ランナー向け Hyrox トレーニング計画：中級・4週

フルマラソン3:30-4:30の範囲で走り、ジムの経験もある程度ある人です。エンジンは十分でき、筋力も使えるレベル。鍵は一点の弱点ではなくバランスです。

ラン45%・筋力55%のバランス型ビルドです。週にロング走1本と質の高いラン1本を守りつつ、週1回のブリック（コンプロマイズドラン）を組み込み、ステーションの筋力を着実に積み上げます。Hyrox に本気で取り組むランナーに最も広く当てはまるトラックです。

4週間は仕上げ（シャープニング）であって土台づくりではありません。すでに持っている力をレース当日に向けることはできても、新しい体力をゼロから作ることはできません——対象は、すでに定期的に練習していて、レースが約1か月後に決まっている人です。ストロングランナーと中級はbuild → peak → sim → race：ブリックを戻す週、ピーク週、8ラン8ステーションのフルシミュレーション、そしてレース週のテーパー。中だるみのない3週間なので、必ず回復した状態で入り、量を足すより先に一つ削ってください。初心者トラックは意図的に緩やかで、base → base → base → race、毎週2日の休養を確保し、新しいブリックもフルシミュレーションも詰め込みません。ゼロから始める、または一度もフルシミュレーションを完走したことがない？それなら12週または16週の計画を選んでください——それが正直な答えです。

この計画はどのディビジョンで出ても鍛え方は同じで、変わるのは本番の目標重量だけです。バンド（あなたの走力レベル）が練習内容を決め、ディビジョンが下の重量を決めます。 最初の Hyrox 研究（Brandt et al. 2025、n=11の小規模サンプル）では、ステーションの成績と走力に意味のある相関はありませんでした。強いエンジンがあってもステーションは運んでくれません。直接鍛えてください。