VDOT計算機 — スコア・5ゾーンペース・等価タイム
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10km 40〜50分切り 練習メニュー（8週間・無料）
8週間 · 40〜50分切り対応 · 自動ペース · 無料
ベース → ビルド → 研磨 → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
WEEK 1
ベース — 第1週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | 有酸素ベース | |
| Day 2 | Easy 5km + 6本 Strides | 神経筋活性化 | |
| Day 3 | 休息 | 回復 | |
| Day 4 | Easy 5km + Fartlek: 6 × 1分速く / 2分Easy | スピードプレイの導入 | |
| Day 5 | Easy 5km | 回復 | |
| Day 6 | 休息 | 回復 | |
| Day 7 | Long 10km（Easyペース） | 持久力の土台作り |
WEEK 2
ベース — 第2週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 8 | Easy 6km + 6本 Strides | 有酸素ベース + 回転数 | |
| Day 9 | Easy 5km + Fartlek: 8 × 1分速く / 90秒Easy | スピードプレイの時間延長 | |
| Day 10 | 休息 | 回復 | |
| Day 11 | Easy 6km | 有酸素維持 | |
| Day 12 | Easy 5km + 4本 Strides | 回復 + 活性化 | |
| Day 13 | 休息 | 回復 | |
| Day 14 | Long 10km、ラスト2kmはテンポエフォート | 持久力 + フィニッシュキック |
WEEK 3
ビルド — 第3週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 15 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 16 | ウォームアップ2km + 5 × 1000m @ 10Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | 構造化インターバルの導入 | |
| Day 17 | 休息 | 回復 | |
| Day 18 | ウォームアップ2km + 4km Tempo（閾値ペース）+ クールダウン2km | 乳酸閾値の向上 | |
| Day 19 | Easy 5km + 4本 Strides | 回復 + レッグスピード | |
| Day 20 | 休息 | 回復 | |
| Day 21 | Long 11km（Easyペース） | 持久力の構築 |
WEEK 4
ビルド — 第4週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 22 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 23 | ウォームアップ2km + 5 × 1000m @ 10Kペース、90秒ジョグ + クールダウン2km | 回復時間短縮 — よりレース特異的 | |
| Day 24 | 休息 | 回復 | |
| Day 25 | ウォームアップ2km + 5km Tempo + クールダウン2km | 閾値走の延長 | |
| Day 26 | Easy 5km + 6本 Strides | 回復 + 神経筋 | |
| Day 27 | 休息 | 回復 | |
| Day 28 | Long 12km（Easyペース） | ピーク距離の持久力 |
WEEK 5
ビルド — 第5週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 29 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 30 | ウォームアップ2km + 6 × 800m @ 10Kペースよりやや速く、90秒ジョグ + クールダウン2km | インターバルとレースペースの橋渡し | |
| Day 31 | 休息 | 回復 | |
| Day 32 | ウォームアップ2km + 5km Tempo + クールダウン2km | 閾値の安定化 | |
| Day 33 | Easy 5km + 4本 Strides | 回復 | |
| Day 34 | 休息 | 回復 | |
| Day 35 | Long 12km、ラスト3kmは10Kレースペース | レース特異的ロング走 |
WEEK 6
研磨 — 第6週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 36 | Easy 6km | 回復 | |
| Day 37 | ウォームアップ2km + 6 × 800m @ 5Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | VO2maxの研磨 | |
| Day 38 | 休息 | 回復 | |
| Day 39 | ウォームアップ2km + 3km（10Kレースペース）+ クールダウン2km | レースペースへの自信 | |
| Day 40 | Easy 5km + 6本 Strides | スピード維持 | |
| Day 41 | 休息 | 回復 | |
