甜菜根汁：跑步前多久喝，喝多少才有用
跑步前多久喝、要喝多少？研究剂量为每日 6 mmol（372 毫克）硝酸盐、连喝 3 天以上，末次赛前 2-3 小时；训练有素者与女性未见效应。
核心要点
- 每日至少 6 mmol 硝酸盐（372 毫克），连续 3 天以上，末次在起跑前 2-3 小时。
- 有用，但小：中文流传的「提升 10-15% 耐力」夸大近一个数量级——10 公里 51.0 对 50.1 分钟，未达显著；原文自评效应「客观上很小」，而那不等于「没用」。
- 看毫克数不看体积：产品含量相差近 50 倍，粉剂要 2.3 到 18.6 份才够。
- 抗菌漱口水掐断转化通路：口腔亚硝酸盐减少 90%、血浆亚硝酸盐减少 25%，1 天内就出现。
- 它不管赛后恢复：34 名马拉松跑者赛后连喝 3 天，力量、酸痛与全部炎症指标均无组间差异。
先解决一个只有中文读者才会遇到的问题：大陆语境里的「甜菜」默认指制糖的糖用甜菜；跑步文章说的那个红色的正式名叫甜菜头，更常见的叫法是红菜头、紫菜头、甜菜根，英文 beetroot。下文只指后者。
它值得单开一篇，是因为国际奥委会 2018 年补剂共识把硝酸盐列进了「有较好证据」的少数几种（另外几种是咖啡因、肌酸和特定缓冲剂）。但同一份共识也写明，个体反应「差异可能很大，原因包括遗传、菌群和日常饮食」。
- 休闲或中等水平的男性跑者：证据站在你这边——但对齐期待：姊妹研究里 14 人有 10 人 10 公里更快、前 5 公里显著更快，整体计时却没到显著。给的是「前半程好受一点」，不是「快几分钟」。
- 训练有素（VO2max 65 mL/kg/min 以上）：别指望——合并分析在这群人身上没测出效应。反倒是多酚那条路对你们有效，见酸樱桃汁那篇。
- 女性：没有公开证据支持——不是「已证无效」，是原始试验清一色男性。
赛周怎么做
- 先定剂量，再挑产品。每日至少 6 mmol（372 毫克），再算你手上这个形态需要几份。
- 连续 3 天以上，伞形综述给出的分界线。
- 末次在起跑前 2-3 小时，不是 1 小时。
- 整个补充期停用抗菌漱口水。
- 先在一次高强度训练里演练一遍。味道能不能接受也在这一步试出来；整场比赛的补给怎么排，见比赛补给策略指南。
- 别拿它做恢复计划，赛后试验证据是阴性。
运动前多久喝
中文页面流传的「运动前 2 小时喝」是对的，要小心的只有下限：别压到 1 小时，血浆峰值那时还没到。对多数比赛就是随早餐或早餐后不久喝掉——比赛日早晨流程倒推工具能把它排进起床与发枪之间，这个窗口还该吃什么交给赛前饮食规划器。
另外，这不是「赛前喝一次」的补剂：只在发枪前灌一支等于只做了一半。
到底要喝多少
最完整的证据来自一篇伞形综述：力竭时间有改善，而改善在「每日至少 6 mmol（372 毫克）、连续 3 天以上」的方案里更明显。换算很简单，1 mmol 硝酸盐 = 62 毫克，所以 8 mmol = 496 毫克。
还有一个诚实的细节：6 mmol 是下限不是目标。真正测出效果的研究用量都在这条线之上；唯一用到约 7 mmol 的那项，恰恰是在训练有素者身上什么也没测出来的。
372 毫克摆到餐桌上是多少
硝酸盐就是硝酸盐。甜菜根垄断这个领域不是因为含量最高，而是因为好榨汁。想用吃的达到剂量：生的红菜头 93-198 克，约 1-2 个中等大小；芝麻菜和菠菜的密度还更高——菠菜 74 到 198 克就到量。把它们排进日常饮食，见跑者日常营养指南。
证据细节：伞形综述的完整效应量与质量评级、六种蔬菜的含量表，以及生食甜菜的卫生提示
