Ce que calcule le plan d'affûtage
L'affûtage, ce sont les 2 à 3 dernières semaines avant la course : on réduit les kilomètres pour effacer la fatigue, sans perdre la forme.
Vous entrez la distance, votre volume hebdomadaire actuel, le nombre de jours avant la course, votre sortie longue habituelle et votre niveau. Comptez la sortie longue dans le volume hebdomadaire : le plan la place dans vos kilomètres, pas en plus. L'outil fixe ensuite la durée de l'affûtage (21 jours pour un marathon ou un ultra, 14 pour un semi, 10 pour un 10 km, 7 pour un 5 km) et fait baisser le volume jour après jour selon une courbe exponentielle : les kilomètres retirés sont plus nombreux au début, puis la baisse ralentit.
Exemple : marathon, 60 km par semaine, sortie longue de 30 km, niveau intermédiaire, course dans 21 jours. Le plan donne 53,4 km la première semaine, 43,7 km la deuxième et 16,6 km la semaine de course, soit −37 % sur l'ensemble de l'affûtage. Les séances au seuil et à allure course restent, plus courtes, et la sortie longue passe de 30 km à 25,3 km (J-15), puis à 20,7 km (J-8).
Si vous entrez plus de jours que la durée d'affûtage, les premiers jours restent au volume normal : avec 28 jours avant un marathon, la première semaine fait 60 km. Si le nombre de jours n'est pas un multiple de 7, la première ligne du tableau couvre moins de 7 jours : ne comparez pas son total à celui d'une semaine complète.
Le plan répartit le volume sur 6 à 7 jours. Si vous courez 3 ou 4 fois par semaine, gardez la sortie longue et les deux séances de qualité, celle au seuil (une allure soutenue, que vous tiendriez environ une heure) et celle à allure course, et regroupez les footings courts sur vos autres jours de course. Si vous hésitez entre deux niveaux, prenez le plus prudent : il baisse davantage le volume.
Ce que dit la recherche sur l'affûtage
La référence la plus citée est la méta-analyse de Bosquet et ses collègues (2007) : 27 études sur des athlètes de compétition, retenues parmi 182. Sa conclusion : un affûtage de 2 semaines, pendant lequel le volume baisse de façon exponentielle de 41 à 60 %, semble la stratégie la plus efficace, sans modifier ni l'intensité ni la fréquence des entraînements.
La revue de Mujika et Padilla (2003) va dans le même sens : garder l'intensité, réduire fortement le volume (jusqu'à 60 à 90 %), baisser un peu la fréquence (pas plus de 20 %) et préférer une baisse progressive à une baisse d'un seul coup. Elle situe la durée optimale entre 4 jours et plus de 4 semaines, avec un gain de performance d'environ 3 % en général (0,5 à 6 % selon les cas). Pour fixer les idées, 3 % d'un marathon en 3 h 30, c'est environ 6 minutes.
Le calculateur suit ces principes sans les copier à la lettre : courbe progressive, séances d'intensité conservées et, dans l'exemple à 60 km par semaine, une baisse de 50 % sur les 14 derniers jours. Il s'en écarte sur la fréquence : la dernière semaine compte deux jours de repos (sauf en avancé), soit 5 jours courus sur 7, et le plan débutant sur marathon ou ultra ajoute un jour de repos à J-10.
La semaine de course, jour par jour
Les 7 derniers jours suivent toujours le même schéma. J-7 : footing modéré. J-6 : dernière séance de qualité, courte (dans l'exemple à 60 km par semaine, 3,9 km dont 1,6 km à allure marathon). J-5 : footing court. J-4 : repos. J-3 : footing très court, 3 km au plus, avec quelques lignes droites de 20 secondes. J-2 : repos. J-1 : footing de déblocage de 10 à 15 minutes. Au niveau avancé, J-4 et J-2 deviennent des footings très courts.
Côté assiette, sur marathon et ultra, la recharge glucidique vise 10 à 12 g/kg de glucides par jour sur les 36 à 48 dernières heures, avec des aliments que vous connaissez déjà. Le calculateur de recharge glucidique traduit ces repères en grammes par repas selon votre poids ; sur semi, il indique aussi si une recharge vaut la peine selon votre temps prévu. Pour le matin de la course, le planificateur du matin de course (en anglais) calcule l'heure du lever à partir de l'heure de départ.
Les erreurs qui gâchent un affûtage
Couper toute intensité. Le volume baisse, pas l'allure : gardez la séance à allure course de J-6, simplement plus courte.
Rallonger la sortie longue « pour se rassurer ». À J-8, le plan prévoit 20,7 km pour une sortie longue habituelle de 30 km. Courir les 30 km ce jour-là, c'est ajouter plus de 9 km de fatigue à 8 jours de la course.
Compter la sortie longue en plus du volume. Avec 60 km par semaine et une sortie longue de 30 km, le calculateur compte 30 km de sortie longue et 30 km répartis sur les 6 autres jours. Entrez votre total réel, sortie longue comprise.
Vouloir maigrir pendant l'affûtage. L'affûtage sert à arriver reposé au départ, pas à perdre du poids. Si la balance monte pendant la recharge glucidique, c'est attendu : le calculateur de recharge glucidique explique pourquoi.
Essayer du nouveau. Chaussures, gel, petit-déjeuner : la semaine de course ne doit contenir que des choses déjà testées à l'entraînement.