Hyrox WODライブラリ

Hyrox プランの全セッションを単体で、3段階にスケールして収録。各 WOD はシーケンス、推定時間を示し、ステーション練習では目指す本番の公式規格も表示します。

無料・登録不要。これらのWODはすべて本番のため——完走タイムとラップ目標ペースを出すには： Hyrox タイム計算機を開く →

レベル

ランニング

イージー有酸素ラン

~35 分 ~45 分 ~48 分

会話できるゾーン2。Hyroxのおよそ半分を決める有酸素の土台を作る。本当に楽なペースで。

  1. イージーラン（ゾーン2） 5 km 7 km 8 km

ロングラン

~55 分 ~75 分 ~90 分

一定ペースの有酸素距離。週の持久力の軸。ペースではなく感覚で走る。

  1. イージーラン（ゾーン2） 8 km 12 km 16 km

テンポインターバル

~35 分 ~45 分 ~50 分

閾値ペース、ややキツい程度。脚が疲れてからも維持できるペースを引き上げる。

  1. テンポラン 2 x 8 min テンポ 3 x 10 min テンポ 4 x 10 min テンポ

1kmインターバル

~35 分 ~45 分 ~52 分

5k〜10k強度のVO2maxワーク。疲労走の天井を引き上げる。

  1. インターバル 4 x 800 m 5k / 2 min jog 5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog 6 x 1000 m 10k / 75 s jog

400mリピート

~30 分 ~38 分 ~45 分

3k〜5k強度の鋭いスピード。回転数と種目から抜け出す加速力を鍛える。

  1. インターバル 6 x 400 m 5k / 90 s 8 x 400 m 3k-5k / 75 s 10 x 400 m 3k / 60 s

ランジ→ランセット

~35 分 ~45 分 ~52 分

各ラン前にランジを入れ、疲れた脚で走るHyrox特有のスキルを練習する。

  1. 疲労走 4 x 600 m テンポ 5 x 800 m テンポ 6 x 1000 m テンポ
  2. ウォーキングランジ 20 回 (各ラン後) 30 回 (各ラン後) 40 回 (各ラン後)

筋力

スクワット筋力

~40 分 ~50 分 ~60 分

重いバックスクワットと加重ランジ。スレッドとウォールボールを壁から普通の種目に変える脚の筋力。

  1. バックスクワット 3×8 @RPE 7 4×5 @75-80% 1RM 5×5 @80-85% 1RM
  2. ウォーキングランジ 3×20 total 3×24 total @20 kg 4×24 total @24 kg
  3. コア 3 x 30 s plank 3 x 45 s plank + side 4 x 60 s loaded carry hold

デッドリフト筋力

~40 分 ~50 分 ~60 分

後面の筋力と握力キャリー。ランナーの弱点であるスレッドプルとファーマーズキャリーに直接効く。

  1. デッドリフト 3×6 @RPE 7 4×5 @75-80% 1RM 5×3 @82-88% 1RM
  2. ルーマニアンデッドリフト 3×10 3×8 4×8
  3. 加重キャリー／握力 3 x 30 m 4 x 40 m farmers @24 kg 4 x 50 m farmers @32 kg

下半身パワー

~35 分 ~45 分 ~55 分

フロントスクワットと重いスレッドプッシュ。当日最重量の負荷へ直接転移する筋力。

  1. フロントスクワット 3×6 4×5 @70-75% 1RM 5×4 @75-80% 1RM
  2. スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg 4 x 25 m @100 kg 4 x 25 m @125 kg
本番規格（Rulebook 26/27）スレッドプッシュ 50m @ 152kg (Open 男子)

全身筋力

~45 分 ~55 分 ~65 分

スクワット、デッドリフト、コアを1セッションで。挙上経験の少ないランナー向けの基礎筋力。

  1. バックスクワット 3×8 3×6 @RPE 8 4×5 @78% 1RM
  2. デッドリフト 3×6 3×5 3×4
  3. コア 3 rounds core circuit 4 rounds core circuit 5 rounds core circuit

