Calcul FC max femme et homme — 6 formules comparées

Aucune ne l'est à l'échelle d'une personne : comptez environ 11 bpm d'erreur, dans un sens ou dans l'autre. L'étude HUNT, qui a mesuré la FC max de 3 320 adultes en bonne santé, chiffre son erreur type à 10,8 bpm, c'est-à-dire l'écart habituel entre la formule et la valeur mesurée.

Pour une estimation de départ, les deux formules les mieux étayées sont Tanaka (208 − 0,7 × âge), tirée de 351 études et 18 712 sujets, et HUNT (211 − 0,64 × âge), fondée sur des mesures directes. L'outil fait la moyenne des formules retenues pour votre profil plutôt que de parier sur une seule. Retenez aussi que les formules divergent davantage avec l'âge : 12 bpm entre la plus basse et la plus haute à 30 ans, 20 bpm à 60 ans.

La question n'est pas tranchée, et les études se contredisent. Gulati (2010), sur 5 437 femmes, conclut que la formule classique surestime la FC max des femmes et propose 206 − 0,88 × âge, qui donne moins. À l'inverse, la méta-analyse de Tanaka ne trouve pas de différence entre hommes et femmes, et HUNT n'y voit qu'un écart minime, avec la même pente selon l'âge : la FC max des femmes y est même plus élevée que ce qu'on rapportait jusqu'ici.

La règle « 226 − âge pour les femmes », répandue en France, va dans le sens contraire de Gulati : elle ajoute 6 bpm au lieu d'en retirer. À 30 ans, cela donne 196 bpm, contre 190 avec 220 − âge et 180 avec Gulati ; à 60 ans, 166 contre 160 et 153. L'outil ne la propose pas, car elle ne figure dans aucune de ses sources.

Concrètement, cocher « femme » ajoute Gulati à la moyenne, ce qui la baisse de 1 à 4 bpm entre 20 et 65 ans. Cocher « homme » ne change aucun chiffre par rapport à « non précisé » : il n'existe pas de formule propre aux hommes.

Autour de 189 bpm à 30 ans, 181 à 40 ans, 175 à 50 ans et 168 à 60 ans, en moyenne des formules. Voici la valeur recommandée par l'outil (niveau d'activité modéré), puis la valeur si vous cochez « femme », puis la fourchette entre la plus basse et la plus haute des six formules :

• 30 ans : 189 bpm (femme 187), formules de 180 à 192 bpm
• 40 ans : 181 bpm (femme 179), de 171 à 185 bpm
• 45 ans : 178 bpm (femme 175), de 166 à 182 bpm
• 50 ans : 175 bpm (femme 172), de 162 à 179 bpm
• 55 ans : 172 bpm (femme 168), de 158 à 176 bpm
• 60 ans : 168 bpm (femme 164), de 153 à 173 bpm

La fourchette s'élargit avec l'âge : de 30 à 60 ans, HUNT donne la valeur la plus haute et Gulati la plus basse. À 30 ans, 220 − âge est déjà sous HUNT (190 contre 192 bpm) ; à 60 ans, l'écart atteint 13 bpm.

Parce qu'elle part d'une formule d'âge, du pic le plus haut qu'elle a enregistré ou de la valeur que vous avez saisie. Dans le premier cas, l'écart avec l'outil vient de la formule choisie : si c'est 220 − âge, elle donne 165 bpm à 55 ans quand la moyenne de l'outil donne 172. Dans le deuxième, tout dépend de la qualité de ce pic.

Or, au moment du pic, le cardio au poignet est souvent mis en cause : beaucoup de coureurs racontent un capteur optique qui décroche en fin d'effort ou se cale sur la cadence de course. Pour relever une FC max, la ceinture thoracique reste la référence : dans une étude comparant six capteurs à l'électrocardiogramme (Gillinov 2017), c'est elle qui collait le mieux au tracé, devant tous les autres capteurs testés. Si votre montre ajuste la FC max automatiquement, vérifiez que la valeur retenue vient d'un vrai effort à fond ; sinon, saisissez la vôtre à la main. Une FC max fausse décale toutes les zones de la montre.

En relevant votre pic sur un effort court et vraiment maximal, avec une ceinture cardio. Les protocoles les plus cités sur les forums de coureurs français :

• la fin d'un 5 ou d'un 10 km couru à fond, avec un sprint final ;
• le dernier kilomètre d'un semi-marathon accéléré jusqu'au bout ;
• un demi-Cooper, soit 6 minutes le plus vite possible ;
• au stade, après 20 minutes d'échauffement, un tour vers 80 % de la FC max estimée, un tour vers 90 %, puis un tour à bloc.

Refaites le test à quelques semaines d'écart et gardez la valeur la plus haute qui n'est pas un artefact du capteur. Un pic 10 bpm au-dessus de la formule n'a rien d'étonnant : c'est l'ordre de l'erreur habituelle (10,8 bpm dans HUNT). Un test d'effort médical n'a pas toujours pour but d'aller jusqu'au maximum et peut s'arrêter avant.

À éviter sans avis médical si vous avez des antécédents cardiaques, un traitement qui ralentit le cœur ou des symptômes à l'effort (douleur dans la poitrine, malaise, essoufflement anormal).

Un peu, peut-être : quelques études le décrivent, mais l'effet reste modeste et mal établi. Une revue de 2000 (Zavorsky) estime que l'entraînement aérobie peut modifier la FC max de 3 à 7 %, à la baisse quand on s'entraîne, à la hausse quand on arrête, tout en prévenant que les recherches sur ce point sont trop rares pour conclure. Une autre étude (Whyte 2008) mesure 190 bpm en moyenne chez des athlètes d'endurance d'environ 23 ans, contre 195 chez des sédentaires du même âge.

Les études de l'outil ne tranchent pas la question : Tanaka et HUNT comparent des groupes différents, pas les mêmes coureurs avant et après entraînement. Elles constatent seulement que le niveau d'activité ne change pas la façon dont la FC max baisse avec l'âge. L'impression qu'« on atteint moins sa FC max quand on est entraîné », fréquente sur les forums, n'est donc pas absurde, mais l'effet décrit reste de quelques pour cent.

Ce qui est bien réel, en revanche, c'est la variabilité du pic mesuré : selon la fatigue, la saison ou la chaleur, le même test ne donne pas toujours le même chiffre. Raison de plus pour garder la valeur la plus haute obtenue sur plusieurs tests plutôt qu'un pic isolé. Dans l'outil, le niveau « compétiteur » ne déplace d'ailleurs la moyenne que de 2 bpm au plus entre 20 et 78 ans.

Non. Karvonen ne calcule pas la FC max, il s'en sert. La méthode part d'une FC max, estimée ou mesurée, et de votre FC de repos pour placer les zones d'entraînement sur l'écart entre les deux. Écrire « Karvonen : 220 − âge » mélange donc deux étapes : estimer la FC max, puis la découper.

Cet outil ne fait que la première étape, en comparant six formules. Ses zones sont de simples pourcentages de la FC max (par exemple 109 à 127 bpm en zone 2 à 40 ans), sans FC de repos. Pour des zones avec Karvonen, reportez votre FC max dans le calculateur de zones cardiaques, qui ajoute la FC de repos.