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ベース → ビルド → ピーク → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
WEEK 1
ベース作り
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | Easy 4km + 6本 Strides | 純有酸素の週。ストライドで脚の感覚を鈍らせない | |
| Day 4 | Easy 4km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 14km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 2
ベース作り
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 6km Tempo @ 5:33/km | 乳酸性作業閾値を引き上げる | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 16km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 3
ベース作り
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 7km Tempo @ 5:33/km + クールダウン1km | 乳酸性作業閾値を引き上げる | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 19km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 4
回復週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 5km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 5km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 3km ファルトレク（1分快走×6本、間に1分ジョグ）+ クールダウン1km | きつい設定なしで軽くスピードを加える | |
| Day 4 | Easy 4km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 14km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 5
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 8km @ マラソンペース5:55/km + クールダウン2km | 目標マラソンペースのリズムを体に刻む | |
| Day 4 | Easy 2km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 21km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 6
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 7km Tempo @ 5:33/km + クールダウン1km | 乳酸性作業閾値を引き上げる | |
| Day 4 | Easy 5km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 24km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 7
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ3km + 5×1km @ インターバルペース5:01/km（2分ジョグ）+ クールダウン4km | VO2maxとランニングエコノミーを磨く | |
| Day 4 | Easy 5km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 26km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 8
回復週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 5km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 5km Tempo @ 5:33/km + クールダウン2km | 乳酸性作業閾値を引き上げる | |
| Day 4 | Easy 5km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 19km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 9
ビルド
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 5km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 13km @ マラソンペース5:55/km | 目標マラソンペースのリズムを体に刻む | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 29km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 10
ピーク
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ4km + 5×1.2km @ インターバルペース5:01/km（2分ジョグ）+ クールダウン4km | VO2maxとランニングエコノミーを磨く | |
| Day 4 | Easy 6km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 29km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 11
ピーク
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 13km @ マラソンペース5:55/km + クールダウン2km | 目標マラソンペースのリズムを体に刻む | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 32km @ 6:15–6:55/km | プラン最長走。終盤も脂肪を燃やし続ける体を作る |
WEEK 12
回復週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 6km Tempo @ 5:33/km + クールダウン2km | 乳酸性作業閾値を引き上げる | |
| Day 4 | Easy 5km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 24km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 13
ピーク
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 5km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 13km @ マラソンペース5:55/km + クールダウン1km | 目標マラソンペースのリズムを体に刻む | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 32km @ 6:15–6:55/km | 最後の大きなロング走。自信を貯めてテーパーへ |
WEEK 14
テーパー
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 7km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 6km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ2km + 6km @ マラソンペース5:55/km + クールダウン1km | 目標マラソンペースのリズムを体に刻む | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 21km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 15
テーパー
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 5km | ポイント練習の合間に有酸素能力を維持 | |
| Day 2 | Easy 4km + 6本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | ウォームアップ1km + 4km Tempo @ 5:33/km + 4本 Strides | 疲労を残さず閾値に触れてキレを保つ | |
| Day 4 | Easy 3km | 回復のためのイージー走。力を抜いて走る | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 / クロストレーニング30分 | 任意。低衝撃の有酸素を軽く足す | |
| Day 7 | Long 13km @ 6:15–6:55/km | 持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する |
WEEK 16
レース週