ステーション練習

種目スキルサーキット

~35 分 ~45 分 ~55 分

ウォールボール、バーピー、ランジをきれいなレップで反復。深さやフルレップの基準は当日でなくここで身につける。

  1. ウォールボール 3 x 15 @4 kg 4 x 20 @6 kg 5 x 20 @6 kg
  2. バーピーブロードジャンプ 3 x 8 4 x 10 4 x 12
  3. サンドバッグランジ 40 m @10 kg 60 m @20 kg 100 m @20 kg
本番規格（Rulebook 26/27）ウォールボール 100×6kg → 3m · バーピーブロードジャンプ 80m · サンドバッグランジ 100m @ 20kg (Open 男子)

スレッドコンディショニング

~30 分 ~42 分 ~50 分

プッシュとプルのインターバル。2つのスレッドが要求する脚と背中の持久力を作る。

  1. スレッドプッシュ 4 x 12.5 m @50 kg / walk back 5 x 25 m @100 kg / 60 s 6 x 25 m @125 kg / 45 s
  2. スレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg 5 x 25 m @75 kg 6 x 25 m @100 kg
本番規格（Rulebook 26/27）スレッドプッシュ 50m @ 152kg · スレッドプル 50m @ 103kg (Open 男子)

ウォールボール＋ランジ

~30 分 ~40 分 ~48 分

高ボリュームのウォールボールと加重ランジ。ランナーが最も時間を失うレース終盤を再現する。

  1. ウォールボール 5 x 20 @4 kg 5 x 30 @6 kg 5 x 40 @6 kg
  2. サンドバッグランジ 4 x 20 m @10 kg 4 x 25 m @20 kg 4 x 25 m @30 kg
本番規格（Rulebook 26/27）ウォールボール 100×6kg → 3m · サンドバッグランジ 100m @ 20kg (Open 男子)

プル＋握力ブロック

~30 分 ~40 分 ~48 分

スレッドプル、ファーマーズキャリー、デッドハング。純粋なランナーが真っ先に切れる握力と背中の上部を鍛える。

  1. スレッドプル 4 x 12.5 m @40 kg 5 x 25 m @75 kg 6 x 25 m @103 kg
  2. ファーマーズキャリー 4 x 50 m @32 kg 4 x 100 m @48 kg 4 x 100 m @48 kg
  3. 加重キャリー／握力 3 x dead hang 20 s 3 x dead hang 40 s 4 x dead hang 45 s
本番規格（Rulebook 26/27）スレッドプル 50m @ 103kg · ファーマーズキャリー 200m @ 48kg (Open 男子)

エルグパワーインターバル

~28 分 ~38 分 ~46 分

スキーエルグとローイングのインターバル。ランでは作れない上半身を直接鍛える。

  1. スキーエルグ 4 x 250 m / 60 s 5 x 500 m / 75 s 6 x 500 m / 60 s
  2. ローイング 4 x 250 m / 60 s 5 x 500 m / 75 s 6 x 500 m / 60 s
本番規格（Rulebook 26/27）スキーエルグ 1000m · ローイング 1000m (Open 男子)

エルグ＋種目 AMRAP 5×8

~44 分 ~44 分 ~44 分

8分AMRAP×5ブロック、各ブロック2種目、間に1分レスト。心拍を抑えて各ブロック2ラウンド以上を安定して刻む——鍛えるのはペース管理であって、序盤スパートではない。

