HYROX WOD 库

我们 HYROX 计划里的每一次训练，单独列出并按三个水平分级。每个 WOD 都显示流程、预计时长，以及——站点训练——它所对应的官方比赛日标准。

免费、无需注册。这些 WOD 都为比赛日服务——算出你的完赛时间和每公里目标配速： 打开 HYROX 成绩计算器 →

强度档

跑步

有氧轻松跑

~35 分钟 ~45 分钟 ~48 分钟

能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧能力——一定要跑得够轻松。

  1. 轻松跑（Zone 2） 5 km 7 km 8 km

长距离慢跑

~55 分钟 ~75 分钟 ~90 分钟

稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

  1. 轻松跑（Zone 2） 8 km 12 km 16 km

节奏间歇

~35 分钟 ~45 分钟 ~50 分钟

阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。

  1. 节奏跑 2 x 8 min 节奏跑 3 x 10 min 节奏跑 4 x 10 min 节奏跑

1 公里间歇

~35 分钟 ~45 分钟 ~52 分钟

5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。

  1. 间歇跑 4 x 800 m 5k / 2 min jog 5 x 1000 m 5k-10k / 90 s jog 6 x 1000 m 10k / 75 s jog

400 米重复跑

~30 分钟 ~38 分钟 ~45 分钟

3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。

  1. 间歇跑 6 x 400 m 5k / 90 s 8 x 400 m 3k-5k / 75 s 10 x 400 m 3k / 60 s

弓步接跑组合

~35 分钟 ~45 分钟 ~52 分钟

每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。

  1. 疲劳跑 4 x 600 m 节奏跑 5 x 800 m 节奏跑 6 x 1000 m 节奏跑
  2. 行走弓步 20 次 (每段跑后) 30 次 (每段跑后) 40 次 (每段跑后)

力量

深蹲力量

~40 分钟 ~50 分钟 ~60 分钟

大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。

  1. 背蹲 3×8 @RPE 7 4×5 @75-80% 1RM 5×5 @80-85% 1RM
  2. 行走弓步 3×20 total 3×24 total @20 kg 4×24 total @24 kg
  3. 核心 3 x 30 s plank 3 x 45 s plank + side 4 x 60 s loaded carry hold

硬拉力量

~40 分钟 ~50 分钟 ~60 分钟

后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。

  1. 硬拉 3×6 @RPE 7 4×5 @75-80% 1RM 5×3 @82-88% 1RM
  2. 罗马尼亚硬拉 3×10 3×8 4×8
  3. 负重行走 / 握力 3 x 30 m 4 x 40 m farmers @24 kg 4 x 50 m farmers @32 kg

下肢爆发力

~35 分钟 ~45 分钟 ~55 分钟

前蹲搭配大重量推雪橇。力量直接迁移到比赛日最重的负荷上。

  1. 前蹲 3×6 4×5 @70-75% 1RM 5×4 @75-80% 1RM
  2. 推雪橇 4 x 12.5 m @50 kg 4 x 25 m @100 kg 4 x 25 m @125 kg
比赛标准（规则手册 26/27）推雪橇 50m @ 152kg (Open 男子)

全身力量

~45 分钟 ~55 分钟 ~65 分钟

一节课练深蹲、硬拉和核心。给几乎没练过举铁的跑者打通用力量底子。

  1. 背蹲 3×8 3×6 @RPE 8 4×5 @78% 1RM
  2. 硬拉 3×6 3×5 3×4
  3. 核心 3 rounds core circuit 4 rounds core circuit 5 rounds core circuit

站点训练

站点技术循环

~35 分钟 ~45 分钟 ~55 分钟

把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。

  1. 墙球 3 x 15 @4 kg 4 x 20 @6 kg 5 x 20 @6 kg
  2. 波比跳远 3 x 8 4 x 10 4 x 12
  3. 沙袋弓步 40 m @10 kg 60 m @20 kg 100 m @20 kg
比赛标准（规则手册 26/27）墙球 100×6kg → 3m · 波比跳远 80m · 沙袋弓步 100m @ 20kg (Open 男子)

雪橇耐力

~30 分钟 ~42 分钟 ~50 分钟

推拉间歇，练出两个雪橇站点所需的专项腿部和背部耐力。

  1. 推雪橇 4 x 12.5 m @50 kg / walk back 5 x 25 m @100 kg / 60 s 6 x 25 m @125 kg / 45 s
  2. 拉雪橇 4 x 12.5 m @40 kg 5 x 25 m @75 kg 6 x 25 m @100 kg
比赛标准（规则手册 26/27）推雪橇 50m @ 152kg · 拉雪橇 50m @ 103kg (Open 男子)

