復
Day 17 5分ウォームアップウォーク + 12分連続Easyジョグ + 5分クールダウンウォーク ジョグ時間を徐々に延長
Day 18 休息 完全回復
Day 19 5分ウォームアップウォーク + 15分連続Easyジョグ + 5分クールダウンウォーク 15分連続 — 素晴らしい進歩
Day 20 休息 + クロストレーニング: 20分サイクリングまたはスイミング（Easy） 有酸素フィットネスの維持
Day 21 休息 または 軽い20分ウォーク 復帰週に向けた準備
WEEK 4 ランニング復帰 — おかえりなさい
日目 トレーニング 目的
Day 22 5分ウォームアップウォーク + 20分 Easyラン + 5分クールダウンウォーク 初のまともなEasyラン
Day 23 休息 + 15分ストレッチ / モビリティ 回復
Day 24 5分ウォームアップウォーク + 25分 Easyラン + 5分クールダウンウォーク ラン時間の延長
Day 25 休息 完全回復
Day 26 5分ウォームアップウォーク + 30分 Easyラン + 5分クールダウンウォーク テストラン — 30分痛みなしか？
Day 27 休息 回復
Day 28 Easy 20分ラン（復帰を祝おう！） 復帰おめでとう — ここから段階的に構築していこう
ノート
1
まず医師または理学療法士に相談を — 特に疲労骨折、腱の怪我、手術後は、ランニング復帰プログラムを始める前に必ず医療許可を得ること。
2
痛みは「止まれ」のサイン、「頑張れ」のサインではない — 鋭い痛み、増大する痛み、持続する痛みを感じたら直ちに中止。歩いて帰り、医療チームに相談すること。
3
クロストレーニングで安全にフィットネスを維持 — スイミング、サイクリング、エリプティカルは、治癒中の組織への衝撃を減らしながら心肺機能を維持できる。
4
忍耐力こそが最大の武器 — 早すぎる復帰は再発原因の第1位。このプランは遅く感じるかもしれないが、痛みのない1日1日が今後何年もの走りの土台を築いている。
怪我明け 4 週間ランニング再開メニュー
rundida.com
Recovery Plan
怪我明けランニング再開 4 週間メニュー｜段階的・無料
4 週間 · 段階的に再開 · 医師許可後 · 無料 ウォーキング → ウォーク&ジョグ → イージーラン → 復帰
トレーニングスケジュール
Phase 1 ウォークのみ W1
W1
D1
20分 Easyウォーク
痛みなく動けるか確認
D2
休息 + 15分ストレッチ …
柔軟性と回復
D3
25分 Easyウォーク
徐々に時間を延長
D4
休
回復
D5
25分 Easyウォーク +…
ウォーキング耐性の構築
D6
休息 + 15分モビリティル…
関節の可動性
D7
30分 Easyウォーク
週末の評価 — 痛みはないか？
Phase 2 ウォーク&ジョグ W2
W2
D8
5 × 1分ジョグ
初のジョグインターバル — 非常にやさしく
D9
休息 + 15分ストレッチ …
回復とモビリティ
D10
6 × 1分ジョグ
ジョグインターバルをわずかに増加
D11
休
完全回復
D12
5 × 2分ジョグ
ジョグインターバルを延長
D13
休息 + クロストレーニング…
衝撃なしでフィットネスを維持
D14
25分ウォーク + 4 × …
週末の確認 — まだ痛みなしか？
Phase 3 Easyジョグ W3
W3
D15
10分連続ジョグ
初の連続ジョグ — 非常にゆっくりと
D16
休息 + 15分ストレッチ …
回復
D17
12分連続ジョグ
ジョグ時間を徐々に延長
D18
休
完全回復
D19
15分連続ジョグ
15分連続 — 素晴らしい進歩
D20
休息 + クロストレーニング…
有酸素フィットネスの維持
D21
休
復帰週に向けた準備
Phase 4 ランニング復帰 W4
W4
D22
20分 Easyラン
初のまともなEasyラン
D23
休息 + 15分ストレッチ …
回復
D24
25分 Easyラン
ラン時間の延長
D25
休
完全回復
D26
30分 Easyラン
テストラン — 30分痛みなしか？
D27
休
回復
D28
Easy 20分ラン（復帰を…
復帰おめでとう — ここから段階的に構築していこう
1 まず医師に相談を
2 痛みは止まれサイン
3 クロストレで体力維持
4 忍耐力が最大の武器
休息 イージー イージー+流し イージー+坂 イージー+MP テンポ / MP インターバル / VO2 ロング走 レース
怪我明け 4 週間ランニング再開メニュー
rundida.com