初マラソン完走ガイド：初心者のための完全マニュアル
初マラソンをどう練習すれば完走できる？16-20週のトレーニング計画、走行距離の増やし方、ロング走、栄養、テーパリング戦略を無料ツール付きで解説。
ガイドを読む →ランニングガイド
エビデンスに基づく記事で、賢くトレーニング、速く走り、すべてのキロを楽しもう。 各ガイドには無料の ランニング計算機 へのリンクがあり、知識を実践に活かせます。
トレーニング＆準備
トレーニング＆準備ガイドを全20件見る
ハーフマラソン練習メニュー｜完走3ヶ月・目標タイム別プラン
完走（2時間20分）からサブ2・サブ100・サブ90まで、目標タイム別の必要ペースと週間距離を早見表化。完走は週3〜4回・最低8週、タイム狙いは10〜16週が目安。
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ゼロから5km：8週間ウォーク&ランプログラム
走るのが恥ずかしい、三日坊主が怖い――そんなあなたでも大丈夫。歩くことから始めて8週間で5km完走を目指すプログラムと、続けるためのヒントを解説します。
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ランニングのペースゾーンとは？5つのゾーンを科学で解説
ランニングのペースゾーンとは？イージーからスプリントまで5ゾーンの科学的根拠と計算方法、ゾーン2の使い方まで無料ツール付きで解説。
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ランニングの向かい風対策 — タイムロスと走り方
向かい風 5 m/s でマラソンのタイムは約 2% 遅くなる（Davies 1980）。風阻の物理、ペース調整、フォームの微修正、ルート設計のコツを解説。
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10K練習ガイド：5Kから10Kへの道
5Kから10Kへステップアップするには？12週間の練習計画でペース配分、テンポ走、インターバル、レース当日の戦略を科学的に解説。
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ハイロックス
ハイロックスガイドを全5件見る
ランナーのHYROX(ハイロックス)入門｜走力は武器、でも罠も
走りは全体の約半分。ロードのPBは武器ですが、ステーションは別物で10〜15分の過大評価が起きがち。ペース配分の罠と現実的なタイム目安を解説。
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ハイロックス8種目を競技順で解説｜規格・目安タイム・ルール
エンジンはウォールボールでは効きません。8種目を競技順で解説——公式規格・目安タイム・ノーレップ規則・各1つの対策。最も怖い3種目も示します。
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ハイロックスのダブルス＆リレー｜ルール・重量・戦略
ダブルスでも8kmは全部自分で走ります。分けるのはステーションだけで、重量は半分になりません。ダブルスとリレーのルール・重量・分担のコツを解説します。
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HYROX スキーエルグ：フォーム・ダンパー・ペース
スキーエルグはランナーが HYROX で最初に触れる未知のマシン。股関節主導のフォーム、ダンパー6の意味、1000m のペース、マシンがない時の練習法まで。
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HYROX シューズ：失敗しない選び方
多くの人に最適な HYROX シューズは低スタックで安定・グリップの効くランシューズ。カーボンは不要。評価済みシューズをステーション別に比較、アフィリエイトなし。
ガイドを読む →栄養＆補給
栄養＆補給ガイドを全7件見る
マラソン補給ガイド：カーボローディングからレース中の補給まで
マラソン補給の基本を初心者にもわかりやすく解説。カーボローディング、ジェル摂取タイミング、和菓子補給、給水所テクニック、胃腸トラブル対策を網羅。
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ランナーの食事管理：毎日の栄養と献立の基本
ランナーの毎日の食事を解説。炭水化物5-8g/kg、たんぱく質1.4-1.8g/kgの目安、練習日と休息日の調整法、鉄分不足の予防策、一汁三菜とコンビニ活用例。
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マラソン補給食ガイド — ジェルの個数とタイミング
フルマラソンにジェルは何個必要？サブ3からサブ5まで目標タイム別の補給タイミング表、1時間30-60g炭水化物の摂り方、6週間の胃腸トレーニング法を解説します。
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ビーツジュースはマラソンに効く？量とタイミング、どこで買える
研究で使われた量は硝酸塩6mmol＝372mgを3日以上。ただし80研究の統合解析では、鍛えたランナーと女性では効果が確認されていません。市販品の含有量差と入手先まで。
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タルトチェリージュースの効果：回復・睡眠といつ飲むか
19試験の統合解析では筋肉痛もCKも変わりませんが、筋力の戻りは速くなります。マラソン後の8日間の飲み方、レース前90分の使い方、日本での入手先まで。
