新手
先打有氧基础，再上站点。每周 5 次训练，留 2 天休息，目标是稳稳完赛，不是跑快。
5 次/周 · 50:50 跑步:力量
HYROX 训练计划
十二份免费计划——4、8、12、16 周，三档水平。可打印、无需注册，每周课表直接摊在页面上。
进阶
有氧和力量都能用，但都不突出。每周 6 次，跑步与力量接近对半，打完基础后每周加一次复合疲劳跑。
6 次/周 · 45:55 跑步:力量
实力跑者 · 高级
有氧底子已经有了，站点还是空白。每周 6 次、七成练力量——雪橇和墙球才是你丢时间的地方。
6 次/周 · 30:70 跑步:力量
也可以按备战时间倒推
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4 周只做磨锐，不打基础：把已有的能力推向赛日。适合已在规律训练、比赛就在一个月后的人。进阶与实力跑者档是磨锐；新手 4 周版是三周基础加比赛周。
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8 周两周基础、两周提升、两周巅峰，再加一次模拟和比赛周。前提是已经有跑步基础。
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12 周最佳区间：三周基础、四周打磨复合疲劳跑、两周巅峰、一次完整模拟，再减量进比赛周。
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16 周真正从零开始：四周基础、五周提升、三周巅峰、两周模拟，然后减量和比赛周。
这些计划为什么这样编
HYROX 输掉的地方通常是站点，以及站点之后的那段跑，而不是无疲劳的跑步。所以每条路线都在保持跑步锋利的同时补力量和技术：复合疲劳跑、站点训练、完整比赛模拟。
大多数计划默认你有 CrossFit 或力量底子，这里假设相反——有氧强、几乎不练举铁——所以把力量和复合疲劳跑这项纯跑者从没练过的技术前置。路线按跑步水平分档：从力量项目转来的，请按现在的跑力选，别按举铁水平。
接着看
- HYROX WOD 库 26 WOD · 新手 / 进阶 / 高级
- HYROX 赛事 112 座赛事城市
- 世锦赛 日期与资格机制
- HYROX 双人赛与接力规则 重量、站点分工，两个人怎么分活
FAQ
这些 HYROX 计划真的免费吗？
免费，十二份，不用注册、没有付费墙。每一周都摊在页面上，可以切换长视图或周历视图；每份计划都有按钮，把当前视图存成 PNG 或打印成 PDF（周历按 A4 横向排版）。练完可以逐项打勾，勾选只存在你自己的浏览器里。
该选哪份 HYROX 计划？
先按跑步水平选。新手档把有氧基础放在第一位——从力量项目转来的也从这里起步；进阶档均衡；实力跑者（高级）档七成偏力量，因为有氧能力已经建好。再按备战时间选：想打基础用 8、12 或 16 周；已在训练且比赛在即，用 4 周磨出峰值（新手档的 4 周版则是短基础块）。
这些计划涵盖 Open、Pro 和 Doubles 吗？
是的。各组别训练相同——只有比赛日负荷会变。每份计划都附一张负荷表，列出你确切的 Open、Pro 和 Doubles 重量，直接取自 HYROX 单人规则手册。
健身房没有雪橇或滑雪机，还能跟这些计划吗？
能。WOD 库里凡是用到专用器械（雪橇、滑雪机、划船机、墙球、沙袋）的训练都带一行替代动作，靠雪橇编的那次也有能用现有器材完成的版本。跑步、复合疲劳跑和杠铃力量部分不受影响，只有站点专项那几次会换动作。