ビーツジュースはマラソンに効く？量とタイミング、どこで買える

出どころは、20件の系統的レビュー・180件の原著研究・2,672人分を束ねたアンブレラレビュー（Poon ら、Sports Medicine、2025年）です。

疲労困憊までの時間が改善（SMD 0.33、95% CI 0.19-0.47）。同じレビューで有意だったのは、総走行距離（SMD 0.42）、筋持久力（SMD 0.48）、最大パワー（SMD 0.25）、最大パワー到達時間（SMD -0.76）。それ以外のパフォーマンス指標はいずれも有意差なし（all p > 0.05）でした。

結果と一緒に、著者自身の品質評価も読んでください。含まれたレビューの多くは、AMSTAR-2 という品質評価尺度で「低い」から「きわめて低い」の範囲だった、と書かれています。批判する側ではなく、レビューを書いた本人たちの評価です。

実際に効果を見つけた試験の用量：後述の市民ランナー2試験は 8.4 mmol/日 です。

2026年の野菜レビューははっきり書いています。よく食べられている野菜、とくに葉物や茎の野菜には、同等かそれ以上の硝酸塩が含まれている、と。

この表には制限が3つあります。数値は1本の総説が示した幅で、ほかの文献はビーツについてもっと低い値を出しています。生の状態・生重量にのみ当てはまり、加熱・保存・ジュース化はすべて数値を動かします。そして、水分量から逆算して粉末の含有量を出すことはできません。脱水でどれだけ失われるかのデータが公表されていないからです。

幅が広いのは計測が雑だからではなく、土壌の窒素と保存条件が本当に効くからです。同じ商品でもロットによって変わる理由も同じです。

アンブレラレビューが報告したのは、1日 6 mmol を3日より長く続けた条件で疲労困憊までの時間の改善がはっきりした、という点です。

全体の効果量は d = 0.174（95% CI 0.120-0.229、P<0.001）。

• 女性のみを対象にした研究では効果が確認されず（n = 6、d = 0.116、95% CI -0.126 〜 0.358、P = 0.347）。
• よく鍛えた持久系アスリート（VO2max 65 mL/kg/分以上）でも確認されず（n = 26、d = 0.021、95% CI -0.103 〜 0.144、P = 0.745）。

単一試験の内訳：よく鍛えた男性10人（VO2max 66 ± 7 mL/kg/分、10 km のベストは 36 ± 2 分）が、約 7 mmol を試験の2.5時間前に飲みました。血漿の亜硝酸は 61 から 473 nmol/L へ上がりました（P<0.001）。疲労困憊までの時間は差なし（P=0.5）、10 km のタイムトライアルも差なし（P=0.6）。出た差は11秒でしたが、研究者が事前に決めていた「意味のある最小の差」は51秒で、そこに届いていません。10人のうち「有益かもしれない」変化が出たのは3人だけでした。

この試験には注意点が1つと、その解除条件が1つあります。試験は模擬高地で行われ、結論文も「常圧低酸素下では」という限定で終わるので、単体では平地について何も言いません。ただし上の80研究の解析が「酸素濃度で効果は変わらない」と示していて、その 65 mL/kg/分 という境界がこの選手たちの 66 とちょうど重なります。2つを合わせれば、この結論は平地にも持ち込めます。

女性について、80研究の解析は「女性のみを対象にした研究では確認されなかった」（P = 0.347）。硝酸塩とポリフェノールを扱った118研究の解析は「女性では硝酸塩・ポリフェノールいずれの摂取でも効果は見られなかった」と書いています。

この解析は Senefeld ら、Medicine and Science in Sports and Exercise、2020年。はっきりした向上が見えた集団は、原文の表現で「日常的に運動している、若く健康な男性」に限られます。

どちらも市民ランナーに 8.4 mmol/日 を3日間、最後の1回は試験の2時間前という同じ方法です。

生理指標を測ったほう（13人）：VO2max 46.6 ± 6.4 対 45.1 ± 5.8 mL/kg/分（P=0.022）、VO2max 到達速度 14.5 ± 0.8 対 13.9 ± 1.0 km/h（P=0.024）、最高速度 15.5 ± 1.1 対 15.2 ± 1.2 km/h（P=0.038）。

