Ce que le calculateur décide à votre place
Une seule valeur est obligatoire : votre poids. Le reste est présélectionné — marathon, 5 jours avant, 5 prises par jour, omnivore — et se change en un clic.
Le protocole vient de la distance et de la règle des 90 minutes, jamais d’un niveau que vous déclarez : 10 à 12 g/kg sur marathon et ultra, 7 à 8 g/kg sur un semi qui dépasse 90 minutes, 6 à 7 g/kg sur 5 et 10 km. La cible du jour de pic se retrouve de tête : votre poids × 11 pour un marathon, × 8 pour un semi long, × 7 pour un 10 km, × 2 pour le matin de la course. Soit 770 g la veille à 70 kg, 660 g à 60 kg, 880 g à 80 kg.
Le champ temps final prévu ne sert que sur semi et plus court : un semi annoncé sous 90 minutes bascule en remise à niveau, 490 g pour 70 kg au lieu de 560. Sur marathon, saisir 3h30 ne change aucun chiffre. Si vous hésitez sur le chrono, passez par la prédiction de temps de course.
Chaque journée est ensuite découpée selon le nombre de prises (3 à 6), et chaque repas reçoit une assiette tirée de la table, filtrée selon votre régime.
Ce que dit la recherche sur la surcompensation
1966 → 1967, l’origine. Bergström et Hultman montrent que le glycogène musculaire peut à peu près doubler quand une alimentation très glucidique suit un exercice qui a vidé les réserves. Le protocole qui en découle — sortie d’épuisement 7 jours avant, puis recharge — est fixé en 1967 par Bergström, Hermansen, Hultman et Saltin : c’est le régime dissocié scandinave, pénible, risqué et dépassé.
1981 → 2002, la privation disparaît. Sherman et ses collègues (1981) obtiennent le même pic sans les 3 jours de privation en glucides, à l’entraînement simplement allégé ; Bussau et ses collègues (2002) descendent à une seule journée à 10 g/kg avec repos complet, soit environ 95 → 180 mmol/kg de muscle frais en 24 heures.
2011 → 2016, le consensus actuel. La position commune ACSM / AND / DC (Thomas, Erdman et Burke, 2016), qui prolonge Burke et ses collègues (2011), fixe la cible : 10 à 12 g/kg par jour pendant 36 à 48 heures avant une course de plus de 90 minutes. La réponse du glycogène varie beaucoup d’un coureur à l’autre (Burke et coll. 2011) : l’outil affiche la moyenne du protocole, comptez 2 ou 3 courses pour trouver votre réglage. Et la recharge ne remplace ni le ravitaillement en course (60 à 90 g de glucides par heure) ni l’entraînement digestif (Costa et coll. 2017).
Faire entrer 770 g dans une journée
Le total n’est pas le plus dur : le plus dur est de le faire tenir dans une journée. En 5 prises, l’outil met 28 % des glucides au déjeuner, 28 % au dîner, 22 % au petit-déjeuner et 10 à 12 % dans chaque collation. La veille d’un marathon pour 70 kg, avec des combinaisons de la table :
| Prise | Glucides | À quoi ça ressemble |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 169 g | 3 bagels + 1 banane (175 g) |
| Collation du matin | 77 g | 60 g de bretzels + 250 ml de jus d’orange (74 g) |
| Déjeuner | 216 g | 3 grands bols de pâtes à la sauce tomate + 2 tranches de pain (223 g) |
| Collation de l’après-midi | 92 g | 2 dattes Medjool + 500 ml de boisson de l’effort + 1 banane (97 g) |
| Dîner | 216 g | 3 bols de riz au poulet + 2 petits pains (210 g) |
Trois bols de pâtes à midi, ça surprend — c’est pourtant l’ordre de grandeur réel. D’où l’intérêt des glucides liquides : un jus ou une boisson de l’effort passe sans remplir l’estomac. Ne coupez pas le sel non plus, le sodium aide à stocker le glycogène ; par temps chaud, préparez le jour J avec le calculateur d’électrolytes (en anglais).
Enfin, les portions de la table sont pesées cuites : les 140 g de pâtes sont pesés dans l’assiette, pas dans le paquet.
Les erreurs qui reviennent le plus
Compter sur la pasta party. Avec les seules pâtes, il faudrait 18 portions de 140 g cuites pour couvrir les 770 g d’un coureur de 70 kg : la recharge se joue sur 2 à 4 jours et 5 prises, pas sur un repas.
Ne pas alléger l’entraînement. Sans une baisse de 50 à 75 % du volume pendant les jours de recharge, les muscles brûlent le glycogène aussi vite qu’il se stocke.
Partir d’une base trop basse. Ces cibles sont un cran au-dessus de votre ordinaire, et cet ordinaire dépend déjà de votre charge d’entraînement : environ 5 à 7 g/kg en semaine légère, 8 à 12 g/kg en gros bloc. Si vos journées tournent à 3 ou 4 g/kg, la fenêtre de recharge sert à remplir, pas à surcharger — commencez par l’alimentation quotidienne du coureur (en anglais).
La semaine avant le marathon, jour par jour
Voici ce que le plan affiche pour 70 kg, avec 5 jours saisis et 5 prises par jour. Les libellés sont ceux du tableau.
| Jour | Phase | Glucides |
|---|---|---|
| 5 jours avant | Normal | 420 g |
| 4 jours avant | Recharge | 508 g |
| 3 jours avant | Recharge | 595 g |
| 2 jours avant | Recharge | 683 g |
| Veille de course | Pic | 770 g |
| Matin de la course | Jour J | 140 g |
Le pic est à la veille, mais pas au dîner de la veille : déjeuner et dîner reçoivent le même total (216 g ici). La consigne est d’en faire le dernier gros repas au déjeuner, puis de dîner tôt sur des aliments légers et connus — la quantité prévue au dîner ne bouge pas. Ce jour-là, les glucides pèsent 80 % des calories.
Le matin, 2 g/kg deux à quatre heures avant le départ : 140 g pour 70 kg (98 g au repas, 42 g en collation une heure avant), 120 g pour 60 kg. Un gel 15 minutes avant le départ ? Seulement s’il a déjà servi à l’entraînement ; le guide d’achat des gels énergétiques (en anglais) les compare en glucides par sachet.
Sur un semi de plus de 90 minutes, la fenêtre tombe à 3 jours et le pic à 8 g/kg, soit 560 g pour 70 kg.