Vitesse critique (VC) : calcul à partir de deux courses

La VC est plus lente que la VMA : environ 87 à 92 % de celle-ci sur nos exemples. La VMA est la vitesse qui sollicite votre VO2max. La VC est la vitesse la plus haute à laquelle l'effort peut encore se stabiliser ; au-delà, vous puisez dans une réserve limitée, D′.

Exemple : avec 1 500 m en 5:00 et 5 km en 19:00, la VC ressort à 15,0 km/h. Rejouée sur le modèle du calculateur de seuil lactique, la VMA de ce coureur place cette VC à 92 % de celle-ci. Chez des coureurs plus lents (paires 5 km + 10 km), le rapport descend vers 87 à 88 %. Ce rapport varie d'un coureur à l'autre : ce n'est pas une règle à appliquer à votre VMA. L'outil ne calcule pas la VMA, il part de vos chronos. Pour votre propre rapport, divisez votre VC (km/h) par votre VMA de test : le 87 à 92 % de nos exemples vient d'une VMA estimée par un modèle, pas d'un test de terrain ; avec une VMA mesurée (demi-Cooper, VAMEVAL), votre rapport peut être plus faible sans que rien ne cloche.

Les deux, pour deux questions différentes : le seuil part d'un seul chrono, la VC de la pente entre deux chronos. Même coureur, même 5 km en 19:00 : le calculateur de seuil lactique donne une allure seuil de 4:10 min/km (fourchette 4:04 à 4:16). Ajoutez un 1 500 m en 5:00 ici et la VC sort à 4:00 min/km, soit 10 s/km plus vite.

Ce n'est qu'un exemple : l'écart n'est ni fixe ni toujours dans le même sens. Selon vos deux chronos, la VC peut sortir quelques secondes par km plus vite ou plus lentement que l'allure seuil. La différence vient des deux modèles eux-mêmes, pas de la précision de l'un ou de l'autre : le calculateur de seuil applique une courbe moyenne à un chrono, celui-ci mesure votre propre pente. En laboratoire, selon la revue de Jones et al. (2019), le MLSS (l'état stable maximal du lactate, que beaucoup de coureurs appellent le seuil) tombe en général à une vitesse un peu plus basse que la VC.

En pratique : un seul chrono récent, prenez le seuil lactique ; deux chronos récents bien espacés (1 500 m et 5 km, ou 5 et 10 km), prenez la VC. Si les deux allures diffèrent, la plus lente des deux est le choix prudent pour une séance au seuil.

Une course courte et une nettement plus longue, courues à fond dans la même période. Par exemple 1 500 m + 5 km, ou 3 000 m + 10 km. Plus les deux durées sont proches, plus une petite erreur de chrono déforme le résultat.

Les chiffres de l'outil le montrent. Avec 1 500 m en 5:00 et 5 km en 19:00, courir le 5 km 5 s plus lentement fait passer la VC de 4:00 à 4:01 min/km. Avec 1 500 m en 5:00 et 1 mile en 5:26, 5 s de plus sur le mile la font passer de 3:59 à 4:44 min/km. Prenez des chronos récents : un 10 km d'il y a six mois ne décrit plus votre forme d'aujourd'hui.

Moins longtemps que sa définition ne le suggère : de 20 à 60 min selon les études. Une revue de Jones et al. (2019) situe l'effort à la VC à pas plus d'environ 20 à 30 min dans les mesures habituelles ; la revue de Hill (1993) parle d'un épuisement après environ 30 à 60 min. C'est pour cela qu'on la travaille surtout en fractions (5 à 6 × 1 000 m), pas en continu sur une heure.

Le tableau des temps limites de l'outil suppose que la VC se tient indéfiniment : plus la ligne est proche de 100 % de la VC, plus le temps affiché est optimiste. Vos chronos de course ont aussi souvent été courus frais, après quelques jours légers. Si l'allure VC ne passe pas en séance, courez-la dans le bas de la zone « Juste sous la VC » : pour 4:00 min/km de VC, cela donne 4:13 min/km.

Oui, comme plafond, pas comme allure cible : un marathon se court nettement plus lentement que la VC. La revue de Hill (1993) rappelle qu'à la puissance critique, l'épuisement survient après environ 30 à 60 min. Un marathon dure bien plus longtemps : son allure se situe forcément sous la VC. L'outil ne donne d'ailleurs pas de temps estimé sur semi ni sur marathon : ses estimations s'arrêtent au 10 km.

Pour fixer une allure marathon, passez plutôt par l'estimation de temps de course, à partir d'un chrono sur 10 km ou semi.

D′ est la distance que vous pouvez courir plus vite que votre VC avant de devoir ralentir. Avec 1 500 m en 5:00 et 5 km en 19:00, D′ vaut 250 m ; avec 5 km en 22:00 et 10 km en 46:00, 417 m. L'outil qualifie D′ d'élevé au-delà de 400 m et de modéré entre 200 et 400 m : ce sont ses propres paliers, pas une norme publiée.

Lisez-le avec prudence : D′ réagit fort aux erreurs de saisie. Avec 1 500 m en 5:00 et 1 mile en 5:26, 5 s de plus sur le mile le font passer à 445 m. Deux chronos bien espacés donnent un D′ exploitable ; deux chronos proches, un chiffre bruité.