Calcul zones de fréquence cardiaque course à pied — 4 formules

Zones de fréquence cardiaque course à pied

Vos 5 zones cardiaques en bpm : Karvonen, 220 − âge, Tanaka ou Gulati au choix, et votre FC max mesurée si vous la connaissez. Fiche à imprimer.

Comment calculer ses zones de fréquence cardiaque

  1. Entrez votre âge

    De 20 à 99 ans : sans FC max mesurée, c'est lui qui sert à l'estimer.

  2. Ajoutez votre FC de repos

    Champ facultatif : laissé vide il vaut 60 bpm, et cette valeur ne déplace les bpm qu'en méthode Karvonen.

  3. Saisissez votre FC max si vous l'avez mesurée

    Elle remplace alors la formule d'âge pour les quatre méthodes, et c'est la façon la plus sûre d'obtenir des zones justes.

  4. Choisissez la méthode

    Karvonen répartit les zones sur la réserve cardiaque, c'est-à-dire l'écart entre votre FC de repos et votre FC max, là où Standard, Tanaka et Gulati les répartissent sur la FC max.

  5. Lancez le calcul

    Vous obtenez votre FC max, les cinq zones en bpm dans un tableau et une fiche à imprimer.

À quelle fréquence cardiaque courir selon votre âge

Le point de départ le plus demandé : la zone 2, celle des footings, pour une FC de repos de 60 bpm — la valeur retenue quand vous laissez le champ vide. La FC max est estimée avec Tanaka (208 − 0,7 × âge), la formule appliquée par défaut.

ÂgeFC max estimée (bpm)Zone 2 en Karvonen (bpm)Zone 2 en % de FC max (bpm)
25 ans191139-152115-134
30 ans187136-149112-131
35 ans184134-147110-129
40 ans180132-144108-126
45 ans177130-142106-124
50 ans173128-139104-121
55 ans170126-137102-119
60 ans166124-134100-116

Ces lignes ne remplacent pas un calcul : la colonne Karvonen dépend entièrement de votre FC de repos. À 40 ans, passer d'une FC de repos de 60 à 50 bpm déplace la zone 2 de 132-144 à 128-141 bpm, alors que la colonne en pourcentage de FC max ne bouge pas d'un battement. Saisissez vos valeurs au-dessus pour obtenir les cinq zones, et pas seulement la deuxième.

Les quatre formules, et ce qu'elles changent

Le calculateur propose trois formules d'âge pour estimer votre FC max — ou la vôtre, si vous l'avez mesurée — et deux façons d'en tirer des zones. C'est la combinaison des deux qui explique pourquoi deux calculateurs en ligne donnent des bpm différents sans qu'aucun ne soit faux.

Estimer la FC max

  • 220 − âge : la formule historique, avec un écart-type de 10 à 12 bpm.
  • 208 − 0,7 × âge (Tanaka) : méta-analyse de 2001 sur 351 études et 18 712 participants. C'est l'estimation par défaut, y compris en méthode Karvonen.
  • 206 − 0,88 × âge (Gulati) : établie chez des femmes. La plus basse des trois à chaque âge accepté par le calculateur : 6 bpm sous Tanaka à 20 ans, 15 bpm à 70 ans, et l'écart continue de grandir ensuite.

Les deux échelles, chiffrées

Karvonen répartit les zones sur la réserve cardiaque, l'écart entre votre FC de repos et votre FC max ; les trois autres méthodes multiplient simplement la FC max par le pourcentage de la zone. Même coureur — 35 ans, FC de repos 62 bpm, FC max estimée à 184 bpm — la zone 2 vaut 135-147 bpm en Karvonen et 110-129 bpm en pourcentage de FC max. L'écart vaut 25 bpm en bas de zone 2, et même 31 bpm en bas de zone 1 ; il se referme en montant, jusqu'à s'annuler sur la FC max elle-même.

