Convertir une vitesse en allure, et l'inverse
Une vitesse et une allure décrivent la même course avec deux unités : la vitesse compte les kilomètres parcourus en une heure, l'allure compte les minutes passées sur un kilomètre. On passe de l'une à l'autre avec une seule division.
Allure (min/km) = 60 / vitesse (km/h)
60 / 10 = 6:00 min/km, 60 / 12 = 5:00 min/km, 60 / 15 = 4:00 min/km. La division marche dans les deux sens : 60 divisé par une allure de 5 minutes redonne 12 km/h. Un seul piège, et il est systématique : la division attend des minutes décimales. Une allure de 4:20 min/km vaut 4,333 minutes, pas 4,20.
Vitesse → allure : de 6 à 16 km/h
Chaque ligne donne l'allure au kilomètre correspondante, puis le temps que cette vitesse produit sur 5 km, sur 10 km, sur un semi (21,0975 km) et sur un marathon (42,195 km).
| Vitesse | Par km | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 km/h | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:59 | 7:01:57 |
| 7 km/h | 8:34 | 42:51 | 1:25:43 | 3:00:50 | 6:01:40 |
| 8 km/h | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 9 km/h | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 | 4:41:18 |
| 10 km/h | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 11 km/h | 5:27 | 27:16 | 54:33 | 1:55:05 | 3:50:09 |
| 12 km/h | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 13 km/h | 4:37 | 23:05 | 46:09 | 1:37:22 | 3:14:45 |
| 14 km/h | 4:17 | 21:26 | 42:51 | 1:30:25 | 3:00:50 |
| 15 km/h | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 16 km/h | 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
La colonne « Par km » donne l'allure (min:s) ; les autres colonnes donnent le temps d'arrivée (h:mm:ss, ou m:ss sous l'heure). Semi 21,0975 km, marathon 42,195 km.
Au dixième près : de 12,0 à 12,9 km/h
La plupart des tapis de course se règlent par pas de 0,1 km/h, et un test de VMA (vitesse maximale aérobie) se lit lui aussi au dixième. Voici la tranche qui revient le plus souvent sur les tapis et les tests, déroulée dixième par dixième.
| Vitesse | Allure | 10 km |
|---|---|---|
| 12,0 km/h | 5:00 min/km | 50:00 |
| 12,1 km/h | 4:58 min/km | 49:35 |
| 12,2 km/h | 4:55 min/km | 49:11 |
| 12,3 km/h | 4:53 min/km | 48:47 |
| 12,4 km/h | 4:50 min/km | 48:23 |
| 12,5 km/h | 4:48 min/km | 48:00 |
| 12,6 km/h | 4:46 min/km | 47:37 |
| 12,7 km/h | 4:43 min/km | 47:15 |
| 12,8 km/h | 4:41 min/km | 46:53 |
| 12,9 km/h | 4:39 min/km | 46:31 |
Neuf dixièmes de km/h séparent la première ligne de la dernière, et cela fait déjà 21 secondes au kilomètre : l'écart entre un 10 km en 50 minutes et un 10 km en 46 min 31 s.
Allure, vitesse, et la virgule qui change de sens
L'allure se compte en minutes par kilomètre, la vitesse en kilomètres par heure. Sur le terrain, les deux unités se partagent le travail : la VMA, les tests de club et le tapis de course parlent en km/h ; la montre, le jour de la course, affiche des min/km. Personne ne choisit son camp — tout le monde traduit.
D'où la confusion la plus coûteuse, visible dans les fils de forum français : la virgule ne veut pas dire la même chose des deux côtés. Dans une allure, « 4,20 » veut dire 4 minutes 20 secondes. Dans une vitesse, « 16,6 » veut bien dire 16 virgule 6 km/h. Lue comme un décimal, l'allure 4,20 tombe à 4 min 12 s : 8 secondes au kilomètre d'écart, 5 min 38 s sur un marathon.
Les écritures relevées dans les discussions françaises ne se ressemblent d'ailleurs pas beaucoup : 16'6 km/h, 3,50mn/km, 6'15, 7min/km, 5:30min/km. Deux formes suffisent, une par unité : 5:30 min/km pour les allures, 12,5 km/h pour les vitesses. Le repère tient en une ligne : deux points pour une allure, virgule pour une vitesse.
Dernier décalage classique, sur tapis : la ceinture indique une vitesse, la montre en affiche une autre. Une montre GPS mesure votre déplacement dans l'espace, et sur un tapis vous n'avancez pas : l'allure qu'elle affiche alors est une estimation, pas une mesure. Le chiffre à convertir est celui de la ceinture, pas celui du poignet.