10 km のタイムトライアル（14人）：50.1 ± 5.3 分（ビーツ）対 51.0 ± 5.1 分（プラセボ）、P=0.391 で有意差なし。前半5 km は有意に速く（P=0.027）、14人中10人がタイムを縮めましたが、集団としてのゴールタイムは分かれませんでした。

実店舗側で確認できているのは、形態の話までです。成城石井はニュージーランド産ビーツ（加熱処理・真空パック）を扱っています。カルディには缶詰・瓶詰めの形があります。イオンやイトーヨーカドーは店舗によります。ただし、どの店に今日在庫があるかまでは確認していません。取扱いは店舗により異なります、というのが正直な限界です。

BEET IT の価格については、為替で動くので具体的な金額はここには書きません。生のビーツや水煮を使う手もあり、含有量から逆算すると 6〜8 mmol に相当するのは生重量で93〜198 g、中くらいのビーツで1〜2個です。

日本語で「ビーツジュース」と一緒に出てくるのは「コンビニ」「市販」「カルディ」「スーパー」「業務スーパー」「どこで売ってる」。最初に知りたいのは効果より入手経路のようです。

各行の根拠：運動用ショットは表示 400 mg（6.45 mmol）、独立測定 6.41 ± 0.60 mmol。そのまま飲む混合飲料は実測 1.02〜6.67 mmol／本で、355 mL で 6.67 mmol という製品もありました。市販ジュースは 500 mL あたり最も濃いもので 18.77 ± 1.59 mmol、最も薄いもので 3.35 mmol。粉末は検査された6製品がいずれも硝酸塩量を非公表で、実測 0.43〜2.56 mmol／回。ジェルは表示 100 mg、レース中の追加用で主剤ではありません。生のビーツはある総説の「100 g あたり 250〜400 mg」という幅です。

2019年の検査で、ロット間のばらつきの範囲は2〜83%でした。5 mmol 以上を満たした5製品がどれかは論文に書かれていません（この 5 mmol は、この検査論文が「ほとんどの人で効果を出すのに最低限必要」として置いた線で、上の 6 mmol とほぼ同じ量級です）。実測値は2017年9月から2018年6月に1つの研究室が買った検体のもので、今日買った1本の話ではありません。そしてロット間の変動係数が最大83%に達したデータセットである以上、ここのどの数字も保証ではありません。

2025年に別の検査機関が行った調査も、形は同じでした。1回分あたり最大 495.7 mg から最小 4.3 mg まで、100倍以上の差。ジュース類は 8 fl oz（約237 mL）で 200〜300 mg 程度、濃縮ショットの1本は 500 mg 近く。同じ調査は、臨床試験で使われてきた量がおおむね1日 300〜600 mg だとも書いていて、これは372 mg という下限を挟む幅です。

原因は棚の左右で違います。ビーツ側の原因は原料の変動（硝酸塩の量は土壌の窒素・栽培・保存で動きます）で、酸っぱいさくらんぼの側では測定方法そのものが標準化されていないという別の問題が重なります。

2019年のデータの中には、表示どおりの製品があります。70 mL のショットで表示は 400 mg、独立測定は 6.41 ± 0.60 mmol（約 397 mg）。表示と実測が一致していて、そのまま1本で研究の量に届きます。そのまま飲む混合飲料にも、355 mL で 6.67 mmol と、ほぼ1本で足りるものがありました。

反対側は、詐称ではありません。だからこそ厄介です。粉末側では、検査された6製品のいずれも硝酸塩量をラベルに書いておらず、いずれも1回分で 5 mmol に届いていませんでした（実測 0.43〜2.56 mmol、最も薄いものは研究の量に届くのに14〜18.6回分）。書いていない以上、間違った数字というものが存在しません。問題は公表されていないため、自分がどれだけ摂取したかを検証できないことです。

2026年の欧州市場分析では、科学文献で確立された方法に一致していたのは38.9%、55.6%が有名人やインフルエンサーを使っており、科学研究に言及していたのは16.7%でした。

