Votre allure seuil selon votre chrono sur 10 km
En France, le repère commun reste le 10 km, la distance la plus fiable pour ce calcul. Voici ce que le calculateur sort pour les chronos classiques : l'allure seuil au milieu de la fourchette, la fourchette complète (83 à 88 % du VO2max, votre plafond de consommation d'oxygène) et l'écart avec votre allure de course.
| Chrono sur 10 km | Allure de course | Allure seuil | Fourchette | Écart |
|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 min/km | 4:13 min/km | 4:07 – 4:19 | +13 s/km |
| 45:00 | 4:30 min/km | 4:43 min/km | 4:37 – 4:50 | +13 s/km |
| 50:00 | 5:00 min/km | 5:13 min/km | 5:05 – 5:20 | +13 s/km |
| 55:00 | 5:30 min/km | 5:42 min/km | 5:34 – 5:50 | +12 s/km |
| 1:00:00 | 6:00 min/km | 6:11 min/km | 6:03 – 6:20 | +11 s/km |
Le repère le plus répandu sur les forums français, « allure 10 km + 5 à 10 s/km », tombe en réalité sur la borne rapide de cette fourchette : notre modèle y place +3 à +7 s/km, et +11 à +13 s/km au milieu. Si vous hésitez, faites votre première séance à la borne lente : c'est celle qui vous laisse finir les 20 minutes.
D'où vient ce chiffre, et pourquoi sans test de 30 minutes
Le moteur est le modèle de Daniels et Gilbert (1979), à l'origine du système VDOT, qui traduit un chrono de course en allures d'entraînement. Il travaille en deux temps : votre chrono sert à estimer votre VO2max, puis le calculateur cherche la vitesse qui correspond à 83 à 88 % de ce VO2max. C'est la fourchette affichée comme allure seuil, avec son milieu à 85,5 %.
Cette définition, une allure tenable environ 60 minutes, correspond à ce que les entraîneurs français appellent le seuil 60 : si votre plan prescrit du « S60 », l'allure affichée ici est celle-là. Le test maximal de 30 minutes, méthode par défaut des pages françaises, devient alors inutile : une course déjà courue porte la même information. C'est le réflexe des coureurs expérimentés, qui travaillent à partir des « temps réalisés en compétition sur plusieurs distances ».
La fréquence cardiaque, elle, n'apparaît que si vous la donnez. Ajoutez votre FC max, ou simplement votre âge, et la zone seuil s'affiche à 85 à 90 % de la FC max. À 40 ans sans FC max connue, la formule de Tanaka (208 - 0,7 × âge) donne 180 bpm, soit une zone seuil de 153 à 162 bpm. Ajoutez en plus votre FC de repos et une seconde estimation apparaît, par la méthode Karvonen : avec 55 bpm au repos, elle place la zone à 161 à 168 bpm. Si vous avez les deux données, retenez la zone Karvonen : elle tient compte de votre FC de repos et colle donc de plus près à votre physiologie.
Le seuil est un niveau d'effort, pas une vitesse gravée
Le lactate n'est pas seulement un déchet : vos muscles le réutilisent comme carburant, le cœur et le foie aussi. Tant que l'intensité reste modérée, production et élimination s'équilibrent. Le seuil, c'est le moment où la production prend durablement le dessus : le point d'inflexion de la courbe ci-dessus.
Ce point pèse plus lourd que le VO2max pour un coureur de fond. Farrell, Wilmore et Coyle ont montré dès 1979 que l'allure au seuil prédit mieux la performance sur route que le VO2max seul : à VO2max égal, deux coureurs peuvent afficher des chronos très différents. Le VO2max fixe le plafond ; le seuil dit quelle part de ce plafond vous tenez longtemps.
D'où la prudence avec le chiffre affiché : le calculateur ne connaît ni le dénivelé ni la température de votre séance, et la fréquence cardiaque varie à effort égal avec la chaleur, la caféine et la fatigue. Pilotez alors à la sensation : au seuil, on place trois mots, pas une conversation.
Combien de séances au seuil, et à quelle dose
Une à deux séances au seuil par semaine suffisent en période de développement, avec au moins 48 heures entre deux. Le reste de la semaine se court en endurance fondamentale : au-delà de deux séances dures, le risque de blessure monte sans bénéfice proportionnel.
La dose, chez Daniels, tient en un plafond : le temps passé à l'allure seuil ne dépasse pas 10 % du volume hebdomadaire par séance, échauffement et retour au calme non compris. À 5:13 min/km, cela donne environ 18 minutes au seuil pour 35 km par semaine, et 26 minutes pour 50 km. Commencez donc par 20 minutes en continu, puis ajoutez 5 minutes toutes les deux à trois semaines tant que votre plafond le permet ; les 40 minutes que l'on lit partout supposent un volume d'environ 75 km par semaine.
Comptez 8 à 12 semaines de travail régulier avant de voir l'allure seuil bouger, puis refaites le calcul après votre course suivante. Pour caler le reste de vos allures, le calculateur d'allures d'entraînement décline toutes les zones à partir du même chrono, et le calculateur de zones cardiaques prend le relais si vous pilotez à la fréquence cardiaque. Le calculateur de VO2max part du même modèle pour situer votre plafond.