健康＆回復

市民ランナーは週1日の完全休息が最低限、ベテランランナー、故障歴あり、週5日以上走る方は2日が標準。2日目の「休息日」にクロストレーニング（自転車、水泳）は強度を軽くキープすればOK。ランナーの休息日ガイド 参照。

典型的なパターン：膝の周りまたは後ろの鈍痛、下り坂や階段下りで悪化、急な距離増加や新しいシューズの後に発症することが多い。鋭い痛み、腫れ、不安定性は別の故障——理学療法士へ。ランニング膝痛ガイド で診断基準と保存療法の段階的プログラムを解説。

朝の安静心拍がベースラインより5-10 bpm高い状態が3日以上続く、疲れているのに睡眠の質が低下、気分・モチベーション低下、同じ心拍でペースが遅くなる。1つの兆候はノイズかもしれないが、3つ揃えば1週間距離を30-50%減らす明確な合図。オーバートレーニング予防ガイド 参照。

「故障明け」検索で日本のランナーが最も知りたいのはこれ。原則：休止期間 ≈ 復帰に必要な期間。2週休んだら2週かけて段階的に戻す。6+週なら8-10週の段階的復帰計画を。心血管系は腱・関節より早く戻るので、心拍は普通でも構造はまだ準備不足。ランニング復帰ガイド に週ごとのプロトコル。

影響します——多くのランナーが想定する以上に。週1週間6時間未満の睡眠制限は、対照研究（Fullagar 2015メタ分析）で疲労困憊までの時間を10-30%減少させます。マラソンランナーには16週トレーニング期間中の累積睡眠負債が複利で効く：適応を鈍らせ、故障リスクを上げ、ロング走でのフューエリング判断を悪化させます。睡眠とランニングパフォーマンス 参照。

目安：休止週数 ≈ 安全な復帰に必要な週数。2週休んだら2週で戻る、6+週なら8-10週の段階的復帰。心血管系は腱・関節より早く回復するので、心肺は元通りに感じても構造は実際にはまだ追いついていない。ランニング復帰ガイド に週ごとのプロトコル。