Karvonen pas à pas (exemple chiffré)

bpm = réserve × pourcentage + FC de repos. Avec le profil du bouton « Exemple » (35 ans, FC de repos 62 bpm) :

  • FC max estimée = 208 − 0,7 × 35 = 183,5, arrondi à 184 bpm
  • Réserve cardiaque = 184 − 62 = 122 bpm
  • Zone 2 (60-70 %) = 122 × 0,60 + 62 = 135 bpm à 122 × 0,70 + 62 = 147 bpm

Une cinquième approche circule beaucoup en France : ancrer les zones sur le seuil plutôt que sur la FC max. Ce calculateur ne la propose pas ; pour travailler à partir de votre seuil, passez par le calculateur de seuil lactique.

Ce que change vraiment l'entraînement par zones

L'idée tient en une phrase : la plupart de vos kilomètres doivent être vraiment faciles, et vos séances dures vraiment dures. Entre les deux se trouve une allure confortable mais pas facile, où beaucoup de coureurs passent l'essentiel de leur semaine, et qui fatigue sans faire progresser.

C'est le modèle polarisé. Chez les athlètes d'endurance de haut niveau étudiés par Stephen Seiler dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance, environ 80 % du temps d'entraînement se passe à basse intensité et 20 % à haute intensité, avec très peu au milieu. Traduit en zones : 75 à 80 % du temps en zones 1 et 2, 5 à 10 % en zone 3, 15 à 20 % en zones 4 et 5.

La zone 3 est celle qu'on appelle la zone grise : elle coûte cher en récupération sans apporter le stimulus des zones hautes. C'est aussi celle vers laquelle les footings dérivent tout seuls quand on court sans cardiofréquencemètre, parce que courir un peu plus vite est agréable et donne l'impression d'être plus productif.

Quelle zone pour quelle séance

  • Footing et récupération, zones 1 et 2. Vous devez pouvoir tenir une conversation complète ; si vous parlez par bouts de phrases, vous êtes en zone 3 : ralentissez.
  • Sortie longue, zone 2 avec une fin en zone 3. Partez dans la moitié basse de la zone 2 et laissez la dérive cardiaque vous amener vers la zone 3 sur le dernier tiers : c'est la seule séance où on l'accepte, parce que l'objectif est justement de finir sur des jambes fatiguées.
  • Séance au seuil, frontière des zones 3 et 4. Un tempo de 20 minutes se cale en haut de zone 3 ou en bas de zone 4, autour de l'allure que vous tiendriez une heure en compétition.
  • Fractionné, zones 4 et 5. Des répétitions de 800 m à 1 600 m montent en zone 4, les dernières touchent la zone 5 ; le trot de récupération doit vous ramener en zone 2 avant la suivante.
  • Le jour de la course, la logique s'inverse. Il n'y a plus de récupération à préserver, donc la zone grise n'est plus un problème : un 5 km se court surtout en zones 4 et 5, un semi à la frontière des zones 3 et 4, un marathon principalement en zone 3, avec les premiers kilomètres tenus en zone 2.

Les erreurs qui reviennent

Confondre une variation et un changement. La fréquence cardiaque varie d'un battement à l'autre : 2 à 3 bpm au-dessus ou en dessous d'une borne ne veulent rien dire. Ce qui compte, c'est la part de la séance passée dans la bonne zone.

Réagir à la dérive cardiaque en accélérant. Au-delà de 45 à 60 minutes, la fréquence cardiaque monte toute seule à allure constante : le phénomène est normal, il n'y a rien à corriger. L'erreur est d'accélérer pour rattraper la séance, ou de garder l'allure en décrétant que la zone a changé — ralentissez plutôt, sauf en fin de sortie longue.

Attendre trop d'une mise à jour de la FC de repos. En méthode Karvonen, une FC de repos qui baisse de 5 bpm n'abaisse les bornes des zones 1 et 2 que de 1 à 3 bpm. Ce qui déplace vraiment vos zones, c'est de remplacer une FC max estimée par une FC max mesurée.

Questions fréquentes

Mon cardio ne descend pas en zone 2, même en courant très lentement. Que faire ?