この記事の前提そのものにも、注意を1つ。硝酸塩は、今のところ製品どうしを数字で比べられる唯一の成分です。ただし、ビーツジュースの効果が硝酸塩だけによるものかは決着していません。ほかの植物成分も関わっているのではないかという仮説はありますが、比較研究の限界が大きく、確かな結論は出せない、というのが現状です。

2019年の検査では、24製品・45ロットを高速液体クロマトグラフィーで測定し、同じ製品でもロット間のばらつきは変動係数で平均 30% ± 26% でした。

買う前の項目に使った2026年の分析では、科学文献で確立された方法に一致していたのは38.9%、55.6%が有名人やインフルエンサーを使い、科学研究に言及していたのは16.7%でした。「新鮮なビーツの40倍」のような表現が用量に換算できないのは、ビーツ1個の硝酸塩量に基準がないからです。

7日間の研究では、殺菌成分入りのマウスウォッシュによって、口の中の亜硝酸生成が90%減り（p<0.001）、血漿の亜硝酸が25%減り（p=0.001）、収縮期・拡張期の血圧が 2〜3.5 mmHg 上がりました。マウスウォッシュがレースタイムをどれだけ落とすかを調べた研究はありません。

ここで逆向きの心配が出てきます。硝酸塩を還元する細菌に頼るのは、口の中にとって良くないのではないか、と。今のところ見つかっている証拠は、その心配とは逆の方向を向いています。健康な人の唾液から作ったバイオフィルムに硝酸塩を加えると、口腔の健康と関連する属（Neisseria が3.1倍、Rothia が2.9倍）が増え、むし歯・口臭・歯周病と関連する属が減り、乳酸の産生が下がって pH が上がりました。人でも同じ方向の変化が確認されています（18人、1日 12 mmol を10日間）。

ただし限定は厳しめです。中心的な証拠は試験管内のバイオフィルムで、人の研究は最長10日、しかも測っているのは菌の構成比であって、むし歯や歯周病の発症率ではありません。長期の口腔の臨床結果は、データがゼロです。だから「ビーツジュースでむし歯を防げる」とは言えません。なお、亜硝酸化合物についての懸念が向けられているのは胃の中で起こる反応であって、口の中ではありません。

逆から言うと、6 mmol（372 mg）が ADI とちょうど同じになるのは体重が約 100 kg のとき、8 mmol（496 mg）なら約 134 kg のときです。しかもこの 1.4〜1.9倍 は、プロトコルの帯域で計算した数字です。この記事で引用している市民ランナーの2試験が実際に使ったのは 8.4 mmol、つまり約 521 mg で、70 kg の成人なら ADI の約2.0倍にあたります。帯域の下限だけを見ると、実際に行われた試験より軽く見えます。日常の食事と比べると、研究の量はおよそ3〜8倍です（分母はオーストラリアスポーツ研究所（AIS）が示す成人の平均摂取推定、1日 60〜120 mg）。

ADI も研究の量も、どちらも硝酸イオンとして計算した数字なので、そのまま割り算できます。資料によっては「1 kg あたり 5 mg」と書かれていますが、これは別の限度ではなく、同じ限度を硝酸ナトリウムとして表したものです（硝酸ナトリウムと硝酸イオンの分子量の比が約1.37）。基準をそろえずに混ぜると、数字が約37%ずれます。

出発点は動物実験で得られた無作用量（1 kg あたり1日 370 mg、硝酸イオン換算）で、そこに100倍の安全係数をかけています。委員会の原文は「Data on the putative health benefits of nitrate were not assessed, as this is not a safety issue and is therefore not within the purview」。EFSA は2017年の再評価で、唾液の中で硝酸塩が亜硝酸塩に変わる割合のばらつきが大きいため「it was not possible to derive a single value of the ADI from the available data」としながら、同時に「currently there was insufficient evidence to withdraw this ADI」——撤回するだけの根拠もない、と結んでいます。支持もしていないし、否定もしていません。

ただし、この2つの公的な数字は互いに食い違っています。上で分母に使った AIS の推定（日常の摂取が1日 60〜120 mg）は、70 kg の成人の ADI である 259 mg より低い水準です。一方で EFSA は、平均的な摂取でも ADI を超えると書いています。どちらも公的な一次資料で、どちらが正しいかを判定する材料をこちらは持っていません。だから両方をそのまま並べます。この2つを、互いに裏づけ合う数字として読まないでください。