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ランナーの水分補給：発汗率・電解質・低Na血症の防ぎ方
ランニング中に何ml飲むべき？水の飲みすぎは脱水より危険。発汗率テストで自分専用の補給量を決め、ナトリウム補給と低ナトリウム血症の予防まで解説。
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レース戦略
レース戦略ガイドを全7件見る
現実的なマラソン目標タイムの設定方法：データに基づく手順
マラソンの目標タイムはどう決める？レース予測、トレーニングデータ、自己評価を活用し、根拠ある現実的な目標設定方法を無料計算ツール付きで解説。
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マラソンで歩く戦略 — 走って歩く比率と実践ガイド
計画的な歩きでマラソンは平均13分速くなる。ペース別の走る・歩く比率、1km目からウォークブレイクを入れる理由、30km以降の崩壊を防ぐレース当日の実践法を解説。
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レース当日の準備：マラソンチェックリスト
マラソン当日の朝は何をすべき？起床から出発までの時間割、レース前の食事、装備チェック、ウォームアップ、メンタル準備を時系列で解説。
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2026年ボストンマラソンBQ資格タイム一覧と達成戦略
ボストンマラソンに出場できる？2026年の年齢・性別別BQ基準タイム、実際に必要なカットオフバッファ、最速の認定コース、達成に向けたトレーニング戦略を解説。
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マラソン当日チェックリスト：時間別やることガイド
マラソン当日の流れを時間別に。号砲3.5〜4時間前に起床、コンビニ朝食の時間と量、ジェルは30〜45分ごと、前半のペース、天候別ウェアと持ち物リストまで完全ガイド。
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起伏マラソン12週トレーニング：ボストン・NYC・河口湖
ボストン・NYC・Big Sur の起伏コースにどう備える？12週ヒルトレ計画で上り坂リピート、下り坂エキセントリック、コース別ペース戦略と補給調整を解説。
ガイドを読む →ランニング科学
ランニング科学ガイドを全13件見る
心拍トレーニング完全ガイド：ゾーン計算と実践方法論
ランニングの心拍ゾーンはどう計算する？カルボーネン法によるゾーン算出、心拍計の選び方、HRトレーニングの実践方法を無料ツール付きで解説。
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フルマラソン平均タイム【年齢別・男女別】2026年版
あなたのフルマラソン記録は同年代で何位？2026年版・40万人の完走データから年齢別/男女別の平均タイム表、サブ3/4/5の目安と11階層の対照表で実力を客観評価。
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ハーフマラソン平均タイム：年代別データと実力評価
ハーフマラソンの中央値は全体2時間14分59秒、男性1:59:48・女性2:24:03。年代別の中央値とパーセンタイルから、あなたの順位を出典つきで確認。
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5K平均タイム：年齢別データと実力評価
あなたの5Kタイムは速い？遅い？年齢別・性別の平均タイムを大規模データから解析し、パーセンタイル評価と現実的な目標設定の参考に。
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ランナーのためのVO2max：測定とトレーニング
あなたのVO2maxはレースにどう影響する？ラボなしで推定する方法、最も効果的なインターバルメニュー、レベル別の現実的な改善目標を無料計算器付きで解説。
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バターランのやり方｜何キロ・気温・生クリームを科学で解説
バターランは何キロ走れば成功する？最適気温は10〜13°C、脂肪36%以上の生クリームが鍵。6因子モデルの計算機付きで科学的に解説。
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ギア＆装備
ギア＆装備ガイドを全6件見る
カーボンシューズの真実：市民ランナーに必要か
3万円のカーボンシューズは市民ランナーに本当に必要か？サブ4・サブ3.5・サブ3 別で、Hoogkamer 2018 と 271 人メタ解析から 4% 伝説の真相を解説。
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オーバープロネーション=ゲルカヤノは本当？30 年研究の結論
米軍 3 RCT と Nigg 2015 が示すのは「オーバープロネーション=ゲルカヤノ」店頭処方の限界。扁平足でも安定シューズが必須とは限らない理由を解説。
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マラソンランニングシューズの選び方：完全ガイド
あなたのペースと走り方に合うシューズは？カーボンプレートと厚底トレーナーの比較、故障率39%減のローテーション戦略、交換時期の見極め方、km単価分析まで解説。
