碳水加载计算器的工作原理
计算器根据你的比赛距离选择合适的方案，并套用 90 分钟法则（90 分钟以内的比赛无需加载）：适度补充（6-7 克/公斤）适用于 5K/10K 及 90 分钟内的半马；改良加载（7-8 克/公斤）适用于 90 分钟以上的半马；经典碳水加载（10-12 克/公斤）适用于全马和超马。每日目标在加载窗口期内逐步递增，并按优化比例分配到你设定的餐次中，同时提供一份按饮食偏好调整的食物参考表。
糖原超量补偿的科学原理
1966 → 67 年——奠基性发现。Bergström 与 Hultman 1966 年首次证实，运动后摄入高碳水饮食可使肌糖原超量恢复至基线约 2 倍。其经典的赛前 7 天「跑到力竭 + 高碳水加载」方案在 Bergström、Hermansen、Hultman 与 Saltin（1967）的研究中得到细化——痛苦、风险高，现已被淘汰。
1981 → 2002——耗竭阶段被砍掉。Sherman 等人 1981 年的研究证明，3 天减量 + 渐进式高碳水（最终高达 75% 高碳水饮食）即可达到同等糖原峰值，不需要耗竭训练。Bussau 等人 2002 年进一步压缩为：训练有素的耐力运动员，1 天 10 g/kg + 完全静止 → 24 小时内即达到超量恢复（约 95 → 180 mmol/kg 湿重）。
当前权威共识（2011 → 2016）。今天的标准参考是 ACSM / AND / DC 联合声明（Thomas, Erdman & Burke, 2016），建立在 Burke 等人 2011 基础上：90 分钟以上比赛，赛前 36–48 小时 10–12 g/kg/天。1970 年代的 7 天耗竭法已不再被推荐，本计算器也不提供该选项。
个体差异是真实存在的。同一方案下不同个体的糖原反应差异显著，常达数十个百分点（Burke 等人 2011）。本计算器输出协议的均值估计——预期在 2–3 场比赛后才能找到你个人的最优配比。碳水加载需要与赛中补给（60–90 g/小时碳水）和肠胃训练（Costa 等人 2017）配合，才构成完整的糖原管线。
加载期间的实用膳食规划（中式版本）
将每日目标分散到 5-6 餐是关键。正餐占每日碳水的 25-35%，加餐占 10-15%。国内跑者以中式主食为主碳水来源，液态碳水（果汁、运动饮料）可以在不增加饱腹感的情况下补充碳水。每日 600 克碳水示例（家常版）：早餐白粥一大碗+2 个白馒头+蜂蜜+橙汁（130 克）；上午加餐香蕉一根+苏打饼干（60 克）；午餐番茄鸡蛋面+米饭半碗+香蕉（140 克）；下午加餐面包+运动饮料（80 克）；晚餐小份饺子（20 个）+米饭半碗（130 克）；睡前苹果酱或稀饭（60 克）。不要刻意限盐——钠有助于糖原储存。长距离或高温天气比赛，可用电解质钠流失计算器规划赛中补钠节奏。
碳水加载常见错误
吃得不够：多吃「一些意面」根本算不上碳水加载——你需要达到 7-8 克/公斤体重以上。摄入过多纤维和脂肪：全麦食品、糙米、红薯带皮、凉拌沙拉会适得其反；炸酱面、油条、红烧肉过油。时机不对：开始太早（提前一周）或太晚（赛前一晚）都不行。尝试新食物：赛事周不是做饮食实验的时候——日本料理、辛辣火锅、酒精都推迟到赛后。忽略减量训练：如果不将训练量减少 50-75%，肌肉消耗糖原的速度会比你储存的速度更快。
赛前一周碳水加载时间表
计算器会按你的体重和餐数自动生成逐日计划，下面是国内常见比赛周（周日发枪）的参考版本：
周一至周三（赛前 5-7 天）：正常均衡饮食，碳水约 5 克/公斤。重点是减量训练、早睡、多喝水，暂时不用刻意加碳水。
周四（赛前 3 天）：开始增加到 7 克/公斤。把糙米换成白米、杂粮馒头换成白馒头，减少凉拌菜和沙拉。
周五（赛前 2 天）：8-10 克/公斤。下午加一次苏打饼干+运动饮料。最大一餐在午餐，晚餐吃得清淡。
周六（赛前一天，峰值日）：10-12 克/公斤。午餐是全周最大的一餐——一大碗面+米饭+香蕉+甜品都可以。晚餐要小而熟悉（小份饺子、清汤面、白粥），8 点前吃完，11 点前睡觉。
周日（比赛日）：起跑前 2-4 小时吃 1-2 克/公斤的早餐（白粥+馒头+香蕉+蜂蜜+运动饮料）。起跑前 60 分钟停止大量饮水，15 分钟前可再补充一次能量胶。已完成加载。
参考文献
- (1966). Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature, 210(5033), 309-310.
- (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2), 140-150.
- (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.
- (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295.
- (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome — implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265.