ランナー向け Hyrox トレーニング計画

12の無料プランは一つの考えで貫かれています。ランナーはすでに動くエンジンを持って Hyrox に来て、ステーションでタイムを失う、という考えです。どのプランも走りの切れを保ちながら、筋力と技術のギャップを埋めます。コンプロマイズドラン・ブリック、ステーション練習、そしてシミュレーションです。

あなたに合うトラックは？

まず走力レベルで選び、次に助走期間で選びます。ディビジョン（Open・Pro・Doubles）が変えるのは本番の重量だけ。どのプランにも重量表があります。 4週はすでに練習している人の本番週の仕上げ、8週は既存のベースを仕上げ、12週がちょうどよく、16週はゼロから積み上げます。

ストロングランナーサブ3:30 フル・サブ1:40 ハーフ · 30:70 ラン:筋力 · 6 セッション/週

サブ3:30のフルマラソンやサブ1:40のハーフを走れるエンジンはすでにあり、ステーションだけが未経験という人向けです。Hyrox の勝負は走りでは決まりません。スレッド、ウォールボール、ランジで決まります。

中級フル 3:30-4:30・ハーフ 1:40-2:10 · 45:55 ラン:筋力 · 6 セッション/週

フルマラソン3:30-4:30の範囲で走り、ジムの経験もある程度ある人です。エンジンは十分でき、筋力も使えるレベル。鍵は一点の弱点ではなくバランスです。

初心者ランニング初心者 — 最初のベースづくり · 50:50 ラン:筋力 · 5 セッション/週

ランニングを始めたばかり、またはベースを立て直し中で、Hyrox 完走が目標の人です。優先は強く・ケガなく完走すること。強度より継続が効きます。

これらのプランの全セッションを3段階にスケール。ブリック、ステーション練習、筋力、シミュレーションを単体でも実施できます。

HYROX の全開催都市を、1枚のマップと1つのシーズンカレンダーに。地域で絞り込み、日程とディビジョンを確認し、レースからそのまま準備のためのワークアウトへ進めます。

これらの Hyrox プランは本当に無料ですか？

はい。12のプランはすべて無料で読んで実践でき、ロングビューでも印刷用の週カレンダーでも使えます。ランナー向けに組まれ、公開されている HYROX ルールブックの規格に基づいています。

ランナーはどの Hyrox プランを選ぶべきですか？

走力レベルに合わせます。ストロングランナー（サブ3:30フル）はエンジンがすでにあるので筋力に70%寄せ、中級はバランス型、初心者は有酸素ベースを最優先します。そのうえで助走期間で選びます——土台づくりなら8・12・16週、すでに練習していてレースが決まっているなら4週で本番の状態に仕上げます。

これらのプランは Open・Pro・Doubles に対応していますか？

はい。トレーニングはディビジョン間で同じで、変わるのは本番の重量だけです。各プランには HYROX Singles Rulebook 直送の Open・Pro・Doubles の正確な重量を載せた重量表があります。

ランナー向けの Hyrox プランは何が違うのですか？

多くのプランは CrossFit や筋力の土台を前提にしています。これらは逆に、強いエンジンとわずかな挙上経験を前提にし、筋力とコンプロマイズドランの技術を前倒しします。この技術をランナーは普段練習せず、純ランナーが完走タイムを過大評価する最大の理由になっています。