10K
2 周
进阶
10公里赛前两周训练计划：14天调整表（免费）
比赛还有两周？14天10K赛前调整方案：依据近期比赛成绩自动算配速，每周5练含1000m间歇、节奏跑、赛前减量与激活，破50/破45适用，免费无需注册。
查看计划 →训练计划
适用于各个距离的个性化训练计划。输入你的近期比赛成绩，获取每次训练的精准配速。
例如："8 周后半马，目标破 2 小时，目前 5K 跑 28 分钟" 或 "新手，4 周后首个 10K，目标完赛，每周跑 3 次"
或者逐步选择
不确定选哪个计划？
你的目标是？
Half Marathon
4 周
进阶
4 周半马训练计划（一个月进阶版）· 免费
免费 4 周（一个月）半马进阶训练计划：依据你近期比赛成绩自动定制配速，每周训练量最高 50 公里 + 赛前减量周，公里制，无需注册。
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Marathon
12 周
高级
12 周全马训练计划（三个月进阶版）· 免费
免费 12 周（三个月）全马进阶训练计划：依据你近期比赛成绩自动定制配速，从基础期到峰值 80 公里/周再到 3 周减量，每日训练表，无需注册。
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Marathon
16 周
进阶
16周中级全马训练计划（公里·免费）
免费16周中级全马训练计划：依据近期比赛成绩自动定制配速，从基础期到65公里/周峰值再到3周减量，含夏季耐热训练建议，无需注册。
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10K
8 周
进阶
8 周 10 公里训练计划：破40/45/50 · 免费
免费 8 周 10 公里训练计划：依据近期成绩自动定制配速，覆盖破40/破45/破50 目标，每周 5 练、峰值 45 公里，含间歇与节奏跑，无需注册。
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5K
8 周
入门
零基础跑 5 公里 — 8 周走跑结合训练计划 · 免费
从没跑过步？8 周走跑结合带你从零跑完 5 公里：每周 3 次、峰值 15 公里/周、循序渐进，可打印日程，免费、无需 app 或注册。
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Flexible
4 周
入门
4 周伤后恢复跑步计划 · 走跑结合 · 免费
已获医生许可重新开跑？4 周伤后恢复跑步计划，走跑结合循序渐进，从快走到轻松跑共四阶段，每周交叉训练 + 恢复检查点，每日训练表，无需注册，免费可用。
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AI 定制
自定义训练计划
用一句话描述目标，AI 几秒内为你生成个性化训练计划 — 无需注册、无需订阅。
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