Quelle allure pour quel temps objectif ?
En France, on part presque toujours du temps visé pour trouver l'allure. Repérez votre ligne : l'allure à afficher sur la montre, et la vitesse si vous réglez un tapis.
| Objectif | Allure moyenne | Vitesse |
|---|---|---|
| Marathon en 3h00 | 4:16 min/km | 14,06 km/h |
| Marathon en 3h15 | 4:37 min/km | 12,98 km/h |
| Marathon en 3h30 | 4:59 min/km | 12,06 km/h |
| Marathon en 3h45 | 5:20 min/km | 11,25 km/h |
| Marathon en 4h00 | 5:41 min/km | 10,55 km/h |
| Marathon en 4h30 | 6:24 min/km | 9,38 km/h |
| Marathon en 5h00 | 7:07 min/km | 8,44 km/h |
| Semi en 1h30 | 4:16 min/km | 14,06 km/h |
| Semi en 1h45 | 4:59 min/km | 12,06 km/h |
| Semi en 2h00 | 5:41 min/km | 10,55 km/h |
| Semi en 2h15 | 6:24 min/km | 9,38 km/h |
| 10 km en 40 min | 4:00 min/km | 15,00 km/h |
| 10 km en 45 min | 4:30 min/km | 13,33 km/h |
| 10 km en 50 min | 5:00 min/km | 12,00 km/h |
| 10 km en 55 min | 5:30 min/km | 10,91 km/h |
| 10 km en 60 min | 6:00 min/km | 10,00 km/h |
Deux lignes portent la même allure : un semi en 2h et un marathon en 4h se courent tous les deux à 5:41 min/km, le marathon faisant le double exact du semi (42,195 km contre 21,0975 km). Ce qui les sépare, ce sont les semaines qu'il faut pour tenir cette allure deux fois plus longtemps. Jusqu'au 15e kilomètre, elles passent à la même seconde :
| Objectif | 5 km | 10 km | 15 km | Arrivée |
|---|---|---|---|---|
| Semi en 2h00 | 28:25 | 56:50 | 1h25:15 | 1h59:54 |
| Marathon en 4h00 | 28:25 | 56:50 | 1h25:15 | 3h59:48 |
Attention, ces allures sont arrondies à la seconde : 5:41 min/km sur un semi, c'est 1h59:54, six secondes sous les 2 heures. Visez trois à cinq secondes de mieux que votre ligne, puis une seule règle de départ : partez à l'allure visée, ou 5 s/km plus lentement sur les 2 premiers kilomètres si le sas est bouché, et revenez dessus dès que la route se dégage.
Le bon chrono en entrée, la bonne lecture en sortie
Un calculateur ne vaut que ce que vaut le chrono qu'on lui donne. Trois vérifications reviennent en boucle sur les forums français.
Quel chrono utiliser
Prenez le plus récent, sur la distance la plus longue que vous ayez courue à fond. Un 10 km de moins de six semaines décrit votre forme actuelle ; un record personnel d'il y a un an décrit celle d'il y a un an. Si votre seul repère a plusieurs mois, lisez le résultat comme une fourchette.
Votre montre affiche une fourchette : prenez le milieu
Les applications d'entraînement transmettent souvent une plage. Une séance prescrite à 4:07 min/km arrive sur la montre sous la forme 3:57 – 4:17 : elle est centrée sur l'allure cible, à dix secondes près de chaque côté. La consigne, c'est le milieu ; le bord le plus lent, 4:17, est la limite à ne pas dépasser, pas une version allégée de la séance.
Deux applications, deux allures
Multipliez l'allure par la distance dans chacune avant de conclure. Cas relevé sur un forum français : une montre affiche 3,59 km à 9:45 min/km, le téléphone 5,55 km à 6:18 min/km, et les deux donnent le même temps total, environ 35 minutes. Elles ne contestent pas votre allure, elles n'ont pas mesuré la même distance. Si en revanche une allure vaut exactement 1,61 fois l'autre (5:00 contre 8:03), c'est le réglage en miles, pas le GPS.
