营养与补给

30-60 克/小时是公开基线（ACSM 2016）。胃肠经过训练的跑者（在马拉松配速下练过补给）能用葡萄糖+果糖混合摄入 80-90 克/小时。低于 30 克/小时，2 小时后撞墙风险升高；高于 60 克/小时无胃肠训练会引起肠胃不适。用 能量胶计算器 按你的胶选择和体重规划 42.195 公里时间表。

赛前 4-6 周训练里**测试过**的食物才能用。一般建议：每 30-45 分钟一支能量胶（约 25 克碳水），20-25 公里后可以掺香蕉（约 25 克碳水）或盐丸（针对高湿度）。补给站的电解质饮料每次只喝半杯（约 100 毫升）避免胃胀。能量胶选含咖啡因的（70-100mg/支）能在第 30 公里多撑 1-2 公里。详见 赛中补给策略指南。

跑前赤身称重，跑 60 分钟中等强度，跑步中不喝水（或精确记录喝了多少），跑完立即赤身称重。体重下降公斤数 + 喝进去的液体升数 = 每小时出汗量。多数跑者 0.5-1.5 升/小时；高温能到 2 升+。补水指南 讲了协议和如何把结果转化为比赛补水计划。

需要——如果比赛对你来说超过 ~90 分钟。1 天改良方案（赛前 24-36 小时内 8-12 克/公斤体重）对多数马拉松跑者有效，避开了老式 3 天耗竭再加载方案的腿沉感。70 公斤跑者总碳水 560-840 克。马拉松营养指南 包含餐食模板和时间表。

跑前 1-2 小时：30-50 克低纤维低脂碳水（一根香蕉 + 一片白面包，或一杯运动饮料 + 半个贝果）。跑后 30 分钟内：碳水 + 蛋白质 4:1 比例（一杯巧克力牛奶 + 香蕉，或一份饭团 + 鸡蛋）。跑后立即补给的「黄金窗口」对长距离 / 质量课才显著；轻松跑可以延后到正餐。详见 跑者日常饮食指南。

都有用。多数跑步（每周 70-80%）应该带着中等碳水跑以支持质量。偶尔的空腹轻松跑（每周 1-2 次、低跑量）训练身体的脂肪氧化酶——对超马跑者和身体成分目标有用。质量课和超过 90 分钟的长距离绝对不要空腹。跑步燃脂指南 讲了科学和方案。