Traduire un pourcentage de VMA en allure de séance
En France, le fractionné se prescrit le plus souvent en pourcentage de VMA plutôt qu'en min/km. Or la VMA est une vitesse en km/h : on la mesure sur un demi-Cooper — 6 minutes à fond, la distance couverte en mètres divisée par 100 donne la VMA en km/h — ou sur un test Luc Léger, par paliers, où la VMA est la vitesse du dernier palier tenu. La chaîne complète tient en deux opérations : multipliez la VMA par le pourcentage, puis divisez 60 par le résultat.
Avec une VMA de 16 km/h, voici ce que donnent les pourcentages les plus prescrits — et, dans la dernière colonne, le temps à tenir sur un tour de piste.
| % VMA | Vitesse | Allure au km (= 1 000 m) | 400 m |
|---|---|---|---|
| 60 % | 9,60 km/h | 6:15 | 2:30 |
| 75 % | 12,00 km/h | 5:00 | 2:00 |
| 85 % | 13,60 km/h | 4:25 | 1:46 |
| 90 % | 14,40 km/h | 4:10 | 1:40 |
| 100 % | 16,00 km/h | 3:45 | 1:30 |
Le temps au 1 000 m, c'est l'allure au kilomètre : un kilomètre fait mille mètres, les deux colonnes portent le même nombre. Une séance annoncée 5 × 1 000 m à 90 % de VMA se court donc à 4:10 ; 8 × 400 m à 100 %, à 1:30 le tour ; 2 × 10 min à 90 %, à 4:10 au kilomètre. Avec une autre VMA, refaites les deux opérations : la vitesse vaut VMA × pourcentage, et le temps sur une distance vaut 3 600 / vitesse × la distance en kilomètres. À 100 %, une VMA de 14 km/h donne 4:17 au 1 000 m et 1:43 au 400 m ; une VMA de 20 km/h, 3:00 et 1:12.
Un km/h ne vaut pas partout le même nombre de secondes. Passer de 10 à 11 km/h fait gagner 33 secondes au kilomètre ; passer de 14 à 15 km/h n'en fait gagner que 17. Un objectif formulé en « +1 km/h » est donc facile au début et très cher ensuite — et c'est la raison pour laquelle, entre coureurs, les écarts d'allure se disent en secondes au kilomètre, rarement en km/h.
Allure → vitesse : de 4:00 à 8:00 min/km
Le tableau suivant part de l'allure : chaque ligne donne la vitesse à régler sur un tapis ou à comparer à votre VMA, et le temps correspondant sur 42,195 km.
| Allure | Vitesse | Par mile | Marathon |
|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15,00 | 6:26 | 2:48:47 |
| 4:30 min/km | 13,33 | 7:15 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 12,00 | 8:03 | 3:30:59 |
| 5:30 min/km | 10,91 | 8:51 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 10,00 | 9:39 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 9,23 | 10:28 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 8,57 | 11:16 | 4:55:22 |
| 7:30 min/km | 8,00 | 12:04 | 5:16:28 |
| 8:00 min/km | 7,50 | 12:52 | 5:37:34 |
La vitesse est en km/h ; la colonne « Par mile » donne l'allure (min:s) ; « Marathon » est le temps d'arrivée sur 42,195 km.
Pour décliner un chrono de course récent en allures de séance complètes — endurance fondamentale, seuil, fractionné — passez par les allures d'entraînement.
À quoi correspond une vitesse : six bandes repères
Un chiffre isolé ne dit rien tant qu'on ne sait pas où il tombe. Six bandes de vitesse servent de repère commun, chacune avec son équivalent en allure : marche sous 6 km/h (plus de 10:00 min/km), footing de 6 à 8 km/h (10:00 à 7:30 min/km), modéré de 8 à 10 km/h (7:30 à 6:00 min/km), seuil de 10 à 13 km/h (6:00 à 4:37 min/km), rapide de 13 à 16 km/h (4:37 à 3:45 min/km), sprint au-delà de 16 km/h (moins de 3:45 min/km).
Ces bornes sont des vitesses absolues, pas votre physiologie. Le passage de la marche à la course le montre bien : il se situe en moyenne autour de 7,4 km/h (Hreljac, 1993), mais il dépend de la longueur des jambes et de l'habitude, et chacun a le sien.
Le détail qui surprend : la plupart des objectifs grand public français tombent dans la même bande. Un 10 km en 50 minutes se court à 12,00 km/h ; un semi en 2 h et un marathon en 4 h se courent tous les deux à 5:41 min/km, soit 10,55 km/h. Les trois sont dans la bande seuil, entre 10 et 13 km/h. Une bande dit à quelle vitesse vous allez, pas combien de temps vous pouvez la tenir : c'est la durée, pas la vitesse, qui sépare ces trois objectifs.