Les pourcentages : VMA et zones d'entraînement
De la VMA à l'allure
La VMA, vitesse maximale aérobie, est le repère de presque tous les plans français : les séances y sont prescrites en pourcentage. C'est une vitesse, en km/h. Le test le plus simple est le demi-Cooper : courez 6 minutes à fond, votre VMA vaut la distance en mètres divisée par 100 (1 600 m font 16 km/h). Chaque cellule ci-dessous est l'allure correspondante, en min/km.
| VMA | 60 % | 75 % | 85 % | 90 % |
|---|---|---|---|---|
| 14 km/h | 7:09 | 5:43 | 5:03 | 4:46 |
| 16 km/h | 6:15 | 5:00 | 4:25 | 4:10 |
| 18 km/h | 5:33 | 4:27 | 3:55 | 3:42 |
| 20 km/h | 5:00 | 4:00 | 3:32 | 3:20 |
Attention au piège. Un pourcentage de VMA n'est pas un pourcentage de VO2max : la VMA est une vitesse, la VO2max une consommation d'oxygène. Les cinq zones que l'outil affiche une fois le calcul lancé suivent le modèle de Jack Daniels, exprimé en pourcentage de VO2max, et ne se relisent donc pas en pourcentage de VMA.
Les cinq zones d'entraînement
Chaque zone correspond à une intensité et à un type de séance.
| Zone | % de VO2max | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Endurance | 59-74 % | 70 à 80 % de votre volume hebdomadaire : footings et sorties longues |
| Marathon | 75-84 % | votre allure de course sur marathon, 5:41 min/km pour un objectif 4h |
| Seuil | 83-88 % | l'allure que vous tiendriez environ une heure ; blocs de 20 minutes |
| Fractionné | 95-100 % | efforts de 3 à 5 minutes, répétitions de 800 à 1 200 m, récupération égale |
| Répétitions | au-delà | 200 à 400 m rapides, récupération complète : l'économie de course, pas la capacité aérobie |
Une VMA, elle, ne prédit pas un temps de marathon, et sur les forums français les deux camps cohabitent depuis des années. Un habitué raconte : « Il permettait de sélectionner sa VMA et il nous mettait tous les temps potentiel [sic] sur les différentes distances. » Un autre balaie : « Le concept franco français de VMA est très discutable […] je vis très bien sans. » En pratique : le pourcentage sert à caler une séance, un chrono récent à fixer un objectif sur route. Pour convertir une VMA sans passer par le tableau, entrez-la comme vitesse dans le convertisseur allure / vitesse.
La formule, et le piège du 4,20
L'allure, c'est le temps divisé par la distance ; la vitesse, c'est l'inverse :
Allure (min/km) = temps total (min) / distance (km)
Vitesse (km/h) = 60 / allure (en minutes décimales)
Exemple : 10 km en 50 minutes, 50 / 10 = 5:00 min/km, soit 12,00 km/h. Marathon en 3h30 : 210 / 42,195 = 4:59 min/km, soit 12,06 km/h.
Le piège. Les coureurs français écrivent leur allure « 4,20 » pour dire 4 min 20 s. Dans une formule, 4,20 vaut 4 min 12 s : huit secondes d'écart au kilomètre, soit 5 min 38 s sur un marathon. Une allure n'est pas un nombre décimal, 4:20 min/km s'écrit 4,333 en minutes décimales. C'est pour cela que les heures, les minutes et les secondes se saisissent ici dans trois champs séparés.
Trois repères à mémoriser : 10 km/h = 6:00 min/km, 12 km/h = 5:00 min/km, 15 km/h = 4:00 min/km. L'écart n'est pas linéaire : passer de 10 à 11 km/h fait gagner 33 s/km, passer de 14 à 15 km/h n'en fait gagner que 17.
Et les unités impériales
Le résultat affiche aussi min/mile et mph : 1 mile vaut 1,60934 km, donc l'allure au mile s'obtient en multipliant l'allure au kilomètre par 1,60934 (5:00 min/km = 8:03 min/mile). Utile seulement si votre montre ou votre tapis est réglé en miles.