エナジージェル計算機 — 補給タイミング計画

ほとんどのランナーはマラソンに5-10個のジェルが必要です。計算式：（給食時間 × 目標炭水化物/時）÷ ジェルあたりの炭水化物。50g/時を目標とし25gのジェルを使う4時間マラソンランナーは約7個必要です。消化器系の感度、暑さ、エイドステーションの利用可能性で最終数が調整されます。

最初のジェルはレース開始から30-45分後に摂取しましょう。身体に蓄えられたグリコーゲン（400-500g）が最初の30分間は十分です。早すぎるジェル摂取は1回分を無駄にし、胃腸トラブルを引き起こす可能性があります。最初のジェル後は20-45分間隔を維持しましょう。

戦略的ミックスを使いましょう：前半はカフェインなし、中間点以降はカフェイン入り。カフェインは持久力を約3.3%向上させ、疲労が最も高いときに最も効果的です。効果的な用量は体重1kgあたり3-6mg（70kgで210-420mg）。必ずトレーニングでテストしてから使いましょう。

ジェルは必ず普通の水と一緒に摂取し、スポーツドリンクとは一緒に摂らないでください。濃縮ジェルと炭水化物を含むドリンクを組み合わせると、吸収を妨げ胃腸トラブルを引き起こす高張液が作られます。ジェル1個あたり200-250mLの水を摂りましょう。ジェルはスポーツドリンクステーションではなく、水ステーション周辺で計画しましょう。

シングルソースジェル（グルコース/マルトデキストリン）は60g/時の吸収が上限です。デュアルソースジェル（グルコース+フルクトース、約2:1の比率）は2つの腸管トランスポーターを同時に使用し、最大90g/時を可能にします。デュアルソースは60g/時以上を摂取する場合のみ重要です。人気のデュアルソース：Maurten、SIS Beta Fuel。

腸の耐性を改善するためトレーニングで2-4週間練習しましょう。レース当日は：控えめに始める、ジェルは水のみと一緒に摂る、摂取中は一瞬歩く、レース前の高脂肪/高繊維食を避ける、敏感な場合はジェルを半分にしてより頻繁に少量ずつ摂ることを検討しましょう。

主な方法は3つ。ランニングベルト（4-6本収納可能、最も一般的）、ショートパンツのウエストに挟む（安全ピンやテープで固定）、ハイドレーションベスト（ウルトラや長距離向け）。前腕にテープで固定するランナーもいて、素早く取り出せます。

レース前にパケットの角を事前に少し破っておくと、走りながら片手で開封できて時短になります。どの方法を選んでも、必ず30km以上のロング走で事前にテストしてください。ぶら下がるジェルは走り心地を変えるので慣れが必要です。

井村屋スポーツようかん（1本40g）は日本のランナー定番の代替補給食で、約29gの炭水化物を含み、ジェルより胃に優しく歯ごたえもあります。より大きな同社のえいようかん（1本60g、炭水化物約41g）はウルトラや長時間レース向きです。コンビニで入手できるinゼリーエネルギー（180g・45g炭水化物）も人気で、前半の補給やスタート前の最終エネルギー補充に向きます。

長時間レース（4時間超やウルトラ）では甘さの「味疲れ」を避けるため、ジェルと羊羹・塩ようかん・バナナをローテーションするランナーも多いです。レース中のゴミはポケットに戻すのがマナー — ジェルの空袋や羊羹のフィルムは必ず持ち帰りましょう。