Un chrono récent, six allures
Vous entrez une distance et un temps — 5 km, 10 km, semi, marathon en préréglage, ou n'importe quelle distance en kilomètres. L'outil en tire un score VDOT, puis six fourchettes d'allure en min/km, avec pour chaque ligne un repère de fréquence cardiaque et une séance type. Suivent quatre chronos équivalents — dont celui que vous venez de saisir, pour les distances prédéfinies — et une fiche imprimable qui reprend le score, le tableau et les chronos.
L'exemple prérempli sert de fil à cette page : un semi en 1h55, soit un VDOT de 38,3 et six allures en min/km — endurance 6:03 à 7:14, sortie longue 5:59 à 6:57, allure marathon 5:28 à 5:59, seuil 5:16 à 5:31, fractionné 4:45 à 4:57, répétitions 4:24 à 4:34.
Huit chronos repères, du 10 km en une heure au semi en 1h30 :
| Chrono récent | VDOT | Endurance | Seuil | Marathon estimé |
|---|---|---|---|---|
| 10 km en 1h00 | 32,3 | 6:56 - 8:14 | 6:03 - 6:20 | 4h33:22 |
| 10 km en 55:00 | 35,8 | 6:23 - 7:37 | 5:34 - 5:50 | 4h11:36 |
| 10 km en 50:00 | 40,0 | 5:51 - 6:59 | 5:05 - 5:20 | 3h49:34 |
| 10 km en 45:00 | 45,3 | 5:18 - 6:21 | 4:37 - 4:50 | 3h27:15 |
| 10 km en 40:00 | 51,9 | 4:45 - 5:41 | 4:07 - 4:19 | 3h04:38 |
| semi en 2h00 | 36,5 | 6:18 - 7:31 | 5:29 - 5:45 | 4h07:45 |
| semi en 1h45 | 42,6 | 5:34 - 6:39 | 4:50 - 5:04 | 3h37:50 |
| semi en 1h30 | 51,0 | 4:49 - 5:47 | 4:11 - 4:23 | 3h07:35 |
Le marathon estimé suppose un entraînement spécifique derrière : depuis un 10 km seul il est optimiste, et il ignore le dénivelé comme la météo — pour cela, la prédiction de temps de course. L'étiquette de niveau, elle, suit un barème qui monte jusqu'aux records du monde : « Débutant » désigne la tranche 30 à 40, pas votre ancienneté, et les huit lignes ci-dessus ne couvrent que trois échelons sur sept.
D'où viennent ces allures (et pourquoi ce n'est pas du pourcentage de VMA)
Le VDOT vient de Jack Daniels et Jimmy Gilbert (Oxygen Power, 1979), repris dans le manuel d'entraînement de Daniels réédité chez Human Kinetics en 2014. Deux relations le construisent : le coût en oxygène d'une vitesse, et la part de VO2max tenable selon la durée — près de 100 % sur 5 à 10 minutes d'effort, 75 à 84 % sur un marathon.
Ce nombre n'est pas une vitesse, c'est une VO2max effective, économie de course comprise : les six intensités sont des pourcentages du VDOT. Daniels, lui, définit cinq allures — la sixième ligne vient de nous, qui séparons l'endurance de la sortie longue.
| Zone | % du VDOT | Ce qu'elle travaille |
|---|---|---|
| Endurance (endurance fondamentale) | 59-74 % | la base aérobie, l'essentiel du volume |
| Sortie longue | 62-75 % | le haut de la plage facile, tenu plus longtemps |
| Allure marathon | 75-84 % | l'allure de course sur marathon |
| Seuil | 83-88 % | les blocs de 20 à 40 minutes |
| Fractionné | 95-100 % | le plafond aérobie, par répétitions de 3 à 5 min |
| Répétitions | 105-110 % | la vitesse pure et l'économie, sur 200 à 400 m |
Les deux équations, pour qui veut vérifier
VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v²
% VO2max = 0,8 + 0,1894393 exp(-0,012778 t) + 0,2989558 exp(-0,1932605 t)
v est la vitesse en mètres par minute, t la durée en minutes ; le VDOT est le rapport des deux. Pour une allure, l'outil fait le chemin inverse : il résout la première équation en v pour le pourcentage visé, puis convertit en min/km.