「好榨汁」这句是做产品检测的实验室在论文里写的。这篇伞形综述涵盖 20 篇系统综述、180 项原始研究、2672 人，报告力竭时间有改善（SMD 0.33，95% CI 0.19-0.47），而亚组分析显示，改善在「每日至少 6 mmol（372 毫克）、连续 3 天以上」的方案里更明显。它同时报告了总跑动距离（SMD 0.42）、肌肉耐力（SMD 0.48）、峰值功率（SMD 0.25）与达峰时间（SMD -0.76）的改善；除此之外的表现指标均无显著改善。
质量评级要跟着结论一起读。这篇伞形综述给自己纳入的那些综述打的分是「多数在 low 到 critically low 之间」（AMSTAR-2）。这不是外人的批评，是研究团队自己写在论文里的。真正测出效果的研究用量：两项休闲跑者研究都是每日 8.4 mmol，一项冲刺研究是 8.2 mmol。
一篇 2026 年的蔬菜硝酸盐综述说得很直接：许多常吃的蔬菜，尤其是叶菜和茎菜，硝酸盐含量与甜菜根相当甚至更高。
| 蔬菜 | 每 100 克硝酸盐 | 达到剂量需要吃多少 |
|---|---|---|
| 甜菜根（红菜头） | 250-400 毫克 | 93-198 克（约 1-2 个中等大小） |
| 芝麻菜 | 300-600 毫克 | 62-165 克 |
| 菠菜 | 250-500 毫克 | 74-198 克 |
| 生菜 | 100-400 毫克 | 93-496 克 |
| 芹菜 | 150-250 毫克 | 149-331 克 |
| 十字花科（甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜） | 50-250 毫克 | 149-992 克 |
三条限制必须跟着这张表走。第一，这些区间来自一篇综述性文献，其他文献给甜菜根的数字更低，所以它是「某一篇综述给出的区间」，不是公认值。第二，只适用于生鲜，烹调、储存、榨汁都会改变数值。第三，不能拿鲜重值乘含水率去倒推甜菜根粉的含量，脱水过程的损失率没有公开数据。
区间之所以这么宽，是土壤氮肥与储存条件造成的真实不确定性——同一个产品不同批次也因此不同。
如果你打算自己用生甜菜打汁或生擦丝吃，有一条卫生提示。2010 年芬兰报告的 44 起食源性暴发中有 7 起（16%）与机构食堂供应的生擦丝甜菜有关，生食甜菜与胃肠道症状强相关（相对风险 8.99，95% CI 6.06-13.35），症状突发、中位潜伏 40 分钟、病程 5 小时；但临床样本与甜菜样本中都没有检出常见致病菌或毒素，病因至今未查明。食品安全部门建议食堂停供生甜菜后，没有再报告过暴发。范围要划清：那是生擦丝甜菜，不是甜菜根汁、不是补剂，也不是煮熟的甜菜。
「提升 15% 耐力」是怎么来的
中文页面流传着「甜菜根可提升 10-15% 跑步耐力」的说法，有的直接写进标题。真实数字小将近一个数量级，而且分人。
把 80 项研究合并起来看，摄入硝酸盐相对安慰剂的效应量，原文自评「客观上很小」。这句话有两面：它不是「没用」，而是「有用但很小」——这两件事在中文科普里经常被压成一件。效应量也不能当百分比读；真正能和「15%」放在同一把尺子上比的是计时成绩：同一课题组的姊妹研究里，10 公里成绩 50.1 分钟对 51.0 分钟，未达统计显著。
证据细节：同课题组两项姊妹研究的完整数字、真正的作用机制，以及冲刺研究里「间歇形式不同、结果就不同」
合并 80 项研究的效应量是 d = 0.174（95% CI 0.120-0.229，P＜0.001），原文自评这个效应「客观上很小」。
