初心者
まず有酸素ベース、次にステーション。週5セッションで休養は2日、速さより「強く・ケガなく完走」を狙います。
5 セッション/週 · 50:50 ラン:筋力
HYROX トレーニング計画
12本の無料プラン。4・8・12・16週、レベル3段階。全週がページ上にあり、印刷可・登録不要。
中級
エンジンも筋力も使えるが、どちらも突出していない層。週6セッションをほぼ半々で分け、ベース期以降は毎週1本コンプロマイズドラン・ブリックを入れます。
6 セッション/週 · 45:55 ラン:筋力
ストロングランナー · 上級
エンジンはある、ステーションだけが空白。週6セッションの7割を筋力に。時間を失うのはスレッドとウォールボールだからです。
6 セッション/週 · 30:70 ラン:筋力
助走期間から選ぶ
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4 週仕上げ専用で、土台づくりではありません。すでに練習していて、レースが約1か月後の人向け。中級とストロングランナーは仕上げ、初心者の4週はベース3週＋レース週です。
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8 週ベース2週、ビルド2週、ピーク2週、その後シミュレーションとレース週。走りの土台があることが前提です。
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12 週ちょうどよい長さ。ベース3週、ブリック4週、ピーク2週、フルシミュレーション、そしてテーパー。
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16 週ゼロから積み上げる人向け。ベース4週、ビルド5週、ピーク3週、シミュレーション2週、テーパーとレース週。
なぜこの組み方なのか
HYROX で差がつくのはステーションと、その直後のランです。疲労のない走りではありません。だからどのトラックも走りの切れを保ちながら、コンプロマイズドラン・ブリック、ステーション練習、フルシミュレーションで筋力と技術の穴を埋めます。
多くのプランは CrossFit や筋力の土台を前提にしますが、ここでは逆に「エンジンはあるが挙上経験は浅い」を前提に、筋力とコンプロマイズドランの技術を前倒しします。トラックは走力で分かれるので、筋トレ出身なら挙上経験ではなく今の走力で選んでください。
次に見るなら
- HYROX WODライブラリ 26 WOD · 初心者 / 中級 / 上級
- HYROX レース 112 都市
- 世界選手権 日程と出場資格の仕組み
- HYROX ダブルス＆リレーのルール 重量、ステーションの分担、ペアでの分け方
FAQ
これらの HYROX プランは本当に無料ですか？
無料です。12プランとも登録不要・課金なしで、全週がページ上に出ています。ロングビューと週カレンダーを切り替えられ、各プランには表示中のビューを PNG で保存するボタンと PDF 印刷ボタン（カレンダーは A4 横）があります。消化したセッションはチェックでき、記録はご自身のブラウザに残ります。
どの HYROX プランを選ぶべきですか？
まず走力で選びます。初心者は有酸素ベースを最優先——筋トレ出身でランが浅い人もここから。中級はバランス型。ストロングランナー（上級）は筋力7割で、エンジンがすでにあるためです。次に助走期間で選びます。土台づくりなら8・12・16週、すでに練習中でレースが決まっているなら4週で仕上げます（初心者の4週は短いベース期間です）。
これらのプランは Open・Pro・Doubles に対応していますか？
はい。トレーニングはディビジョン間で同じで、変わるのは本番の重量だけです。各プランには HYROX Singles Rulebook 直送の Open・Pro・Doubles の正確な重量を載せた重量表があります。
ジムにスレッドやスキーエルグがありません。それでも進められますか？
進められます。WODライブラリでは専用器材（スレッド・エルグ・ウォールボール・サンドバッグ）が要るワークアウトには代替の行が付くので、スレッド前提のセッションにも手持ちの器材でできる版があります。ラン、ブリック、バーベルの筋力の部分は変わらず、ステーション専用のセッションだけが置き換わります。