VDOT計算機 — スコア・5ゾーンペース・等価タイム
レース結果からVDOTスコアを即時計算。1500m〜マラソンの等価タイム予測とE/M/T/I/R 5ゾーントレーニングペースを表示。ダニエルズ式。
無料で試す →
あなた専用プランを作成
最近のレース結果を入力すると、各トレーニングの正確なペースを自動計算します。
10kmレース直前2週間 練習メニュー・サブ50対応（無料）
直前2週間 · サブ50〜60対応 · 自動ペース · 無料
活性化 → 研磨 → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
WEEK 1
活性化 + クオリティトレーニング
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | 体を目覚めさせる | |
| Day 2 | 5 × 1000m @ 10Kペース、2分ジョグ回復 | ペース感覚 + VO2max刺激 | |
| Day 3 | 休息 / 超ゆっくり4km | 回復 | |
| Day 4 | ウォームアップ3km + 4km テンポ（閾値ペース）+ クールダウン2km | 持続出力能力 | |
| Day 5 | Easy 5km + 最後に4-6本のストライド | 弾力性を維持 | |
| Day 6 | 休息 | ||
| Day 7 | Easy 8km、ラスト2kmはレースペースへ | ロング走 + ペース切替練習 |
WEEK 2
テーパー + 研磨
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | Easy 5km | ||
| Day 9 | 3 × 800m @ 5Kペース、十分な回復 | 最後の速い練習：速筋を活性化 | |
| Day 10 | 休息 | ||
| Day 11 | Easy 4km + 4本ストライド | 感覚を維持 | |
| Day 12 | 休息 / 超軽め3km | ||
| Day 13 | 休息 | レース前日 | |
| Day 14 | RACE DAY — 10km | レース当日 |
ノート
ストライド = 80-100mの加速走（約20秒）、徐々に90%の力まで上げ、歩いて戻って回復を繰り返す
上り坂はペースではなく心拍数を見る、下りで時間を回収する
スタート時はアドレナリンが高い — 最初の2kmは意識的にペースを抑える
Easyランで緩やかな坂を見つけてヒルストライドを数本、登りのリズムに慣れる
10kmレース直前2週間 練習メニュー・サブ50対応（無料）
直前2週間 · サブ50〜60対応 · 自動ペース · 無料
活性化 → 研磨 → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
Phase 1
活性化 + クオリティトレーニング
W1
W1
D1
Easy 6km
体を目覚めさせる
D2
5 × 1000m
ペース感覚 + VO2max刺激
D3
休
回復
D4
4km テンポ
持続出力能力
D5
Easy 5km
弾力性を維持
D6
休
D7
ラスト2kmはレースペースへ
ロング走 + ペース切替練習
Phase 2
テーパー + 研磨
W2
W2
D8
Easy 5km
D9
3 × 800m
最後の速い練習：速筋を活性化
D10
休
D11
Easy 4km
感覚を維持
D12
休
D13
休
レース前日
D14
RACE
10km
レース当日
ストライド 20秒 × 6本
上り坂は心拍を見る
最初の 2km は抑える
Easy ランで坂ストライド
休息
イージー
イージー+流し
イージー+坂
イージー+MP
テンポ / MP
インターバル / VO2
ロング走
レース