跑者 Hyrox 训练计划：实力跑者，4 周

你已经有有氧底子了——全马破 3:30 或半马破 1:40——但站点对你是全新的。Hyrox 不会靠跑步赢下来，胜负在雪橇、墙球和弓步上。

这份计划刻意安排成 30% 跑步、70% 力量与站点。你不需要更多有氧量，你需要的是负荷。我们用两次质量跑加一次长跑维持有氧能力，其余时间都用来打造力量，把最重的站点从一堵墙变成你能在之间穿插奔跑的环节。

四周是磨锐周期，不是打基础——它只能把你已有的能力推向赛日，造不出新能力，所以面向已在规律训练、且比赛就在一个月后的人。强跑者与进阶档走 build → peak → sim → race：一周妥协 brick 复载、一周巅峰、一次完整 8 跑 8 站模拟，再到比赛周减量；三周硬练、中途不减载，务必以恢复状态进入，宁可砍掉一节也别加量。新手档刻意更温和——base → base → base → race，每周两天休息，不塞新 brick 也不塞满程模拟。从零起步、或从没完整跑过一次模拟？那就改用 12 或 16 周计划——这才是诚实的选择。

无论你打哪个组别，这份计划的练法都一样——只有比赛日的目标负荷会变。你的级别（你的跑步水平）决定训练，你的组别决定下面的重量。 在首个 Hyrox 研究中（Brandt 等 2025，一个 n=11 的小样本），站点表现与跑步水平无显著相关——强大的有氧能力并不能带动站点。要直接去练它们。