| 日目 | トレーニング | 目的 | |
|---|---|---|---|
| Day 1 | Easy 6km | 力みを抜く。今週はきつい練習はなし | |
| Day 2 | Easy 5km + 4本 Strides | 脚のキレとフォームを保つ | |
| Day 3 | Easy 5km | 軽い刺激入れ。脚をフレッシュに保つ | |
| Day 4 | Easy 4km | 2日間の休養前、最後のイージージョグ | |
| Day 5 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 6 | 休息 | 超回復と故障予防 | |
| Day 7 | レース当日 — フルマラソン42.2km @ 5:55/km | レース当日 — 積み上げた練習を信じてプラン通りに走る |
ノート
暑い時期はペースではなく体感で走る — 高温多湿なら1kmあたり10〜20秒ペースを緩め、心拍に従う。
75分を超えるランでは水分とエレクトロライトを携帯する — 本番の補給を今から練習しておく。
4週ごとに回復週（減量週）を置く — 走行量を約15〜20%落とし、超回復を追いつかせて故障リスクを下げる。
3週間のテーパーを貫く — 最後の大きなロング走は13週目。走行量を減らしても走力は落ちず、キレが増す。
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ベース → ビルド → ピーク → テーパー → レース
トレーニングスケジュール
Phase 1
ベース作り
W1 – W3
W1
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
Easy 4km
純有酸素の週。ストライドで脚の感覚を鈍らせない
D4
Easy 4km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 14km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
W2
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
6km Tempo
乳酸性作業閾値を引き上げる
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 16km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
W3
D1
Easy 6km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
7km Tempo
乳酸性作業閾値を引き上げる
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 19km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 2
回復週
W4
W4
D1
Easy 5km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 5km
脚のキレとフォームを保つ
D3
1分快走×6本
きつい設定なしで軽くスピードを加える
D4
Easy 4km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 14km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 3
ビルド
W5 – W7
W5
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
8km @ マラソンペース
目標マラソンペースのリズムを体に刻む
D4
Easy 2km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 21km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
W6
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
7km Tempo
乳酸性作業閾値を引き上げる
D4
Easy 5km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 24km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
W7
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
5×1km
VO2maxとランニングエコノミーを磨く
D4
Easy 5km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 26km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 4
回復週
W8
W8
D1
Easy 6km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 5km
脚のキレとフォームを保つ
D3
5km Tempo
乳酸性作業閾値を引き上げる
D4
Easy 5km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 19km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 5
ビルド
W9
W9
D1
Easy 6km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 5km
脚のキレとフォームを保つ
D3
13km @ マラソンペース
目標マラソンペースのリズムを体に刻む
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 29km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 6
ピーク
W10 – W11
W10
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
5×1.2km
VO2maxとランニングエコノミーを磨く
D4
Easy 6km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 29km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
W11
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
13km @ マラソンペース
目標マラソンペースのリズムを体に刻む
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 32km
@6:15–6:55
プラン最長走。終盤も脂肪を燃やし続ける体を作る
Phase 7
回復週
W12
W12
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
6km Tempo
乳酸性作業閾値を引き上げる
D4
Easy 5km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 24km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 8
ピーク
W13
W13
D1
Easy 6km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 5km
脚のキレとフォームを保つ
D3
13km @ マラソンペース
目標マラソンペースのリズムを体に刻む
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 32km
@6:15–6:55
最後の大きなロング走。自信を貯めてテーパーへ
Phase 9
テーパー
W14 – W15
W14
D1
Easy 7km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 6km
脚のキレとフォームを保つ
D3
6km @ マラソンペース
目標マラソンペースのリズムを体に刻む
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 21km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
W15
D1
Easy 5km
ポイント練習の合間に有酸素能力を維持
D2
Easy 4km
脚のキレとフォームを保つ
D3
4km Tempo
疲労を残さず閾値に触れてキレを保つ
D4
Easy 3km
回復のためのイージー走。力を抜いて走る
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
任意。低衝撃の有酸素を軽く足す
D7
Long 13km
@6:15–6:55
持久力と脂肪燃焼を高め、本番の補給を予行する
Phase 10
レース週
W16
W16
D1
Easy 6km
力みを抜く。今週はきつい練習はなし
D2
Easy 5km
脚のキレとフォームを保つ
D3
Easy 5km
軽い刺激入れ。脚をフレッシュに保つ
D4
Easy 4km
2日間の休養前、最後のイージージョグ
D5
休
超回復と故障予防
D6
休
超回復と故障予防
D7
レース当日
レース当日 — 積み上げた練習を信じてプラン通りに走る
暑さは体感で走る
ロング走で補給
4週ごと回復週
テーパーを信じる
休息
イージー
イージー+流し
イージー+坂
イージー+MP
テンポ / MP
インターバル / VO2
ロング走
レース