自定义训练计划
AI 训练计划生成器如何工作
本页面用于展示你在训练计划首页生成的个性化马拉松训练计划。生成器基于 Jack Daniels 的 VDOT 方法 —— 把你最近一次比赛成绩换算成 VDOT 分数，再推导出 5 个精确的配速区间，按周排出与你水平匹配的训练表。结果可一键下载为 PDF 或 PNG 图片，所有配速嵌入式呈现。无需注册、无需订阅、无邮箱门槛。
三步生成你的训练计划
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1. 用一句话描述目标
输入“12 周内全马破 4”或“8 周首次半马，零基础”这样的自然语言，AI 自动解析距离、目标完赛时间、训练周期和经验水平 —— 不需要填表。
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2. AI 依据 VDOT 自动校准配速
输入近期 5 公里、10 公里、半马或全马的真实成绩，引擎计算 VDOT（Daniels-Gilbert 公式),并自动推导轻松跑、马拉松配速、节奏跑、间歇跑、重复跑五档配速。峰值周跑量按你选择的周期长度动态调整。
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3. 一键下载 PDF 或图片
生成的训练表按周排版，每个训练日的配速直接写在课表里。一键存为 PNG 图片（可作手机壁纸)或可打印 PDF，方便发给教练或训练伙伴。
Daniels 五档配速区间
- 轻松跑（E) · 约 65-75% VO2max · 周跑量的主体，建立有氧基础 + 恢复
- 马拉松配速（M) · 约 80-85% VO2max · 全马目标配速预演，常用于长跑收尾
- 节奏跑（T) · 约 88% VO2max · 乳酸阈配速，20-40 分钟持续
- 间歇跑（I) · 约 98-100% VO2max · 提升 VO2max；3-5 分钟一组，等时间恢复
- 重复跑（R) · 快于 I · 200-400 米一组，充分恢复，练经济性 + 速度
你能得到什么
- 完全免费、不限次数 —— 无注册、无每日配额
- Daniels VDOT 方法论 —— 非通用模板
- 周期可变 —— 4 到 16 周，按你输入定
- PDF 和 PNG 下载 —— 配速嵌入式呈现
- 覆盖 5 公里 / 10 公里 / 半马 / 全马
立即生成属于你的训练计划
固定计划里找不到你的目标？用自定义生成器搭一份 —— 约 30 秒。