Calculateur de calories course à pied

Trois façons de remplir, trois chiffres

Plus vous en dites à l'outil, plus le chiffre colle à votre sortie. Voici ce que donne chaque façon de le remplir, pour 10 km à 70 kg :

• Distance seule : 1,036 × poids (kg) × distance (km), sans tenir compte de la vitesse. Résultat : 725 kcal.
• Distance + allure : le calcul suit votre vitesse, avec les valeurs MET du Compendium 2024 (le MET mesure la dépense d'un effort par rapport au repos). Votre montre indique 10 km en 55 min ? Divisez le temps par la distance : 5,5 min, soit 5:30 min/km. Entrez 5 et 30 dans les cases de l'allure : 681 kcal.
• Avec la fréquence cardiaque : dans les options avancées, votre FC moyenne et votre âge ajoutent un calcul basé sur le cœur, comme le fait une montre.

D'une vitesse à l'autre, le kilomètre coûte à peu près la même chose (633 à 730 kcal pour 10 km), avec de petits sauts d'une vitesse à l'autre. En mode durée sans allure, l'outil suppose 10 km/h. Le chiffre net retire la dépense de repos, soit 1 kcal par kg et par heure. Pour passer d'un chrono à une allure, le calculateur d'allure fait la division pour vous.

D'où viennent les chiffres

Environ 1 kcal par kg et par km : c'est l'ordre de grandeur de la course à pied sur le plat, qui correspond aux mesures de Margaria (1963). Le coefficient 1,036 de l'outil est un raccourci répandu sur les calculateurs en ligne, légèrement au-dessus de cette règle : on ne lui connaît pas de source dans une étude.

Fréquence cardiaque. Le calcul basé sur le cœur utilise la formule de Keytel (2005), établie sur des sportifs réguliers de 18 à 45 ans. Elle reste une estimation : elle a été validée en moyenne sur un groupe, pas pour chaque coureur.

Température. La correction (+3 % par temps froid, +1 % frais, +5 % chaud, +10 % très chaud) est une estimation propre à RunDida : seul le sens de l'effet est documenté, pas son ampleur.

Montre, règle « poids × distance », calculateur : pourquoi trois chiffres

Pour comparer deux chiffres, comparez le même type de chiffre. Un coureur de 65 kg raconte que sa montre affiche 860 kcal pour 18 km en 1 h 30, quand la règle « poids × distance » annonce 1 170 kcal. Trois vérifications :

• Net ou brut. Si votre montre affiche des « calories actives », c'est la dépense sans le métabolisme de repos : comparez-la à nos calories nettes, pas au total.
• Fréquence cardiaque. Avec une ceinture ou un capteur cardio, la montre s'appuie sur la FC. Pour un calcul comparable, saisissez votre FC moyenne et votre âge dans les options avancées.
• Méthode. Si l'écart persiste, il vient de la méthode propre à la montre, que ce calculateur ne reproduit pas. Choisissez une seule source et suivez-la dans la durée.

Ici, avec l'allure de 5:00 min/km, le calculateur donne 1 043 kcal net : le passage du brut au net comble déjà une partie de l'écart, le reste tient à la méthode de la montre.

Postcombustion : le chiffre affiché à part

Le résultat affiche à part une postcombustion (EPOC, la dépense qui continue après la séance), mais ne comptez pas dessus pour maigrir. L'outil l'estime à 6 % du total pour un effort facile (sous 9,1 km/h environ), 10 % pour un effort modéré et 15 % à partir de 12,9 km/h : +66 kcal pour 1 h à 10 km/h et 70 kg.

Ces paliers sont à lire comme un maximum plutôt que comme une valeur typique, d'où leur affichage séparé. Selon la synthèse de LaForgia et al. (2006), même les séances qui prolongent la postcombustion (au moins 50 minutes à allure soutenue) ne la portent qu'à 6 à 15 % du coût net de l'effort, et les auteurs jugent généralement infondé l'espoir d'un rôle important dans la perte de poids. C'est la dépense pendant la course qui compte.

Semi et marathon : le repère de ravitaillement

À partir de 21 km, le résultat remplace la projection de perte de poids par un repère de ravitaillement. L'outil retient des réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie) d'environ 1 800 à 2 000 kcal et les divise par votre dépense au kilomètre pour situer le « mur ».

Exemple à 70 kg : un marathon sans allure donne 3 060 kcal, soit des réserves vides entre les km 25 et 28 sans ravitaillement ; à 6:00 min/km (2 786 kcal), entre les km 27 et 30. Le repère affiché est de 30 à 60 g de glucides par heure. D'après Jeukendrup (2014), une seule source de glucides s'utilise jusqu'à environ 60 g/h, le repère pour 2 à 3 heures d'effort. Pour les jours qui précèdent la course, voyez le calculateur de recharge glucidique. Sous 21 km, l'outil projette plutôt le nombre de semaines pour perdre 1 kg, sur la base de 7 700 kcal par kg.

Calories au kilomètre : la vitesse change peu

À 70 kg, un kilomètre coûte entre 63 et 73 kcal, que vous couriez à 7 ou à 16 km/h : un 10 km rapide coûte à peu près autant qu'un 10 km lent, voire un peu moins (les valeurs du Compendium font de petits sauts d'une vitesse à l'autre). Chiffres en mode allure, calories brutes, terrain plat ; pour passer d'une vitesse à une allure, utilisez le convertisseur allure vitesse.

Calories par heure et en 30 minutes, de 7 à 16 km/h

Pour 70 kg, 1 h de course coûte 584 kcal à 8 km/h, 660 kcal à 10 km/h et 819 kcal à 12 km/h. De 7 à 16 km/h, la dépense horaire double, de 508 à 1 028 kcal. Repérez votre vitesse, puis votre poids.

Valeurs en kcal par heure, mode allure, calories brutes, terrain plat. Pour les calories nettes, retirez 1 kcal par kg et par heure (70 kcal/h à 70 kg). En mode durée sans allure, l'outil suppose 10 km/h : entrez l'allure pour retrouver les valeurs du tableau.