中文页面常用「减少乳酸堆积」来解释甜菜根。机制综述给出的不是这条：它写的是降低次最大强度运动的氧耗、从而提高肌肉工作效率，以及改善骨骼肌收缩功能。
更具体的一组对照来自同一课题组同年发表的两项姊妹研究。方案完全相同：休闲跑者，每日 8.4 mmol，连续 3 天，末次在测试前 2 小时。
- 生理指标确实改善（13 人）：VO2max 46.6 ± 6.4 对 45.1 ± 5.8 mL/kg/min（P=0.022），VO2max 对应速度 14.5 ± 0.8 对 13.9 ± 1.0 km/h（P=0.024），峰值速度 15.5 ± 1.1 对 15.2 ± 1.2 km/h（P=0.038）。
- 10 公里成绩没有显著提升（14 人）：50.1 ± 5.3 分钟对 51.0 ± 5.1 分钟，P=0.391。14 人里有 10 人跑得更快，但整体没达到统计显著。
- 前 5 公里显著更快（P=0.027）：这大概是这一对研究里最实用的一条——它更像「前半程好受一点」，不是「总成绩快多少」。
实验室数字变好和比赛成绩变好，在这对研究里是两件事，写的时候也该分开算两笔。
顺带一提，有研究在 24 组 6 秒冲刺中测到平均功率提升（568 ± 136 对 539 ± 136 W，P＜0.05），但同一研究里的 7 组 30 秒和 6 组 60 秒方案都无效——间歇形式不同，结果就不同，不能笼统说「对间歇跑有效」。
谁大概率没用
那篇 80 项研究的合并分析给出三条亚组结果，比总效应更值得看：训练有素的耐力运动员（VO2max ≥65 mL/kg/min）未观察到效应；只纳入女性的研究未观察到效应；吸入氧浓度不调节效应，即高原与平地没有区别。原文写明效应清晰的人群是「休闲活动、年轻、健康的男性」。
一项单独的 RCT 让人看清这个「无效」：10 名训练有素男性的血浆亚硝酸盐大幅升高、完全符合理论，但力竭时间与 10 公里计时都没有差异。是无差异，不是反向有害。
证据细节：三条亚组结果的完整统计、那项训练有素者 RCT，以及为什么它能外推到平地
- 训练有素的耐力运动员（VO2max ≥65 mL/kg/min，26 项研究）：未观察到效应，d = 0.021（95% CI -0.103 到 0.144，P = 0.745）。
- 只纳入女性的研究（6 项）：未观察到效应，d = 0.116（95% CI -0.126 到 0.358，P = 0.347）。
那项 RCT 的细节：10 名训练有素男性（VO2max 66 ± 7 mL/kg/min，10 公里个人最好成绩 36 ± 2 分钟），约 7 mmol，运动前 2.5 小时。血浆亚硝酸盐从 61 升到 473 nmol/L（P＜0.001）。但力竭时间无差异（P=0.5），10 公里计时无差异（P=0.6）；出现的 11 秒差值小于研究预先设定的 51 秒最小重要差值，10 人里只有 3 人出现「可能有效」的变化。两个点估计其实都轻微偏向硝酸盐，只是既没达到显著，差值也小于预设的最小重要差值。
另外这项研究是在模拟海拔下做的，结论句结尾写着「在常压低氧条件下」，单独引用必须带这个限定；但上面那篇 80 研究的合并分析已经证明效应不受吸入氧浓度调节，所以它可以外推到平地。
女性那一条的两句原文：80 项研究那篇报告「在只纳入女性的研究中未观察到」，另一篇涵盖 118 项研究的分析写的是「在女性中未发现硝酸盐或多酚摄入的效应」。小亚组的阴性结果不等于「确定无效」——6 项女性专属研究是很薄的基础，置信区间跨到了零点两侧。