  1. スキーエルグ 200 m 300 m 400 m
  2. バイクエルグ 8 cal 10 cal 12 cal
  3. ローイング 300 m 400 m 500 m
  4. バーピーオーバーローワー 4 回 6 回 8 回
  5. ウォールボール 15 回 25 回 30 回
  6. スキーエルグ 200 m 300 m 400 m
  7. ローイング 300 m 400 m 500 m
  8. その場ランジ 24 回 40 回 50 回
  9. スレッドプッシュ 12.5 m 25 m 25 m
  10. ファーマーズキャリー 25 m 50 m 50 m
本番規格（Rulebook 26/27）スキーエルグ 1000m · ローイング 1000m · ウォールボール 100×6kg → 3m · スレッドプッシュ 50m @ 152kg · ファーマーズキャリー 200m @ 48kg (Open 男子)

コンプロマイズド・ブリック

疲労スレッドブリック

~18 分 · 2 ラウンド ~28 分 · 2 ラウンド ~40 分 · 3 ラウンド

ラン→スレッド→ラン→ウォールボールを休みなく。Hyroxの実際の感覚に最も近いリハーサル。最初のランを抑えて。

  1. 疲労走 400 m テンポ 800 m テンポ 1000 m テンポ
  2. スレッドプッシュ 12.5 m @50 kg 25 m @100 kg 50 m @125 kg
  3. 疲労走 400 m テンポ 800 m テンポ 1000 m テンポ
  4. ウォールボール 20 回 @4 kg 35 回 @6 kg 50 回 @6 kg
本番規格（Rulebook 26/27）スレッドプッシュ 50m @ 152kg · ウォールボール 100×6kg → 3m (Open 男子)

ラン＋ウォールボール

~25 分 · 3 ラウンド ~35 分 · 4 ラウンド ~45 分 · 5 ラウンド

ランとウォールボールを交互に。セットを分割しつつ、疲れた脚で動き続けることを学ぶ。

  1. 疲労走 600 m 1000 m 1000 m
  2. ウォールボール 25 回 @4 kg 50 回 @6 kg 75 回 @6 kg
本番規格（Rulebook 26/27）ウォールボール 100×6kg → 3m (Open 男子)

ラン＋ランジブリック

~22 分 · 3 ラウンド ~32 分 · 3 ラウンド ~42 分 · 4 ラウンド

ランから加重ランジへ。準備不足のランナーを潰す終盤の太もも焼けをリハーサルする。

  1. 疲労走 600 m 1000 m 1000 m
  2. サンドバッグランジ 50 m @10 kg 100 m @20 kg 100 m @30 kg
本番規格（Rulebook 26/27）サンドバッグランジ 100m @ 20kg (Open 男子)

ラン×種目ピラミッド

~30 分 ~40 分 ~48 分

距離を下げるランの間にバーピー。Roxzoneが密かに奪うトランジションの体力を作る。

  1. 疲労走 1000-800-600-400 m 1000-1000-800-600 m 1000 m x 4
  2. バーピーブロードジャンプ 10 after each run 回 12 after each run 回 15 after each run 回
本番規格（Rulebook 26/27）バーピーブロードジャンプ 80m (Open 男子)

Roxzoneトランジション

~24 分 · 3 ラウンド ~34 分 · 3 ラウンド ~44 分 · 4 ラウンド

レースペースのランから直接エルグへ。ランナーが見落とすトランジションを鍛える。Roxzoneでも時計は止まらない。

  1. 疲労走 500 m レースペース 1000 m レースペース 1000 m レースペース
  2. スキーエルグ 250 m 500 m 1000 m
  3. ローイング 250 m 500 m 1000 m
本番規格（Rulebook 26/27）スキーエルグ 1000m · ローイング 1000m (Open 男子)

レースシミュレーション

ハーフシミュレーション

~40 分 ~48 分 ~55 分

レース強度で4本のランと4種目。フルシムの前にペース配分とトランジションを試せる手頃なテスト。

  1. 疲労走 4 x 1000 m レースペース 4 x 1000 m レースペース 4 x 1000 m レースペース
  2. スキーエルグ 1000 m 1000 m 1000 m
  3. スレッドプッシュ 25 m @75 kg 50 m @102 kg 50 m @125 kg
  4. バーピーブロードジャンプ 40 m 80 m 80 m
  5. ウォールボール 50 回 @4 kg 75 回 @6 kg 100 回 @6 kg
本番規格（Rulebook 26/27）スキーエルグ 1000m · スレッドプッシュ 50m @ 152kg · バーピーブロードジャンプ 80m · ウォールボール 100×6kg → 3m (Open 男子)