ビーツジュースの利益とリスクを扱った系統的レビューの結論は、負の側面についてのデータと文献が少なすぎて、バランスの取れたリスク評価を行うにはまだ足りない、というものです。

硝酸塩の話が発色剤から始まるこの順番は日本特有で、英語圏の運動栄養の文脈とは逆です。

赤くなるのは一部の人です。100人を対象にした測定では、肉眼で分かる赤い尿が出たのは4人でした。文献にはもっと高い比率も載っていますが、それは前の文献の孫引きで、実測値ではありません。鉄不足や吸収不良のある人では多いとされています。その測定の分布は偏ってはいましたが、はっきりした二峰性はありませんでした。つまり「この体質があるかないか」というオンとオフの話ではないので、1回出た・出なかったで自分を分類する必要はありません。原著論文も、この現象は肝臓での代謝や腎臓からの排泄が不足して起こるものではない、と明記しています。臨床の参考書でも、ビーツによる赤い尿は「赤い尿の鑑別項目」として載っています。

胃腸の頻度について、公的文書も「sometimes」としか書いていません。数字のある研究が1つだけありますが、限定が肝心です。半プロのサッカー選手16人の交差試験で胃腸不快感のスコアが有意に高かったのは、ビーツジュースとカフェインを一緒に摂った条件とプラセボの比較であって（2.4 ± 3.6 a.u.、p<0.05）、ビーツジュース単独ではありません。レース前にカフェインも使う人にとっては、この組み合わせこそ練習で試しておく価値があります。

降圧作用の内訳：血圧が正常な男性18人で、100 g / 250 g / 500 g とほぼ量に応じた形で、24時間にわたり収縮期血圧 P<0.01、拡張期血圧 P<0.001 の低下が確認されています。

透析のデータ：血液透析を受けている8人と健康な7人に 70 mL・硝酸塩 400 mg を1回だけ飲んでもらった研究で、血漿硝酸塩の曲線下面積と最高濃度は透析患者のほうが有意に高く、一方で血圧と血清カリウムは変化せず、有害事象の報告もありませんでした。

胃腸について AIS が書いているのは、ビーツジュースはとくに濃縮された形や多い量では軽い胃腸の不快感を起こすことがある、という一文です。色素が残るかどうかは肝臓や腎臓の処理能力ではなく、胃酸の強さと胃が空になる速さでほぼ決まります。なお日本語で「ビーツ 副作用」を調べるとシュウ酸と腎結石の話が出てきますが、そこは上のとおり答えを持っていません。

日本語で「ビーツ 副作用」を調べるとシュウ酸と腎結石の話が出てきますが、直接調べた研究は見つかっていません。「研究が見つからない」は、安全な側にも危険な側にも証拠がない状態です。吸入酸素濃度（低酸素か常酸素か）によって効果が変わらない点は、80研究の解析が示しています。普段の食事に落とし込む話はランナーの食事管理ガイドにまとめています。

薬のほうの原文：添付文書が禁忌としているのは「organic nitrates / organic nitrites」という薬のグループで、野菜由来の硝酸塩は無機の硝酸イオン、薬理学的には別の分類です。降圧薬との併用で効果が重なる可能性があるというのは仕組みからの推論であって、確かめられた事実ではありません。AIS はまた、硝酸塩の塩の粉末（食品としてのビーツ粉末とは別物です）をサプリとして使うと用量を読み違えるリスクが大きい、とも明記しています。

反動ジャンプも最大随意収縮もレース後に落ちましたが、群間差はありません（P>0.05）。筋肉痛は差なし（P=0.694）、インターロイキン-6 は交互作用なし（P=0.213）、白血球・クレアチンキナーゼ・AST・hs-CRP もすべて群間差なしでした。

ただし「ビーツと回復は無関係」とまでは言えません。別の総説は、ビーツジュースに回復面での上乗せがある可能性を仮説として挙げています（結論は出ていません）。確実に言えるのは、マラソン後の3日間という具体的な場面では差が出なかった、ということです。