AI 跑步训练计划生成器

用一句话描述目标，AI 提取意图、VDOT 引擎定配速，生成逐周训练计划；也可直接选 7 套免费预设计划（5K 到全马）。

例如："8 周后半马，目标破 2 小时，目前 5K 跑 28 分钟" 或 "新手，4 周后首个 10K，目标完赛，每周跑 3 次"

或者逐步选择

不确定选哪个计划？

你的目标是？

常见问题

有免费的 AI 跑步训练计划生成器吗？
有，就是这个页面。用一句话描述目标（比如「9 月 20 号跑全马，半马成绩 1:35」），几秒内生成带配速的逐周训练表。支持 1–24 周、5K 到全马，无需注册、不留邮箱，结果可下载为 PDF 或图片。
AI 会不会乱编配速？计划靠谱吗？
AI 只负责听懂你的目标，从不计算任何数字。配速由 Jack Daniels 的 VDOT 方法从你的近期比赛成绩换算，周结构由规则引擎按渐进负荷和赛前减量排布。只要 AI 文本里出现引擎没算出的配速，校验器就会整段丢弃——幻觉配速到不了你眼前。
能根据我的比赛成绩生成全马训练计划吗？
能。比如半马 1:35:00 会换算成 VDOT 47.9，预测全马 3:18，轻松跑配速 5:04–6:04 /km、节奏跑 4:24–4:37 /km。训练表里每一次课的配速都对应你当前的真实水平，而不是通用配速表。
选 AI 生成还是选预设计划？
目标刚好匹配 7 套预设之一（如 8 周零基础跑 5K、12 周或 16 周全马）就用预设；备赛周期不标准（6 周备半马、9 周备全马）或想按近期成绩定配速，就用 AI 生成。两者都免费、都能打印。

想要更精细的调整？试试 训练计划生成器