Et la VMA dans tout ça
La VMA est une vitesse en km/h, le VDOT une consommation d'oxygène. Et le sens n'est pas celui qu'on croit : le coût en oxygène augmente plus vite que la vitesse, donc un pourcentage du VDOT correspond toujours à un pourcentage de VMA plus élevé. Le haut de la ligne Fractionné — 4:45 min/km, soit 12,6 km/h — est ce 100 % d'intensité : appliqués à cette vitesse, 59-74 % donneraient 6:26 à 8:04, soit 23 à 50 secondes au kilomètre plus lent que la zone Endurance. La bande française classique, 60 à 70 % de VMA, sort elle aussi plus lentement : 6:48 à 7:55. Et les tableaux français ne s'accordent pas entre eux — de 60-70 % à 65-75 % selon les auteurs (7running et d'autres). Le calculateur de VO2max situe l'autre bout de la chaîne.
Ce qu'on fait dans chaque allure
Les fourchettes ci-dessous sont celles du semi en 1h55 ; vos chiffres seront différents, la logique est la même.
Endurance — 60 à 80 % du volume
6:03 à 7:14 min/km. C'est là que passe l'essentiel des kilomètres, et la fourchette est large — 71 secondes — parce que l'allure facile bouge d'un jour sur l'autre : bord lent par forte chaleur ou au lendemain d'une séance, bord rapide quand vous êtes frais.
Sortie longue — le haut de la plage facile, tenu plus longtemps
5:59 à 6:57 min/km, soit 4 secondes de moins que l'endurance au bord rapide et 17 au bord lent : ce n'est pas une allure à part. Visez le temps passé debout, pas la vitesse.
Allure marathon — la répétition générale
5:28 à 5:59 min/km. Deux formats : 10 à 15 km à cette allure dans une sortie plus longue, ou 2 × 5 km avec 5 minutes de récupération. C'est là que se calibrent vos temps de passage.
Seuil — le meilleur rapport travail/bénéfice
5:16 à 5:31 min/km. En continu 20 minutes, ou 4 à 6 blocs de 5 minutes avec 1 minute de footing. Un repère qui circule chez les coureurs français situe le seuil au record sur 10 km plus 5 à 10 secondes : ici le 10 km estimé vaut 5:11, et le bord rapide tombe sur 5:16. Autre angle, le calculateur de seuil lactique.
Fractionné — 15 à 20 minutes de travail effectif
4:45 à 4:57 min/km, soit 4:45 à 4:57 par répétition sur 1 000 m. Séances classiques : 4 × 1 000 m ou 3 × 1 200 m, récupération de durée égale à l'effort. C'est dur, ce n'est pas un sprint.
Répétitions — 200 à 400 m, récupération complète
4:24 à 4:34 min/km. Typiquement 8 à 12 × 200 m ou 6 à 8 × 400 m, 2 à 3 minutes entre les répétitions. La colonne reste en min/km : pour un temps par répétition, multipliez l'allure en secondes par 0,4 — 4:24 min/km, soit 264 secondes, donne 1:46 au 400 m.
Une semaine type, en trois sorties
Trois sorties suffisent à progresser, à condition de ne pas les courir à la même intensité. La semaine ci-dessous reprend les allures du semi en 1h55.
- Mardi : échauffement, puis 4 × 1 000 m à 4:45-4:57 (19 à 20 minutes de travail), récupération égale, retour au calme
- Jeudi : footing de 45 minutes à 6:03-7:14, sans regarder la montre
- Dimanche : sortie longue d'1h15 à 5:59-6:57, les 3 derniers kilomètres à allure marathon (5:28-5:59)
Avec une quatrième sortie, ajoutez le seuil plutôt qu'un footing : 2 × 10 minutes à 5:16-5:31, jamais la veille de la sortie longue. La ligne Endurance doit porter 60 à 80 % de vos kilomètres ; sortie longue comprise, on retrouve la règle des 80/20 — 80 % du volume en facile, 20 % en qualité — que Stephen Seiler observe chez les athlètes d'endurance de haut niveau. Courir les sorties faciles trop vite coûte de la récupération ; les séances trop lentement ne produisent pas le stimulus attendu.
Relancez le calcul toutes les 4 à 6 semaines ou après un record. Jack Daniels conseille de ne jamais monter de plus d'un point de VDOT à la fois. Pendant l'affûtage, gardez les allures en l'état ; après une coupure de plus de deux semaines, repartez d'un test prudent.