栄養＆補給

30-60g/時間が論文ベースライン（ACSM 2016）。胃腸を訓練したランナー（マラソンペースで補給を練習している方）はグルコース+フルクトース混合で80-90g/時間吸収可能。30g/時間未満では2時間後にハンガーノック（壁）リスク上昇、60g/時間超を胃腸訓練なしで摂るとGI distress（消化器症状）。ジェル計算機 でジェル選択と体重に基づき42.195kmのタイミングを計画。

1日改良法：レース24-36時間前から1日で実施（8-12g/kg体重）。70kgランナーなら560-840g炭水化物。古い3日枯渇→ローディング法は脚が重くなりやすく、現在は推奨されないことが多い。月曜・火曜の質量を控え、水・木・金・土で炭水化物比率を上げる。詳細メニューと量計算は マラソン栄養学ガイド 参照。

練習で試した銘柄を使うことが第一原則——本番初の銘柄は胃腸トラブルのリスク。タイミング：スタート15分前に1個、その後30-45分ごとに1個（フルマラソンで合計5-7個）。35km以降はカフェイン入り（70-100mg/個）が有効——疲労感緩和効果が論文で確認されています。脱水を避けるため必ず水と一緒に。詳細は レース補給戦略ガイド。

練習前に裸で体重測定 → 60分中強度練習（途中で水分摂取しないか正確に記録）→ 練習後に裸で体重測定。体重減少kg + 摂取水分Lの合計 = 1時間あたり出汗量。多くのランナーは0.5-1.5L/時間、暑熱条件で2L+も。水分補給ガイド でプロトコルとレースプランへの落とし込みを解説。

100-300gの低繊維・低脂肪炭水化物を練習で試したものから選ぶ。定番：おにぎり2-3個 + バナナ；食パン+はちみつ；オートミール+バナナ+はちみつ。避ける：初めての食品、揚げ物、高繊維シリアル、乳製品（敏感な方）。スタート2時間前に400-600ml、最後の30分で150-250mlを少しずつ。レース補給戦略 参照。

両方役割があります。週の70-80%は中程度の炭水化物摂取で支えて質を確保。週1-2回の空腹イージーラン（低ボリューム）は脂肪酸化酵素を訓練——ウルトラランナーと体組成目標に有用。質練習やロング走90分以上では絶対に空腹で走らない。脂肪燃焼ランニングガイド で科学とプロトコルを解説。