Ralentir encore, et laisser passer quelques semaines. C'est la première frustration de l'entraînement au cardio : l'allure qui semble facile est déjà en zone 3, et la vraie zone 2 paraît humiliante au début. Un coureur français le formule exactement comme on le vit : « impossible de descendre en Zone 2 malgré tout, suis ultra tranquille mais le cardio est autour de 147 ».

  • Vérifiez d'abord le capteur : au poignet, la mesure décroche souvent à l'échauffement ; une ceinture pectorale règle la question.
  • Marchez les côtes. Si une bosse vous sort de la zone 2, marchez jusqu'à y revenir : au bout de 4 à 6 semaines, les mêmes côtes repassent en général en courant.
  • Vérifiez votre FC max avant d'accuser votre forme. Si l'effort paraît facile mais que la montre affiche zone 3, c'est souvent la FC max estimée qui est trop basse : un 5 km à fond ou une série de côtes donne une valeur à saisir.
  • Chaleur, hydratation, sommeil. Une déshydratation légère peut ajouter 5 à 8 bpm, la chaleur 5 à 10 bpm à effort égal : ce sont les variables qui bougent le plus vite.
  • Le volume aide, mais lentement. Les 3 à 8 bpm de FC de repos gagnés en 8 à 12 semaines sont relevés chez des coureurs à partir de 70 km par semaine.

Courir plus fort pour corriger une FC trop haute ne marche pas : l'intensité fatigue, et la fatigue fait remonter la fréquence cardiaque.

Pourquoi Karvonen donne-t-il des bpm plus élevés que le pourcentage de FC max ?

Parce que les deux méthodes comptent le pourcentage sur deux échelles différentes. Le pourcentage de FC max part de zéro battement ; Karvonen part de votre FC de repos et ne compte que ce qu'il y a au-dessus, la réserve cardiaque : FC max − FC de repos. D'où 135-147 bpm au lieu de 110-129 en zone 2, pour un coureur de 35 ans à 62 bpm de FC de repos.

Les deux méthodes utilisent ici les mêmes tranches, 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 et 90-100 % : d'où l'en-tête % FC max ou % réserve du tableau de résultats. En Karvonen, 60-70 % se lit « de la réserve », pas « de la FC max ». La tradition des forums français décale souvent les tranches de Karvonen vers le bas pour faire coïncider les bpm des deux méthodes ; nous gardons les mêmes tranches et nommons l'échelle dans l'en-tête.

Quelle méthode choisir entre les quatre ?

Karvonen si vous connaissez votre FC de repos, le pourcentage de FC max sinon. Karvonen est la seule des quatre à utiliser votre FC de repos : dans les trois autres, ce champ ne déplace aucun bpm et n'apparaît même pas dans le résumé au-dessus du tableau.

  • Karvonen, par défaut : estime la FC max avec Tanaka (208 − 0,7 × âge), puis répartit les zones sur la réserve. Deux coureurs du même âge à 50 et 75 bpm de FC de repos n'obtiennent pas les mêmes zones.
  • Standard (220 − âge) : la formule historique, la plus connue, la moins précise.
  • Tanaka (208 − 0,7 × âge) : même estimation de FC max que Karvonen, mais zones en pourcentage de cette FC max.
  • Gulati (206 − 0,88 × âge) : établie chez des femmes, elle donne la FC max la plus basse des trois formules d'âge, 9 bpm sous Tanaka à 35 ans et 11 bpm à 45 ans.
La formule 220 − âge est-elle fiable ?

Très répandue, mais imprécise. Elle ne vient pas d'une étude dédiée : elle a été tracée en 1970 par Haskell et Fox à partir d'une dizaine de travaux existants. Son écart-type tourne autour de 10 à 12 bpm — votre vraie FC max peut donc se situer 10 à 12 battements au-dessus ou en dessous du résultat.

La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) vient d'une méta-analyse publiée en 2001 dans le Journal of the American College of Cardiology, portant sur 351 études et 18 712 participants. C'est elle que le calculateur applique quand vous ne saisissez pas votre FC max.