| Day 42 | Long 10km プログレッシブペース（Easy→マラソンペース） | プログレッシブロング走 — フィニッシュ力構築 |
WEEK 7
研磨 — 第7週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 43 | Easy 5km | 回復 | |
| Day 44 | ウォームアップ2km + 5 × 800m @ 5Kペース、2分ジョグ + クールダウン2km | 最後のハードなインターバル練習 | |
| Day 45 | 休息 | 回復 | |
| Day 46 | ウォームアップ2km + 2 × 2km（10Kペース）、3分ジョグ + クールダウン2km | レースペースでの持続的努力 | |
| Day 47 | Easy 5km + 4本 Strides | 回転数維持 | |
| Day 48 | 休息 | 回復 | |
| Day 49 | Long 10km（Easyペース） | 最後のロング走 — リラックスして |
WEEK 8
テーパー + レース — 第8週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 50 | Easy 5km | 脚をほぐす | |
| Day 51 | ウォームアップ2km + 3 × 800m @ 10Kペース、十分な回復 + クールダウン2km | 最後の刺激入れ — 速筋を活性化 | |
| Day 52 | 休息 | 回復 | |
| Day 53 | Easy 4km + 4本 Strides | 感覚を維持 | |
| Day 54 | 休息 | 完全回復 | |
| Day 55 | 休息 | レース前日 — 心身ともに準備 | |
| Day 56 | RACE DAY — 10km | レース当日 |
ノート
Easy日にStridesを追加する — 4-6本 × 80m、90%の力で。歩いて完全回復。疲労を加えずにランニングエコノミーを向上させる。
プログレッシブロング走でフィニッシュ力を鍛える — Easyペースでスタートし、ラスト2-3kmでマラソンまたはテンポペースへ徐々に加速。
テーパーを信じる — レース週はそわそわするが、それは体がトレーニングを吸収している証拠。フィットネスは7日間では消えない。
レース当日の戦略：イーブンスプリット — 最初の1kmはペース通り（速くならないように）。リズムに乗り、ラスト2kmでキックを残す。
10km 40〜50分切り 練習メニュー（8週間・無料）
8週間 · 40〜50分切り対応 · 自動ペース · 無料
ベース → ビルド → 研磨 → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
Phase 1
ベース
W1 – W2
W1
D1
Easy 6km
有酸素ベース
D2
Easy 5km
神経筋活性化
D3
休
回復
D4
Fartlek: 6 × 1分
スピードプレイの導入
D5
Easy 5km
回復
D6
休
回復
D7
Long 10km
持久力の土台作り
W2
D8
Easy 6km
有酸素ベース + 回転数
D9
Fartlek: 8 × 1分
スピードプレイの時間延長
D10
休
回復
D11
Easy 6km
有酸素維持
D12
Easy 5km
回復 + 活性化
D13
休
回復
D14
ラスト2kmはテンポ
持久力 + フィニッシュキック
Phase 2
ビルド
W3 – W5
W3
D15
Easy 6km
回復
D16
5 × 1000m
構造化インターバルの導入
D17
休
回復
D18
4km Tempo
乳酸閾値の向上
D19
Easy 5km
回復 + レッグスピード
D20
休
回復
D21
Long 11km
持久力の構築
W4
D22
Easy 6km
回復
D23
5 × 1000m
回復時間短縮 — よりレース特異的
D24
休
回復
D25
5km Tempo
閾値走の延長
D26
Easy 5km
回復 + 神経筋
D27
休
回復
D28
Long 12km
ピーク距離の持久力
W5
D29
Easy 6km
回復
D30
6 × 800m
インターバルとレースペースの橋渡し
D31
休
回復
D32
5km Tempo
閾値の安定化
D33
Easy 5km
回復
D34
休
回復
D35
ラスト3kmは10Kペース
レース特異的ロング走
Phase 3
研磨
W6 – W7
W6
D36
Easy 6km
回復
D37
6 × 800m @ 5Kペース
VO2maxの研磨
D38
休
回復
D39
3km 10Kレースペース
レースペースへの自信
D40
Easy 5km
スピード維持
D41
休
回復
D42
プログレッシブペース
プログレッシブロング走 — フィニッシュ力構築
W7
D43
Easy 5km
回復
D44
5 × 800m @ 5Kペース
最後のハードなインターバル練習
D45
休
回復
D46
2 × 2km 10Kペース
レースペースでの持続的努力
D47
Easy 5km
回転数維持
D48
休
回復
D49
Long 10km
最後のロング走 — リラックスして
Phase 4
テーパー + レース
W8
W8
D50
Easy 5km
脚をほぐす
D51
3 × 800m
最後の刺激入れ — 速筋を活性化
D52
休
回復
D53
Easy 4km
感覚を維持
D54
休
完全回復
D55
休
レース前日 — 心身ともに準備
D56
RACE
10km
レース当日
Easy 日に Strides を 4-6 本
ロング走でフィニッシュ力
テーパーを信じる
イーブンで入りキック残す
休息
イージー
イージー+流し
イージー+坂
イージー+MP
テンポ / MP
インターバル / VO2
ロング走
レース