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安定性シューズは必要？故障歴と筋力で決める選び方
主要な安定性シューズ20足でメディアルポスト搭載は1足のみ。要るかどうかを足型ではなく故障歴と試走で判断する手順と、幅狭ランナーの現実的な選択肢。
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ランニングシューズ 体重が重い人の選び方と寿命
体重80kgで155足、90kgで129足、100kgでは50足。カタログの実数で安定性とクッションの選び方と、寿命は何で決まるのか（体重別の研究は存在しません）を整理。
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レース用シューズはいつ履く？慣らしと使い分けの手順
買ったレース用シューズをどう本番に持ち込むか。450km で優位が消えた対照実験、慣らしの段階チェック、ジョグへの配置転換まで具体的に。
ガイドを読む →健康＆回復
健康＆回復ガイドを全8件見る
夏のランニング完全ガイド｜熱中症予防・暑さ対策・ペース調整
夏のランニング、何度まで走れる？WBGT活用法、暑熱順化プロトコル、ペース低下の目安、水分補給戦略を日本の夏に合わせて科学的に解説。無料ツール付き。
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ランニング障害の予防とリカバリー完全ガイド
なぜランニング障害の60%はトレーニングミスが原因？5大障害の症状・原因・エビデンスに基づく予防エクササイズ、10%ルールと受診タイミングの判断基準を解説。
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ランナーの休息日ガイド：リカバリーで速くなる理由
休息日は本当にパフォーマンスを上げる？研究で23%の向上を実証。筋肉修復の科学、アクティブリカバリーの正しい方法、休息日の配置法を解説。
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オーバートレーニング症候群：兆候、予防、回復ガイド
オーバートレーニングか単なる疲労か？早期警告サインの見分け方、HRVモニタリングの活用法、80/20ルールで燃え尽きを防ぐ方法を解説。
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ランナーの睡眠ガイド：何時間寝る？仮眠は？走る時間帯は？
7時間未満の睡眠で怪我リスクが70%増加。ランナーに必要な睡眠時間、20分と90分の仮眠の使い分け、夜ランと睡眠の関係、レース前の不眠への対処法を解説します。
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ランニング復帰ガイド：ブランク後の安全な復帰計画
ブランク後のフィットネスはどのくらいで戻る？2週間から6ヶ月以上まで、中断期間別の科学的復帰プランとラン・ウォーク法で安全にランニングを再開する方法を解説。
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シティランニングガイド
全27都市のランニングガイドを見る世界各地の最高のランニングコース、レースカレンダー、ローカルヒント。
上海, China
上海のベストランニングコースを完全網羅。外灘遊歩道、世紀公園外周5kmループ、盧湾体育場ナイトランから上海マラソン抽選攻略まで。
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東京, Japan
東京でどこを走る？皇居5km周回（2周＝10km）、夜ランの安全、駒沢2.14km周回、河川敷ロング走、ランステ活用、東京マラソン抽選まで。
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ベルリン, Germany
ティアガルテン5km周回、テンペルホーフ旧滑走路6km、森林トレイル、運河パス。フラットな地形で走りやすい街です。parkrun会場やランニングクラブ情報も掲載。
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ロンドン, UK
ハイドパーク周回、テムズパス、60以上のparkrun会場、バタシーパークのトラック施設。ロンドンマラソンのエントリー方法と夜間走行の治安情報を網羅しています。
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ニューヨーク, USA
セントラルパーク 9.7km 反時計回り、ハドソン 13mi、NYRR 9+1 でマラソン枠、Armory 屋内トラック、5区レース暦。
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ボストン, USA
チャールズリバーエスプラネードの周回、ハートブレイクヒルの坂走、BQ参加標準、そして2027年ボストンマラソン新ルールまで——アメリカのランニング首都を走る・訪れる前に。
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大阪, Japan
大阪城3.5km周回・長居公園15周フルマラソン・淀川50km+河川敷。Running Baseシャワー完備、夜ランの安全情報、大阪マラソンの抽選攻略も。
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