女性：现有证据没有回答这个问题
绝大多数甜菜根文章跳过这一条。本文引用的每一项原始 RCT 都只招募了男性：13 名男性、14 名男性、10 名男性。上面那套剂量方案是在男性身上建立的，两项独立合并分析随后专门看了女性，都没有找到效应。
也要诚实到底：这是「证据缺席」，不是「已证无效」。今天能说的只有这一句：如果你是女性跑者，目前没有公开证据支持你期待男性数据里那个本来就很小的收益。
国内买什么形态
补剂形态其实不缺：2023 年起国内已出现同时提供甜菜根汁与酸樱桃浓缩液的运动营养品牌，进口浓缩汁在电商上也成体系。生鲜红菜头更像地域问题——粤港保留了煲汤与沙律的传统，北方和华东基本没有这个习惯。供给不是瓶颈，瓶颈在下一节。
证据细节：甜菜的四个栽培种，以及上海罗宋汤里为什么没有红菜头
甜菜的栽培种分糖用、食用、饲用、叶用四类，它们不是一回事，买菜时更不是。糖用甜菜与甘蔗并列为我国两大糖料作物，含糖率 16-20%，主产区在北纬 40 度以北。
20 世纪初俄侨把俄式红菜汤带到上海，但甜菜不适合上海的气候条件种植、红菜头稀缺，加上本地人不习惯那股酸味，做法一路改成卷心菜加番茄调色增甜。到 1951 年上海报纸介绍罗宋汤做法时，甜菜头已经被舍弃，番茄入菜被视为理所当然。
标签上该看什么
2019 年一项检测把问题量化了：24 款市售甜菜根产品的 45 个批次逐一测定。同批次间变异系数平均 30% ± 26%，不同产品之间含量相差近 50 倍，24 款里只有 5 款单份稳定达到 5 mmol。
既然毫克数在货架上不可横向比较，那就比另一样东西：达到研究剂量，这个形态你得喝几份。但别读成「所有产品都不可信」——标称与实测吻合的正面例子是存在的，问题不是「都在骗人」，而是你得知道看什么。
| 形态 | 需要几份 |
|---|---|
| 运动专用浓缩 shot（70 mL） | 多数 1 份 |
| 即饮混合饮料 | 约 1-8 份 |
| 粉剂 | 约 2.3-18.6 份 |
| 超市散装甜菜根汁 | 160 毫升到近 1.2 升 |
| 生的红菜头 | 93-198 克（约 1-2 个中等大小） |
三条：
- 找每份的毫克或毫摩尔数字，拿它对 372 毫克。欧洲市场一项抽样里，超过四分之一的产品根本不标剂量。
- 合规产品确实存在。同一批样本里六成产品每份含 300 到 500 毫克。
- 替代计量一律当营销看，代言也不算证据。「一勺等于 40 倍新鲜甜菜」换算不成剂量。厂商不公布毫克数并不等于虚标——问题是你无法验证自己吃到了多少。
证据细节：按形态需要几份的完整对照表、2025 年第二轮独立检测，以及两条采样限定
2019 年那 45 个批次来自 21 家公司，用高效液相色谱逐一测定。上面三条依据的是 2026 年一项针对欧洲市场 18 款硝酸盐/甜菜根补剂的分析：27.8% 根本不标剂量，只有 38.9% 符合科学文献确立的方案，61.1% 的产品每份含 300 到 500 毫克；55.6% 使用名人或网红营销，0% 有外部机构背书，只有 16.7% 提到过科学研究。「一勺等于 40 倍新鲜甜菜的功能性益处」是这类替代计量的原话。
每一行的依据：运动专用 shot 是一款标称 400 毫克（6.45 mmol）的产品，第三方实测 6.41 ± 0.60 mmol，标称与实测吻合；即饮混合饮料实测每份 1.02 到 6.67 mmol；粉剂受测 6 款实测每份 0.43 到 2.56 mmol，无一款在标签上公布含量，也无一款单份达到 5 mmol；超市散装汁最浓的一款每 500 mL 实测 18.77 ± 1.59 mmol，最稀的 3.35 mmol，同一剂量下两者所需体积差 5.6 倍；生的红菜头依据某综述给出的 250-400 毫克/100 克鲜重。