フルレースシミュレーション

~95 分 ~80 分 ~70 分

8本のラン、8種目の完全な再現。コミュニティで一番の準備度チェック。本番タイムの予測精度はこれに勝るものがない。

  1. 疲労走 8 x 1000 m レースペース 8 x 1000 m レースペース 8 x 1000 m レースペース
  2. スキーエルグ 1000 m 1000 m 1000 m
  3. スレッドプッシュ 25 m @75 kg 50 m @102 kg 50 m @152 kg
  4. スレッドプル 25 m @50 kg 50 m @78 kg 50 m @103 kg
  5. バーピーブロードジャンプ 40 m 80 m 80 m
  6. ローイング 1000 m 1000 m 1000 m
  7. ファーマーズキャリー 100 m @32 kg 200 m @48 kg 200 m @48 kg
  8. サンドバッグランジ 50 m @10 kg 100 m @20 kg 100 m @20 kg
  9. ウォールボール 50 回 @4 kg 100 回 @6 kg 100 回 @6 kg
本番規格（Rulebook 26/27）スキーエルグ 1000m · スレッドプッシュ 50m @ 152kg · スレッドプル 50m @ 103kg · バーピーブロードジャンプ 80m · ローイング 1000m · ファーマーズキャリー 200m @ 48kg · サンドバッグランジ 100m @ 20kg · ウォールボール 100×6kg → 3m (Open 男子)

種目ブロックシミュレーション

~35 分 ~42 分 ~48 分

6つの加重種目を連続で、ランなし。蓄積疲労の中で握力、脚、基準をストレステストする。

  1. スキーエルグ 1000 m 1000 m 1000 m
  2. スレッドプッシュ 25 m @75 kg 50 m @102 kg 50 m @152 kg
  3. スレッドプル 25 m @50 kg 50 m @78 kg 50 m @103 kg
  4. ファーマーズキャリー 100 m @32 kg 200 m @48 kg 200 m @48 kg
  5. サンドバッグランジ 50 m @10 kg 100 m @20 kg 100 m @20 kg
  6. ウォールボール 50 回 @4 kg 100 回 @6 kg 100 回 @6 kg
本番規格（Rulebook 26/27）スキーエルグ 1000m · スレッドプッシュ 50m @ 152kg · スレッドプル 50m @ 103kg · ファーマーズキャリー 200m @ 48kg · サンドバッグランジ 100m @ 20kg · ウォールボール 100×6kg → 3m (Open 男子)

補助種目＆リカバリー

握力＋コア

~25 分 ~30 分 ~35 分

加重キャリーとコアサーキット。終盤に時間を失う握力と体幹の崩れへの安い保険。

  1. 加重キャリー／握力 4 x 30 m carry 5 x 50 m farmers @24 kg 6 x 50 m farmers @32 kg
  2. コア 3 rounds: plank, dead bug, hollow 4 rounds core 5 rounds weighted core

リカバリー＋モビリティ

~30 分 ~35 分 ~40 分

ごく楽なランとモビリティフロー。アクティブリカバリー。適応は楽な日に起きる、キツい日ではない。

  1. イージーラン（ゾーン2） 3 km リカバリー 4 km リカバリー 5 km リカバリー
  2. コア 15 min mobility flow 20 min mobility flow 20 min mobility flow

ウォールボールは深さ不足で no-rep になりやすい種目。 スマホで撮って深さを判定 →

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規格は公開されている HYROX Singles Rulebook 26/27 からの引用です。