Laufzeit-Prognose für Marathon, Halbmarathon und 10 km

So funktioniert die Prognose – und was die Verlässlichkeit bedeutet

Du gibst eine Zeit ein, die du wirklich gelaufen bist, und eine Zieldistanz. Der Rechner setzt sie in drei Modelle ein und zeigt jede Prognose mit Endzeit und Pace pro Kilometer. Beispiel: 10 km in 50:00 ergeben im Marathon 3:49:34 (Daniels), 3:50:01 (Riegel) und 3:54:16 (Cameron), im Mittel 3:51:17 – das entspricht 5:29 min/km.

Unter der Tabelle bewertet ein Signal, wie weit du hochrechnest. Maßgeblich ist das Verhältnis von Ziel- zu Wettkampfdistanz: bis zum 1,25-Fachen hoch, bis zum 2,5-Fachen gut, bis zum 5-Fachen mittel, darüber gering. Vom Halbmarathon zum Marathon (2-fach) ist die Verlässlichkeit gut, von 10 km (4,2-fach) mittel, von 5 km (8,4-fach) gering. Deshalb gilt: Nimm die Wettkampfzeit, die deiner Zieldistanz am nächsten liegt.

Zusätzlich zeigt der Rechner deinen VDOT, den Leistungsindex von Jack Daniels: eine aus der Wettkampfzeit geschätzte, wirksame VO2max (10 km in 50:00 ergeben VDOT 40,0). Steigt er von Wettkampf zu Wettkampf, wirkt dein Training. Wo deine VO2max im Altersvergleich steht, zeigt der VO2max-Rechner.

Die Pace pro Kilometer steht schon in der Tabelle. Willst du stattdessen wissen, welche Pace eine selbst gewählte Zielzeit verlangt, rechnet das der Pace-Rechner.

Riegel, Cameron, Daniels: drei Formeln, drei Annahmen

Riegel (1981)

Peter Riegel beschrieb Rekordzeiten mit einer Potenzformel: T2 = T1 × (D2 / D1)^k. Für Weltklasseläufer lag k bei etwa 1,08, für männliche Freizeitläufer zwischen 40 und 70 Jahren bei 1,05 bis 1,06. Dieser Rechner verwendet den gebräuchlichen Wert 1,06. Das heißt: Verdoppelst du die Distanz, brauchst du nicht doppelt so lange, sondern knapp 2,09-mal so lange.

Hast du zwei aktuelle Wettkampfzeiten, gib die zweite über „Zweiten Wettkampf hinzufügen“ ein. Der Rechner bestimmt daraus deinen persönlichen Exponenten und setzt ihn statt 1,06 ein; Werte außerhalb von 0,9 bis 1,25 verwirft er. Beispiel: 10 km in 50:00 und Halbmarathon in 1:48:00 ergeben 1,03 (Ausdauertyp) – die Riegel-Prognose für den Marathon sinkt damit von 3:50:01 auf 3:40:46.

Cameron (1999)

David Cameron rechnet statt mit einem festen Exponenten mit einem Faktor, der von der Distanz abhängt: a = 13,49681 − 0,000030363 × d + 835,7114 / d^0,7905 (d in Metern), daraus T2 = T1 × (D2 / D1) × a1 / a2. Für den Marathon ist Cameron in diesem Rechner das vorsichtigste der drei Modelle.

Daniels und Gilbert (VDOT, 1979)

Jack Daniels und Jimmy Gilbert rechnen über die Physiologie. Eine Formel schätzt den Sauerstoffbedarf bei deinem Tempo, eine zweite, welchen Anteil deiner VO2max du über die Wettkampfdauer halten kannst: nach dieser Formel rund 100 % für 11 Minuten, 89 % für eine Stunde, knapp 82 % für drei Stunden. Aus beidem folgt der VDOT; für die Zieldistanz sucht der Rechner die Zeit, die denselben VDOT ergibt.

Wochenkilometer: Vickers & Vertosick (2016)

Vickers und Vertosick werteten eine Online-Befragung von 2.303 Freizeitläufern aus. Die Riegel-Formel war bis zum Halbmarathon gut kalibriert, unterschätzte die Marathonzeit aber deutlich: Für die Hälfte der Läufer war sie mindestens 10 Minuten zu schnell. Ein eigenes Modell der beiden Autoren, das zu einer Wettkampfzeit auch die Wochenkilometer nutzt, lag deutlich näher an den echten Marathonzeiten (Fehlermaß der Studie: 381 bei Riegel – dort mit k = 1,07 gerechnet –, 228 beim neuen Modell).

Die vierte Zeile dieses Rechners ist eine Näherung an diesen Ansatz, nicht die Originalformel der Studie. Angezeigt wird sie nur, wenn du Wochenkilometer eingibst und die Zieldistanz mindestens 42 km beträgt. Aus 1:45:00 im Halbmarathon werden bei 30 km pro Woche 3:49:57, bei 50 km 3:44:52; erst ab etwa 75 km pro Woche erreicht sie Riegel (3:38:55).

Damit die Prognose passt: Wettkampfzeit, Hitze, Höhenmeter

Echte Wettkampfzeit statt Schätzung. Die Modelle rechnen mit einer Zeit, die du wirklich gelaufen bist – am besten aus den letzten 8 bis 12 Wochen. Ein Wettkampf auf einer schweren Strecke oder bei Hitze macht alle Prognosen zu langsam, einer mit Gefälle oder Rückenwind zu schnell.

Hitze einrechnen. Über 10 °C schlägt der Rechner auf alle Prognosen auf: bei 15 °C 2 %, bei 20 °C 5 %, bei 25 °C 10 %, bei 30 °C 16 %. Der Halbmarathon in 1:45:00 wird so bei 20 °C zu einer Marathon-Prognose von 3:50:57 statt 3:39:58 (jeweils „Empfohlen“). Trag die erwartete Temperatur am Wettkampftag ein, nicht die vom Trainingstag.

Höhenmeter einrechnen. Der Rechner verteilt den Anstieg auf die ganze Strecke: 300 Höhenmeter auf einem Marathon ergeben einen Aufschlag von 0,9 %, gut 2 Minuten; 200 Höhenmeter auf einem Halbmarathon 1,3 %. Für Strecken mit langen Anstiegen und Gefällen gibt es den Hill Race Adjuster (auf Englisch).

Mit der Spanne planen. Nimm „Empfohlen“ als Ziel und die langsamste Zeile als Reserve für einen schlechten Tag. Die schnellste Zeile ist die optimistischste Rechnung, kein Plan für die erste Hälfte.

Marathonzeit-Tabelle: vom Halbmarathon zum Marathon

Was bedeutet deine Halbmarathonzeit für die 42,195 km? Die Tabelle zeigt, was die drei Modelle dieses Rechners aus sechs Halbmarathonzeiten machen: die Riegel-Formel (1981), die Formel von David Cameron (1999) und das VDOT-System von Jack Daniels. „Empfohlen“ ist der Mittelwert der drei.

Für den Marathon liefert Cameron von den drei Grundmodellen immer die langsamste Prognose, Daniels meist die schnellste. Bei Halbmarathonzeiten von 1:30 bis 2:15 liegen zwischen schnellster und langsamster Zeile knapp 4 bis gut 9 Minuten – je langsamer der Halbmarathon, desto größer die Spanne.

Vom 10-km-Lauf zum Halbmarathon sind sich die Modelle dagegen fast einig:

Alle Werte stammen direkt aus diesem Rechner, auf die Sekunde gerundet und ohne Temperatur- oder Höhenmeteraufschlag. Gültig sind sie für Läufer, die für die Zieldistanz trainiert haben.