跑者 Hyrox 训练计划

十二份免费计划，都围绕一个想法：跑者来到 Hyrox 时有氧能力已经到位，丢时间是在站点上。这些计划让你的跑步保持锋利，同时补上力量和技术的缺口——复合疲劳跑、站点训练与比赛模拟。

哪条路线是你的？

先按跑步水平选，再按你的备战时间选。你的组别（Open、Pro 或 Doubles）只改变比赛日负荷——每份计划都会列出来。 4 周为已在训练的人磨出比赛周状态；8 周磨锐已有基础；12 周是最佳区间；16 周从零开始。

实力跑者全马破 3:30、半马破 1:40 · 30:70 跑步:力量 · 6 次/周

你已经有有氧底子了——全马破 3:30 或半马破 1:40——但站点对你是全新的。Hyrox 不会靠跑步赢下来，胜负在雪橇、墙球和弓步上。

进阶全马 3:30-4:30、半马 1:40-2:10 · 45:55 跑步:力量 · 6 次/周

你的全马在 3:30-4:30 之间，也有一些健身房底子。有氧底子扎实、力量也能用——要调的是平衡，而不是补某个单点短板。

新手新手跑者——打你的第一段基础 · 50:50 跑步:力量 · 5 次/周

你刚接触跑步，或正在重建基础，目标是 Hyrox。首要任务是稳稳完赛、不受伤——坚持比强度更重要。

这些计划里的每一次训练，按三个水平分级——brick、站点训练、力量和模拟，都可以单独拿来练。

全部 HYROX 赛事城市，汇在一张地图和一份赛季日历上。按地区筛选，查看日期与组别，从一场比赛直接跳到为它准备的训练。

这些 Hyrox 计划真的免费吗？

是的。十二份计划都免费阅读和跟练，可用长视图或可打印的周历看。它们专为跑者打造，采用公开的 HYROX 规则手册标准。

跑者该选哪份 Hyrox 计划？

按你的跑步水平选：实力跑者路线（全马破 3:30）70% 偏向力量，因为你的有氧能力已经建好；进阶路线均衡；新手路线把有氧基础放在第一位。再按备战时间选——8、12 或 16 周用来打基础，若你已在训练且比赛在即，4 周用来磨出峰值状态。

这些计划涵盖 Open、Pro 和 Doubles 吗？

是的。各组别训练相同——只有比赛日负荷会变。每份计划都附一张负荷表，列出你确切的 Open、Pro 和 Doubles 重量，直接取自 HYROX 单人规则手册。

为跑者准备的 Hyrox 计划有什么不同？

大多数计划默认你有 CrossFit 或力量底子。这些计划假设相反——有氧能力很强、却几乎不练举铁——所以把力量和复合疲劳跑这项跑者从没练过的技术前置安排，而这正是纯跑者高估完赛时间的最大原因。