墙球加弓步组

~30 分钟 ~40 分钟 ~48 分钟

大容量墙球和负重弓步——对应比赛后段，也是跑者掉最多时间的地方。

  1. 墙球 5 x 20 @4 kg 5 x 30 @6 kg 5 x 40 @6 kg
  2. 沙袋弓步 4 x 20 m @10 kg 4 x 25 m @20 kg 4 x 25 m @30 kg
比赛标准（规则手册 26/27）墙球 100×6kg → 3m · 沙袋弓步 100m @ 20kg (Open 男子)

拉力加握力组

~30 分钟 ~40 分钟 ~48 分钟

拉雪橇、农夫行走和悬垂。锻炼纯跑者最先垮掉的握力和上背。

  1. 拉雪橇 4 x 12.5 m @40 kg 5 x 25 m @75 kg 6 x 25 m @103 kg
  2. 农夫行走 4 x 50 m @32 kg 4 x 100 m @48 kg 4 x 100 m @48 kg
  3. 负重行走 / 握力 3 x dead hang 20 s 3 x dead hang 40 s 4 x dead hang 45 s
比赛标准（规则手册 26/27）拉雪橇 50m @ 103kg · 农夫行走 200m @ 48kg (Open 男子)

器械爆发间歇

~28 分钟 ~38 分钟 ~46 分钟

滑雪机和划船间歇。跑步永远练不出的上肢耐力——直接练它。

  1. 滑雪机 4 x 250 m / 60 s 5 x 500 m / 75 s 6 x 500 m / 60 s
  2. 划船机 4 x 250 m / 60 s 5 x 500 m / 75 s 6 x 500 m / 60 s
比赛标准（规则手册 26/27）滑雪机 1000m · 划船机 1000m (Open 男子)

器械+站点 AMRAP 5×8

~44 分钟 ~44 分钟 ~44 分钟

5 个 8 分钟 AMRAP 块，每块两个动作，块间休息 1 分钟。压住心率、每块稳住至少 2 轮——练的是配速控制，不是开局冲刺。

  1. 滑雪机 200 m 300 m 400 m
  2. 风阻单车 8 cal 10 cal 12 cal
  3. 划船机 300 m 400 m 500 m
  4. 波比过船跳 4 次 6 次 8 次
  5. 墙球 15 次 25 次 30 次
  6. 滑雪机 200 m 300 m 400 m
  7. 划船机 300 m 400 m 500 m
  8. 原地弓步 24 次 40 次 50 次
  9. 推雪橇 12.5 m 25 m 25 m
  10. 农夫行走 25 m 50 m 50 m
比赛标准（规则手册 26/27）滑雪机 1000m · 划船机 1000m · 墙球 100×6kg → 3m · 推雪橇 50m @ 152kg · 农夫行走 200m @ 48kg (Open 男子)

复合疲劳 Brick

疲劳雪橇砖

~18 分钟 · 2 轮 ~28 分钟 · 2 轮 ~40 分钟 · 3 轮

跑—雪橇—跑—墙球不间断。最贴近 Hyrox 真实感受的演练——第一段跑要控住节奏。

  1. 疲劳跑 400 m 节奏跑 800 m 节奏跑 1000 m 节奏跑
  2. 推雪橇 12.5 m @50 kg 25 m @100 kg 50 m @125 kg
  3. 疲劳跑 400 m 节奏跑 800 m 节奏跑 1000 m 节奏跑
  4. 墙球 20 次 @4 kg 35 次 @6 kg 50 次 @6 kg
比赛标准（规则手册 26/27）推雪橇 50m @ 152kg · 墙球 100×6kg → 3m (Open 男子)

跑加墙球砖

~25 分钟 · 3 轮 ~35 分钟 · 4 轮 ~45 分钟 · 5 轮

跑和墙球交替。教你把墙球拆组，在累腿上继续动起来。

  1. 疲劳跑 600 m 1000 m 1000 m
  2. 墙球 25 次 @4 kg 50 次 @6 kg 75 次 @6 kg
比赛标准（规则手册 26/27）墙球 100×6kg → 3m (Open 男子)

跑加弓步砖

~22 分钟 · 3 轮 ~32 分钟 · 3 轮 ~42 分钟 · 4 轮

跑接负重弓步。演练后段那种把没准备的跑者搞废的股四头灼烧。

  1. 疲劳跑 600 m 1000 m 1000 m
  2. 沙袋弓步 50 m @10 kg 100 m @20 kg 100 m @30 kg
比赛标准（规则手册 26/27）沙袋弓步 100m @ 20kg (Open 男子)

跑—站点金字塔

~30 分钟 ~40 分钟 ~48 分钟

递减距离跑，中间穿插波比。练出 Roxzone 悄悄吃掉的转换体能。

  1. 疲劳跑 1000-800-600-400 m 1000-1000-800-600 m 1000 m x 4
  2. 波比跳远 10 after each run 次 12 after each run 次 15 after each run 次
比赛标准（规则手册 26/27）波比跳远 80m (Open 男子)