2019 年那项检测的批次间变异系数范围是 2% 到 83%；论文认为 5 mmol 是让多数人产生表现提升所需的最低剂量，也没有点名达标的是哪五款。
两条限定必须跟着它：样本采集于 2017 年 9 月至 2018 年 6 月，它描述的是那些批次，不是你手上这一瓶；而且此后没有公开的同类复测，因此无法判断行业是否已经改善。
另一家独立检测机构 2025 年的检测给出了同一个形状——单份含量从 4.3 毫克到 495.7 毫克，相差 100 倍以上；该机构同时指出临床试验的常用量在每日 300 到 600 毫克，正好把 372 毫克这条线夹在中间。
最后一条限定：整篇我们都在用「硝酸盐含量」当尺子，因为它是目前唯一可量化比较的成分。有研究提出甜菜根汁的作用可能不止来自硝酸盐（它还含有其他植物营养素），但作者同时明说，现有直接比较的研究局限很大，难以下任何确定结论。
三十秒毁掉一次剂量
硝酸盐本身不起作用。它要走完「硝酸盐—亚硝酸盐—一氧化氮」这条通路才有生理意义，第一步靠舌后部的细菌，人体自己做不高效。细菌没了，链条就断了。
含氯己定的抗菌漱口水让口腔亚硝酸盐生成减少 90%、血浆亚硝酸盐减少 25%，破坏口腔菌群后 1 天内就出现。话要说准：这项研究测的是血压和亚硝酸盐，不是跑步成绩，没有人发表过「漱口水让你慢几秒」；能说的是它掐断了甜菜根汁依赖的转化通路。动作很简单——整个补充期和比赛当天早上别用抗菌漱口水，这是全篇成本最低、也最容易做错的一条。
证据细节：漱口水试验的完整数据，以及「长期靠口腔细菌会不会伤口腔」的反向证据
一项 19 人、为期 7 天的研究里，含氯己定的抗菌漱口水让口腔亚硝酸盐生成减少 90%（p＜0.001）、血浆亚硝酸盐减少 25%（p=0.001），收缩压与舒张压升高 2 到 3.5 mmHg。作者的结论是，口腔细菌对内源性硝酸盐的再循环，在决定血浆亚硝酸盐水平上起重要作用。
反过来的担心也有人问：长期靠口腔细菌还原硝酸盐，会不会反而伤口腔？目前找到的证据方向恰好相反。一项 18 人、每日 12 mmol 连续 10 天的人体研究测到唾液菌群变化：Rothia 上升 127%、Neisseria 上升 351%，Prevotella 下降 60%、Veillonella 下降 65%（均 P＜0.05）。另一项体外生物膜实验把前两个属归为口腔健康相关、把后面几个归为龋齿或牙周病相关，并观察到硝酸盐降低乳酸生成、升高 pH。
限定同样要写清：关键证据是体外的，人体研究最长只做到 10 天且只测菌群相对丰度，长期的龋齿与牙周病发病率零数据。所以能说的只是「现有证据的方向与担忧相反」，不能说它防蛀牙。
副作用、禁忌与那个 ADI 问题
「甜菜根汁的危害」是这个话题在中文搜索里最大的一簇，而多数页面要么不答，要么只给一句「适量食用」。下面按已知的和查不到的分开说。
尿便变红与胃肠反应
喝完之后尿液发红或发粉，是甜菜色素造成的，大便同样可能变红——后面这一半读者常常不知道。澳大利亚国家级运动机构的官方文件把它直接称为「无害的副作用」，机制不是「肝肾排不掉」。但边界必须给：红色尿的原因不止甜菜，没吃甜菜也出现、或停吃后仍持续，就该让医生判断。
胃肠这边，官方只承认「有时」会引起轻度不适，发生率则查不到；官方的建议是打算赛前用的人先在训练中试。
