Hyrox WOD 库

能聊天的 Zone 2。打底约占 Hyrox 一半成绩的有氧引擎——一定要跑得够轻松。

稳定的有氧距离，是你每周的耐力锚点——按感觉跑，别盯配速。

阈值配速，舒适地难。抬高你腿累了之后还能维持的配速。

5k-10k 强度的最大摄氧量训练，抬高你比赛疲劳跑所处的天花板。

3k-5k 强度的锋利速度，练步频和出站点后加速的能力。

每段跑前先做弓步，练招牌能力：在预先疲劳的腿上跑。

大重量背蹲加负重弓步。这股腿力能把雪橇和墙球从一堵墙变成一个普通站点。

后链加握力行走——直接武装拉雪橇和农夫行走，这两站最暴露跑者短板。

前蹲搭配大重量推雪橇。力量直接迁移到比赛日最重的负荷上。

一节课练深蹲、硬拉和核心。给几乎没练过举铁的跑者打通用力量底子。

把墙球、波比和弓步练成干净的标准动作。深度、足量次数这些标准在这里练，不是在比赛日。

推拉间歇，练出两个雪橇站点所需的专项腿部和背部耐力。

大容量墙球和负重弓步——对应比赛后段，也是跑者掉最多时间的地方。

拉雪橇、农夫行走和悬垂。锻炼纯跑者最先垮掉的握力和上背。

滑雪机和划船间歇。跑步永远练不出的上肢耐力——直接练它。

跑—雪橇—跑—墙球不间断。最贴近 Hyrox 真实感受的演练——第一段跑要控住节奏。

跑和墙球交替。教你把墙球拆组，在累腿上继续动起来。

跑接负重弓步。演练后段那种把没准备的跑者搞废的股四头灼烧。

递减距离跑，中间穿插波比。练出 Roxzone 悄悄吃掉的转换体能。

比赛配速跑直接接器械。练跑者忽略的转换——Roxzone 里计时从不停。

四段跑加四个站点，比赛强度。在做整场模拟前，先小规模检验配速和转换。

完整的 8 段跑加 8 个站点。社区公认的头号准备度检验——没有什么比它更能预测你的成绩。

六个负重站点连背无跑步。在累积疲劳下压测握力、腿力和动作标准。

负重行走加核心循环。花小钱保险，防住后段掉时间的握力和稳定支撑垮塌。

极轻松跑加一套灵活流程。主动恢复——你是在轻松日适应，不是在艰苦日。