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零基础跑 5 公里 — 8 周走跑结合训练计划 · 免费
8 周 · 每周 3 次 · 走跑结合 · 免费
走跑结合 → 建立耐力 → 连续跑步 → 完赛准备
训练计划表
WEEK 1
起步 — 走跑入门
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 走 4min / 跑 1min × 6（共 30min） | 迈出第一步 — 让身体动起来 | |
| Day 2 | 休息 | 恢复 — 你的身体正在适应 | |
| Day 3 | 走 4min / 跑 1min × 6（共 30min） | 建立规律性 | |
| Day 4 | 休息 | 恢复 | |
| Day 5 | 走 4min / 跑 1min × 6（共 30min） | 周末信心训练 | |
| Day 6 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 7 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 2
建立信心 — 增加跑步比例
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | 走 3min / 跑 2min × 6（共 30min） | 逐步增加跑步占比 | |
| Day 9 | 休息 | 恢复 | |
| Day 10 | 走 3min / 跑 2min × 6（共 30min） | 在新水平上建立稳定性 | |
| Day 11 | 休息 | 恢复 | |
| Day 12 | 走 3min / 跑 2min × 6（共 30min） | 周末巩固训练 | |
| Day 13 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 14 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 3
找到节奏
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 15 | 跑 3min / 走 2min × 5（共 25min） | 跑步时间超过步行了！ | |
| Day 16 | 休息 | 恢复 | |
| Day 17 | 跑 3min / 走 2min × 6（共 30min） | 多加一组 | |
| Day 18 | 休息 | 恢复 | |
| Day 19 | 跑 4min / 走 2min × 5（共 30min） | 延长每段跑步时间 | |
| Day 20 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 21 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 4
积累耐力
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 22 | 跑 3min / 走 2min × 6（共 30min） | 恢复性训练 | |
| Day 23 | 休息 | 恢复 | |
| Day 24 | 跑 5min / 走 2min × 4（共 28min） | 连续跑 5 分钟 — 里程碑！ | |
| Day 25 | 休息 | 恢复 | |
| Day 26 | 跑 5min / 走 1min × 4（共 24min） | 缩短步行间歇 | |
| Day 27 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 28 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 5
跑得更长 — 你越来越强了
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 29 | 跑 5min / 走 1min × 4（共 24min） | 热身开启新一周 | |
| Day 30 | 休息 | 恢复 | |
| Day 31 | 跑 8min / 走 2min × 3（共 30min） | 大跃进 — 连续跑 8 分钟 | |
| Day 32 | 休息 | 恢复 | |
| Day 33 | 跑 8min / 走 2min × 3（共 30min） | 巩固新水平 | |
| Day 34 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 35 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 6
接近连续跑步
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 36 | 跑 8min / 走 1min × 3（共 27min） | 缩短步行间歇 | |
| Day 37 | 休息 | 恢复 | |
| Day 38 | 跑 10min / 走 1min × 3（共 33min） | 连续跑 10 分钟 — 两位数了！ | |
| Day 39 | 休息 | 恢复 | |