证据细节：显色比例的一手测量与机制，以及唯一一组量化的胃肠数据（关键在「合用」）
「先在训练中试」这句是运动机构写的，不是我们加的。胃肠那条的官方原文是「甜菜根汁，尤其是浓缩形态和较大剂量，有时会引起轻度胃肠不适」。跑者社区里说的「甜菜嗝」则在文献里零记录。
边界那条的出处：甜菜尿在临床参考书里正是作为红色尿的鉴别项收录的。
会不会显色因人而异。文献里被反复转述的那个比例，原话是「据称发生于」，属于转述前人而非实测；同一位作者自己的一手测量是：100 人里有 4 人出现肉眼可见的红色尿。原文还特别指出，这个分布是偏态的、但没有清晰的双峰——所以它不是「你有没有这个基因」那种非此即彼的开关。文献记载缺铁或存在吸收不良的人更常见。
机制上，一篇的推论是色素去向主要由胃酸强度与胃排空速度决定；另一篇指出红色尿来自结肠对甜菜色素的吸收，而在不显色的人身上，色素已在胃与结肠被非酶过程脱色。这是消化道里的一个化学差异，不是身体出了问题。
胃肠反应的发生率，用甜菜根汁、膳食硝酸盐配上腹泻、腹痛、腹胀、恶心、耐受性、不良事件等词做的文献检索，没有找到任何报告发生率的研究。唯一找到的量化数据必须带限定：一项 16 名半职业男子足球运动员的四臂交叉试验中，甜菜根汁与咖啡因合用那一臂的胃肠不适评分显著高于安慰剂（高 2.4 ± 3.6 a.u.，p＜0.05）。达到显著的是合用，不是甜菜根汁单独。这条对国内跑者格外有用：赛前一杯咖啡加一支甜菜根 shot 是很常见的组合，真打算这么做，更该在训练里先试一遍。
研究剂量确实超过 ADI —— 但这句话要三句才完整
这一节多数跑步内容不写，而它恰恰是「有没有危害」的真正落点。三句话缺一句都会误导。
第一句是事实。硝酸盐的每日允许摄入量（ADI）是每公斤体重 3.7 毫克，对 70 公斤成人就是每日 259 毫克；而研究剂量 372 到 496 毫克，是它的 1.4 到 1.9 倍。
第二句是语境，缺了它第一句就只是吓人。这个 ADI 是给「食品添加剂与污染物」设的；设立它的委员会明写益处「不在本委员会职权范围内」，从未评估过益处。而欧盟食品安全局的结论是：把所有膳食来源都算进去，各年龄段的平均摄入本来就超过这个 ADI——超 ADI 不是喝甜菜根汁的人独有的状态。
第三句是未解决的部分。官方运动机构的原话是「硝酸盐补剂的长期使用尚未被充分研究」。所以正确的说法既不是「安全」也不是「危险」，而是：短期有效性的证据比长期安全性强得多。
证据细节：ADI 的推导链、更高的实际用量，以及两个互相矛盾的官方摄入估计
反过来说更直观：372 毫克要到约 100 公斤体重才刚好等于 ADI，496 毫克要到约 134 公斤。
而且 1.4 到 1.9 倍还是方案带宽的口径。本文前面引到的那几项研究，实际用量都更高——每日 8.4 mmol 约合 521 毫克，对 70 公斤成人差不多是 ADI 的 2 倍。挑保守的那个数说，本身就是选择性呈现，所以两个都给你。
这个 ADI 由两个国际食品安全机构分别在 1997 年与 2002 年设定，起点是大鼠体重增长的无作用剂量再除以 100 倍安全系数。它是给食品添加剂用的毒理学数字，不是给蔬菜或运动用的剂量指南。
一篇专门评估甜菜根汁收益与风险的系统综述，结论是负面数据太少、还做不了平衡的风险评估。
还有一把更好把握的尺子：按同一份运动机构文件给出的日常膳食摄入估计（每日约 60 到 120 毫克），研究剂量大约是你平时吃进去的 3 到 8 倍。要提醒一句：上面两个官方口径本身就不一致——运动机构说日常摄入远低于 ADI，欧盟食品安全局说平均摄入已超 ADI。两边都是官方来源，我们没有裁决它们的依据，所以两边原样给你，别把它们当作互相印证。