Les deux ne s'opposent pas partout : rejouées sur notre calculateur, elles donnent exactement le même nombre à 39, 40 et 41 ans, soit 180 bpm à 40 ans. En dessous, 220 − âge donne plus (+6 bpm à 20 ans) ; au-dessus, elle donne moins (−3 bpm à 50 ans, −9 bpm à 70 ans). L'écart se referme autour de 40 ans et se creuse des deux côtés : à 20 comme à 60 ans, le choix de la formule vaut 6 bpm.

Comment mesurer ma FC de repos et ma FC max ?

La FC de repos se prend au réveil, la FC max se teste sur le terrain.

Pour la FC de repos : comptez votre pouls une minute entière, avant de sortir du lit, trois matins de suite, et gardez la moyenne ; les montres qui enregistrent la fréquence cardiaque nocturne donnent une valeur plus stable. Ordres de grandeur : 60 à 100 bpm dans la population générale, 50 à 60 bpm chez un coureur loisir régulier, 40 à 50 bpm chez un coureur d'endurance entraîné.

Pour la FC max : après un échauffement complet, enchaînez trois répétitions de 3 minutes en côte à effort maximal ; la fréquence la plus haute de la dernière répétition en donne une bonne approximation. À ne tenter qu'en bonne santé et avec un minimum de fond. Le test d'effort en laboratoire reste la mesure de référence, et une valeur relevée sur une course à fond fait aussi l'affaire.

Comment reporter ces zones sur ma montre ?

En recopiant les bpm dans les zones personnalisées de la montre, plutôt qu'en gardant ses zones par défaut. La plupart des montres partent d'un découpage en pourcentage d'une FC max estimée sur l'âge : si cette FC max est fausse, les cinq zones le sont aussi.

Dans l'ordre : corrigez la FC max que la montre utilise, avec votre valeur mesurée si vous en avez une ; puis, si l'application accepte des zones personnalisées en bpm, recopiez-y les bornes du calculateur, zone par zone. Peu importe la méthode choisie ici : une borne en bpm s'entre telle quelle, quelle que soit la façon dont la montre calcule ses zones par défaut. Les libellés et l'emplacement de ces réglages changent d'une marque et d'une version à l'autre : cherchez les réglages de zones de fréquence cardiaque plutôt qu'un chemin précis.

Refaites le calcul toutes les 8 à 12 semaines avec une FC de repos à jour. À 35 ans avec une FC max de 184 bpm, une FC de repos qui passe de 62 à 55 bpm fait glisser la zone 2 de 135-147 à 132-145 bpm.

Faut-il se caler sur les zones cardiaques ou sur les zones d'allure ?

Sur la fréquence cardiaque pour les footings, sur l'allure pour les séances rapides. La question revient sans arrêt chez les coureurs équipés d'une montre, qui se retrouvent avec deux jeux de zones et deux verdicts différents sur la même sortie.

La fréquence cardiaque réagit avec du retard, et elle bouge avec la chaleur (5 à 10 bpm), la déshydratation (5 à 8 bpm), le manque de sommeil et la caféine, qui peut ajouter 3 à 5 bpm pendant 2 à 4 heures. Sur une répétition de 400 m, elle arrive trop tard pour piloter quoi que ce soit.

En pratique : les footings et les sorties longues se pilotent au cardio, parce que l'enjeu est de ne pas aller trop vite ; le fractionné et le seuil se pilotent à l'allure, parce que l'enjeu est de tenir une vitesse. Pour relier les deux, comparez vos zones aux allures du calculateur d'allure, ou passez par les allures d'entraînement, qui partent d'un chrono récent.

Références 5 sources
  1. Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology.
  2. Karvonen, M.J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. PMID:13470504
  3. American College of Sports Medicine (2022). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition. Wolters Kluwer.
  4. Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3rd Edition. Human Kinetics.
  5. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance.

Les références utilisées par cet outil sont listées ci-dessous ; celles qui disposent d'un DOI ou d'un identifiant PubMed sont cliquables.