Roxzone 转换

~24 分钟 · 3 轮 ~34 分钟 · 3 轮 ~44 分钟 · 4 轮

比赛配速跑直接接器械。练跑者忽略的转换——Roxzone 里计时从不停。

  1. 疲劳跑 500 m 比赛配速 1000 m 比赛配速 1000 m 比赛配速
  2. 滑雪机 250 m 500 m 1000 m
  3. 划船机 250 m 500 m 1000 m
比赛标准（规则手册 26/27）滑雪机 1000m · 划船机 1000m (Open 男子)

比赛模拟

半程模拟

~40 分钟 ~48 分钟 ~55 分钟

四段跑加四个站点，比赛强度。在做整场模拟前，先小规模检验配速和转换。

  1. 疲劳跑 4 x 1000 m 比赛配速 4 x 1000 m 比赛配速 4 x 1000 m 比赛配速
  2. 滑雪机 1000 m 1000 m 1000 m
  3. 推雪橇 25 m @75 kg 50 m @102 kg 50 m @125 kg
  4. 波比跳远 40 m 80 m 80 m
  5. 墙球 50 次 @4 kg 75 次 @6 kg 100 次 @6 kg
比赛标准（规则手册 26/27）滑雪机 1000m · 推雪橇 50m @ 152kg · 波比跳远 80m · 墙球 100×6kg → 3m (Open 男子)

全程比赛模拟

~95 分钟 ~80 分钟 ~70 分钟

完整的 8 段跑加 8 个站点。社区公认的头号准备度检验——没有什么比它更能预测你的成绩。

  1. 疲劳跑 8 x 1000 m 比赛配速 8 x 1000 m 比赛配速 8 x 1000 m 比赛配速
  2. 滑雪机 1000 m 1000 m 1000 m
  3. 推雪橇 25 m @75 kg 50 m @102 kg 50 m @152 kg
  4. 拉雪橇 25 m @50 kg 50 m @78 kg 50 m @103 kg
  5. 波比跳远 40 m 80 m 80 m
  6. 划船机 1000 m 1000 m 1000 m
  7. 农夫行走 100 m @32 kg 200 m @48 kg 200 m @48 kg
  8. 沙袋弓步 50 m @10 kg 100 m @20 kg 100 m @20 kg
  9. 墙球 50 次 @4 kg 100 次 @6 kg 100 次 @6 kg
比赛标准（规则手册 26/27）滑雪机 1000m · 推雪橇 50m @ 152kg · 拉雪橇 50m @ 103kg · 波比跳远 80m · 划船机 1000m · 农夫行走 200m @ 48kg · 沙袋弓步 100m @ 20kg · 墙球 100×6kg → 3m (Open 男子)

站点连段模拟

~35 分钟 ~42 分钟 ~48 分钟

六个负重站点连背无跑步。在累积疲劳下压测握力、腿力和动作标准。

  1. 滑雪机 1000 m 1000 m 1000 m
  2. 推雪橇 25 m @75 kg 50 m @102 kg 50 m @152 kg
  3. 拉雪橇 25 m @50 kg 50 m @78 kg 50 m @103 kg
  4. 农夫行走 100 m @32 kg 200 m @48 kg 200 m @48 kg
  5. 沙袋弓步 50 m @10 kg 100 m @20 kg 100 m @20 kg
  6. 墙球 50 次 @4 kg 100 次 @6 kg 100 次 @6 kg
比赛标准（规则手册 26/27）滑雪机 1000m · 推雪橇 50m @ 152kg · 拉雪橇 50m @ 103kg · 农夫行走 200m @ 48kg · 沙袋弓步 100m @ 20kg · 墙球 100×6kg → 3m (Open 男子)

辅助与恢复

握力加核心

~25 分钟 ~30 分钟 ~35 分钟

负重行走加核心循环。花小钱保险，防住后段掉时间的握力和稳定支撑垮塌。

  1. 负重行走 / 握力 4 x 30 m carry 5 x 50 m farmers @24 kg 6 x 50 m farmers @32 kg
  2. 核心 3 rounds: plank, dead bug, hollow 4 rounds core 5 rounds weighted core

恢复加灵活

~30 分钟 ~35 分钟 ~40 分钟

极轻松跑加一套灵活流程。主动恢复——你是在轻松日适应，不是在艰苦日。

  1. 轻松跑（Zone 2） 3 km 恢复跑 4 km 恢复跑 5 km 恢复跑
  2. 核心 15 min mobility flow 20 min mobility flow 20 min mobility flow

墙球是最容易因深度不够被判无效的一站。 用手机拍一段，判你的深度过不过线 →

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标准引自公开的 HYROX 单人规则手册 26/27。