哪些人属于要先问医生的范围
- 血压偏低或正在服降压药。降压效应是确证的，但与降压药叠加的对照试验找不到，「可能叠加」是机制推断，不是研究结论。
- 在服硝酸酯类药物（硝酸甘油等）或 PDE-5 抑制剂（西地那非等）。膳食硝酸盐是无机硝酸盐离子，与说明书点名的有机硝酸酯不是同一药理分类，而两者合用的研究也找不到。所以正确的说法不是「甜菜根汁是天然硝酸甘油」，也不是「同服会致命」，而是：没有证据说它安全，所以问医生。
- 慢性肾病或在做透析。唯一的一手数据是 8 名血透患者的单次给药，不能外推成「长期喝没问题」。
- 婴幼儿不适用，伴有胃肠道细菌感染的儿童对硝酸盐尤其敏感。
还有一条不是「问医生」而是「别做」：用食物形态的甜菜根汁或浓缩液，不要买硝酸盐盐类粉剂，更绝对不要碰亚硝酸盐粉剂。误用亚硝酸钠、亚硝酸钾可致高铁血红蛋白血症。硝酸盐和亚硝酸盐中文只差一个字，后果不是一个量级。
证据细节：降压试验与透析患者药代数据的原始数字，以及两条原文警告
药品说明书对硝酸酯类（硝酸甘油、单硝酸异山梨酯等）与 PDE-5 抑制剂合用的禁忌明确且强制，只是它针对的是有机硝酸酯与亚硝酸酯类药物。婴幼儿那条是欧盟食品安全部门的明确意见。运动机构文件另有一条警告：用硝酸盐盐类做补剂更容易把剂量搞错，而有运动员会误用甚至故意使用亚硝酸钠、亚硝酸钾，那有急性毒性。
降压效应本身是确证的：一项 18 名血压正常男性的试验里，100、250、500 克三个剂量的甜菜根汁在 24 小时内近乎剂量依赖地降低了收缩压（P＜0.01）与舒张压（P＜0.001）。
肾病那条的唯一一手数据是 8 名血透患者与 7 名健康志愿者的单次给药（70 毫升、400 毫克）：透析患者的血浆硝酸盐曲线下面积与峰浓度显著高于健康人（亚硝酸盐无差异），血压与血钾未受影响，无不良事件。但那是单次剂量、8 个人、只随访到 44 小时。
它不管恢复
34 名马拉松跑者在赛后连续 3 天喝甜菜根汁或等热量安慰剂，力量、酸痛与全部炎症指标均无组间差异。
当赛前工具用证据要好得多。而恢复那侧藏着一个反转：多酚这条通路，恰恰在硝酸盐失效的那群训练有素者身上有效——对照在酸樱桃汁那篇里展开。
证据细节：赛后试验逐项指标的统计结果
结论句很直接：甜菜根汁没有减轻马拉松后的炎症或肌肉损伤。
- 纵跳与最大自主收缩赛后都下降，组间无差异（P>0.05）。
- 肌肉酸痛无差异（P=0.694）。
- IL-6 无交互效应（P=0.213）。
- 白细胞、肌酸激酶、AST、hs-CRP 均无组间差异。
参考文献
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- (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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- (2015). Beetroot juice does not enhance altitude running performance in well-trained athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
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