Le principe : même intensité, même dépense d'énergie
Vous entrez une activité, sa durée et une intensité ; le calculateur répond à une seule question : combien de minutes de course, au même niveau d'intensité, dépenseraient la même énergie. Choisissez l'intensité à l'effort ressenti : facile, vous parlez sans effort ; modérée, vous parlez par phrases courtes ; soutenue, quelques mots seulement ; très soutenue, impossible de parler. Exemple : 45 min de vélo en intensité modérée valent 31 min de course modérée, soit 5,1 km à 6:06 min/km.
Le calcul repose sur les MET (équivalent métabolique). 1 MET correspond à la dépense au repos, assis ; courir à 10 km/h, c'est environ 10 MET. Chaque activité a une valeur par niveau d'intensité, et le temps équivalent vaut durée × MET de l'activité ÷ MET de la course au même niveau. La distance en découle, à l'allure de référence du niveau choisi : 7:30 min/km en facile, 6:06 en modérée, 5:18 en soutenue, 4:24 en très soutenue. Si votre allure habituelle est différente, fiez-vous au temps plutôt qu'aux km.
Votre poids ne change ni le temps ni la distance équivalents. Il multiplie la dépense des deux côtés et s'annule dans le rapport ; il ne sert qu'à afficher les calories. Un coureur de 55 kg et un coureur de 85 kg obtiennent donc la même équivalence, avec des calories différentes.
Ce que le pourcentage mesure, et ce qu'il ne mesure pas
Le pourcentage affiché est un rapport de dépense d'énergie par minute. En vélo modéré (6,8 MET), une minute coûte 69 % d'une minute de course modérée (9,8 MET, la valeur du Compendium 2011 pour la course à environ 10 km/h). Ce n'est ni une charge cardiaque, ni une charge sur les os et les tendons : à dépense égale, le vélo impose beaucoup moins de chocs que la course, et c'est précisément pour cela qu'on s'en sert quand on est blessé.
Les valeurs MET sont établies à partir du Compendium des activités physiques, la référence utilisée dans le monde entier pour chiffrer la dépense des activités. Pour certaines intensités, le Compendium n'a pas d'entrée et la valeur du calculateur est une estimation. Lisez donc le résultat comme un ordre de grandeur, pas à la minute près.
Dépenser autant ne veut pas dire progresser autant en course. Selon une revue de Tanaka (1994), le vélo ou la natation font progresser en partie votre VO2max (votre « moteur » aérobie), jamais plus que la course elle-même, et l'écart compte davantage chez les coureurs déjà entraînés. Des trois sports comparés (vélo, course, natation), la natation semble celui dont l'entraînement se transfère le moins. La même revue estime que l'entraînement croisé peut être un bon complément pendant la convalescence après une blessure.
Tableau d'équivalence par intensité : vélo, natation, rameur, elliptique et aquajogging
Pour 60 min de chaque activité, voici le temps de course qui dépense la même énergie au même niveau d'intensité, avec entre parenthèses le rapport de dépense par minute. Le vélo couvre aussi le home-trainer et le vélo d'appartement ; l'elliptique, le vélo elliptique.
| 60 min de… | Facile | Modérée | Soutenue | Très soutenue |
|---|---|---|---|---|
| Vélo | 34 min (57 %) | 42 min (69 %) | 52 min (87 %) | 60 min (100 %) |
| Natation | 34 min (57 %) | 36 min (59 %) | 42 min (70 %) | 43 min (71 %) |
| Rameur | 41 min (69 %) | 43 min (71 %) | 44 min (74 %) | 51 min (86 %) |
| Elliptique | 30 min (50 %) | 31 min (51 %) | 37 min (61 %) | 39 min (64 %) |
| Aquajogging | 47 min (79 %) | 49 min (82 %) | 52 min (87 %) | 49 min (82 %) |
L'aquajogging baisse en très soutenue parce que la course de référence monte plus vite à ce niveau (de 11,5 à 14 MET, contre 10 à 11,5 MET pour l'aquajogging) ; ses deux valeurs hautes sont en outre des estimations, au-delà des mesures du Compendium.
La règle « 1 h de course = 2 h de vélo » ne s'approche de la réalité qu'en facile. À ce niveau, il faut 1 h 45 de vélo pour égaler 1 h de course ; en intensité modérée, 1 h 26 suffit, et en soutenue, 1 h 09. Si vous roulez appuyé, la règle vous fait donc pédaler bien trop longtemps.
L'elliptique reste bas quel que soit le niveau : 50 à 64 %. Une heure d'elliptique modéré vaut environ 31 min de course, et il faut près de 2 h pour remplacer une heure de course modérée. La natation plafonne à 71 %. Parmi les activités à faible impact, l'aquajogging a le rapport le plus élevé en facile (79 %) et fait jeu égal avec le ski de fond en modérée (82 %).
Deux activités dépassent la course par minute : les escaliers (jusqu'à 107 %) et la corde à sauter (100 à 107 %). Ce sont aussi des activités à impact, donc pas des solutions pour un coureur blessé.