| Day 40 | 跑 12min / 走 1min / 跑 12min（共 25min） | 接近全程连续跑！ | |
| Day 41 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 42 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 7
连续跑 — 质的飞跃
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 43 | 跑 10min / 走 1min × 3（共 33min） | 轻松开启新一周 | |
| Day 44 | 休息 | 恢复 | |
| Day 45 | 跑 15min / 走 1min / 跑 15min（共 31min） | 两段长连续跑 | |
| Day 46 | 休息 | 恢复 | |
| Day 47 | 连续跑 20min | 不间断跑 20 分钟 — 巨大里程碑！ | |
| Day 48 | 休息或轻松步行 20min | 积极恢复 | |
| Day 49 | 休息 | 完全恢复 |
WEEK 8
比赛周 — 你准备好了！
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 50 | 连续跑 25min | 信心建立 — 你完全可以做到！ | |
| Day 51 | 休息 | 恢复 | |
| Day 52 | Easy 跑 15min | 保持腿部活力 — 不要过度 | |
| Day 53 | 休息 | 恢复 | |
| Day 54 | 休息或轻松步行 15min | 保持放松 | |
| Day 55 | 休息 | 赛前日 — 你已经完成了所有训练！ | |
| Day 56 | RACE DAY — 5K（中途走一走完全没问题！） | 你的第一个 5K — 享受每一刻 |
注意事项
用能聊天的配速跑 — 你应该能说完整的句子。如果喘不上气，放慢速度。跑多慢都不算慢。
走路间歇是策略，不是失败 — 连经验丰富的马拉松选手都会使用走跑交替策略。走路帮助你跑得更远、更少疲劳。
休息日是必须的，不是可选的 — 身体在休息时变强，不是在跑步时。永远不要跳过休息日来「补课」。
庆祝每一次训练 — 你迈出了门、动起了身体。这比大多数人做到的都多。进步不总是看得到，但它一直在发生。
零基础跑 5 公里 — 8 周走跑结合训练计划 · 免费
8 周 · 每周 3 次 · 走跑结合 · 免费
走跑结合 → 建立耐力 → 连续跑步 → 完赛准备
训练计划表
Phase 1
起步
W1
W1
D1
走 4min / 跑 1mi…
迈出第一步 — 让身体动起来
D2
休息
恢复 — 你的身体正在适应
D3
走 4min / 跑 1mi…
建立规律性
D4
休息
恢复
D5
走 4min / 跑 1mi…
周末信心训练
D6
休息
积极恢复
D7
休息
完全恢复
Phase 2
建立信心
W2
W2
D8
走 3min / 跑 2mi…
逐步增加跑步占比
D9
休息
恢复
D10
走 3min / 跑 2mi…
在新水平上建立稳定性
D11
休息
恢复
D12
走 3min / 跑 2mi…
周末巩固训练
D13
休息
积极恢复
D14
休息
完全恢复
Phase 3
找到节奏
W3
W3
D15
跑 3min / 走 2mi…
跑步时间超过步行了！
D16
休息
恢复
D17
跑 3min / 走 2mi…
多加一组
D18
休息
恢复
D19
跑 4min
延长每段跑步时间
D20
休息
积极恢复
D21
休息
完全恢复
Phase 4
积累耐力
W4
W4
D22
跑 3min / 走 2mi…
恢复性训练
D23
休息
恢复
D24
跑 5min
连续跑 5 分钟 — 里程碑！
D25
休息
恢复
D26
走 1min
缩短步行间歇
D27
休息
积极恢复
D28
休息
完全恢复
Phase 5
跑得更长
W5
W5
D29
跑 5min / 走 1mi…
热身开启新一周
D30
休息
恢复
D31
跑 8min
大跃进 — 连续跑 8 分钟
D32
休息
恢复
D33
跑 8min / 走 2mi…
巩固新水平
D34
休息
积极恢复
D35
休息
完全恢复
Phase 6
接近连续跑步
W6
W6
D36
跑 8min / 走 1mi…
缩短步行间歇
D37
休息
恢复
D38
跑 10min
连续跑 10 分钟 — 两位数了！
D39
休息
恢复
D40
跑 12min
接近全程连续跑！
D41
休息
积极恢复
D42
休息
完全恢复
Phase 7
连续跑
W7
W7
D43
跑 10min / 走 1m…
轻松开启新一周
D44
休息
恢复
D45
跑 15min
两段长连续跑
D46
休息
恢复
D47
连续跑 20min
不间断跑 20 分钟 — 巨大里程碑！
D48
休息
积极恢复
D49
休息
完全恢复
Phase 8
比赛周
W8
W8
D50
跑 25min
信心建立 — 你完全可以做到！
D51
休息
恢复
D52
Easy 跑 15min
保持腿部活力 — 不要过度
D53
休息
恢复
D54
休息
保持放松
D55
休息
赛前日 — 你已经完成了所有训练！
D56
RACE
你的第一个 5K — 享受每一刻
用能聊天的配速跑
走路间歇是策略
休息日是必须的
庆祝每一次训练
休息
轻松跑
轻松+加速
轻松+爬坡
轻松+马配
节奏 / 马配
间歇 / VO2
长距离
比赛