VDOT计算器 — 一键算出训练配速与等效成绩
输入任意比赛成绩，即时计算VDOT值。获取E/M/T/I/R五区训练配速和1500m至马拉松等效完赛时间，基于丹尼尔斯跑步公式。
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输入你的近期比赛成绩，自动计算每次训练的精准配速。
10公里赛前两周训练计划：14天调整表（免费）
14 天赛前调整 · 配速依据近期成绩自动定制 · 免费
激活 → 锐化 → 减量 → 比赛
训练计划表
WEEK 1
激活 + 质量训练
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | 启动身体状态 | |
| Day 2 | 5 × 1000m @ 10K 配速，间歇慢跑 2min | 配速感 + VO2max 刺激 | |
| Day 3 | 休息 / 极慢 4km | 恢复 | |
| Day 4 | 热身 3km + 4km Tempo（乳酸阈配速）+ 收操 2km | 持续输出能力 | |
| Day 5 | Easy 5km + 末尾 4–6 个 strides | 保持弹性 | |
| Day 6 | 休息 | ||
| Day 7 | Easy 8km，最后 2km 拉到比赛配速 | 长跑 + 配速切换练习 |
WEEK 2
减量 + 锐化
| 天 | 训练内容 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | Easy 5km | ||
| Day 9 | 3 × 800m @ 5K 配速，充分恢复 | 最后快课：激活快缩肌 | |
| Day 10 | 休息 | ||
| Day 11 | Easy 4km + 4 strides | 保持手感 | |
| Day 12 | 休息 / 极轻松 3km | ||
| Day 13 | 休息 | 赛前日 | |
| Day 14 | RACE DAY — 10km | 比赛日 |
注意事项
Strides = 80-100m 加速跑（~20秒），逐步加速到九成力，走回来恢复，重复
上坡看心率不看配速，下坡利用重力回收时间
起跑肾上腺素高，前 2km 刻意压住配速
Easy run 找缓坡跑几趟 hill strides，适应爬升节奏
10公里赛前两周训练计划：14天调整表（免费）
14 天赛前调整 · 配速依据近期成绩自动定制 · 免费
激活 → 锐化 → 减量 → 比赛
训练计划表
Phase 1
激活 + 质量训练
W1
W1
D1
Easy 6km
启动身体状态
D2
5 × 1000m
配速感 + VO2max 刺激
D3
休息
恢复
D4
4km Tempo
持续输出能力
D5
Easy 5km
保持弹性
D6
休息
D7
最后 2km 拉到比赛配速
长跑 + 配速切换练习
Phase 2
减量 + 锐化
W2
W2
D8
Easy 5km
D9
3 × 800m
最后快课：激活快缩肌
D10
休息
D11
Easy 4km
4 strides
保持手感
D12
休息
D13
休息
赛前日
D14
RACE
10km
比赛日
Strides 80m × 6 趟
上坡看心率不看配速
前 2km 刻意压住配速
Easy 跑找缓坡练 hill
休息
轻松跑
轻松+加速
轻松+爬坡
轻松+马配
节奏 / 马配
间歇 / VO2
长距离
比赛